dieting.appby Fasting Tracker

ガイド

カロリー不足はどのくらいにすべき？

ステップごとのガイド：維持カロリー、適切なカロリー不足、期待できるペース、そして減り方が遅くなる理由

カロリー不足とは

カロリーはエネルギーの単位です。体は1日中エネルギーを使っています。安静にしていても生きるため、食べ物を消化するため、そして動くために。使うエネルギーより食べるエネルギーが少ないと、体はその差を蓄え（主に脂肪）から補います。食べる量と使う量のこの差が、カロリー不足です。減量につながるダイエット法はどれも、カロリーを数えるかどうかにかかわらず、カロリー不足をつくっています。

基礎代謝量（BMR）
完全な安静時に、呼吸、血液の循環、体温の維持のために体が使うカロリー。ふつうは全体のうちいちばん大きな部分です。
維持カロリー（TDEE）
活動を含めて1日に使うカロリー。これだけ食べれば体重は変わりません。
活動係数
あまり運動しない場合の約1.2から、とても激しいトレーニングの1.9まで。基礎代謝量にかけて維持カロリーを出す数字です。
カロリー不足
維持カロリーよりどれだけ少なく食べるか。1日500kcalがよくある目標です。

ステップ1：維持カロリーを出す

計算ツールは、Mifflin-St Jeorの式を使っています。健康な498人の測定をもとに、1990年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された式です 1。Frankenfieldらがよく使われる式をレビューしたところ、これが最も信頼できるとわかりましたが、それでも人によっては10%以上ずれることがあります 4。そのうえで、基礎代謝量に活動係数をかけます。

ステップ2：カロリー不足の幅を選ぶ

最初の数か月のおおよその目安。体重が減るにつれて、減り方は遅くなります。
1日のカロリー不足最初の頃の1週間あたりの減少メモ
250kcal約0.25kg（½ポンド）続けやすい
500kcal約0.5kg（1ポンド）よくすすめられる幅
750kcal約0.75kg（1.5ポンド）より大変。たんぱく質がより大切に
1,000kcal以上約1kg（2ポンド）医師の指導のもとでのみ

そのあとは実際の結果を確かめましょう。週に数回、1日の同じ時間に体重を量り、週ごとの平均を比べます。3週間たっても平均が動かなければ約100〜200kcal減らし、週に体重の1%より速く減っているなら、少し多めに食べましょう。

体重の減り方が遅くなる理由

体重が減ると体に必要なカロリーも減るので、同じ量を食べていてもカロリー不足は小さくなり、減り方が遅くなります。Kevin Hallらは2011年にThe Lancetで、3,500kcal減らせば必ず脂肪が1ポンド減るという昔からのルールが長期的な結果を多めに見積もってしまうのは、このためだと示しました 2。ダイエットが効かなくなったわけではありません。5kg（10ポンド）ほど減るごとに、維持カロリーを計算し直しましょう。

体は押し返してくる

注目の研究

空腹ホルモンは1年間変わったまま

  • 臨床研究
  • 過体重の成人50人
  • 62週間

10週間の超低カロリー食のあと、空腹と満腹を伝えるホルモンは1年後もまだ変化したままで、その向きは食欲を増やす方向でした。空腹を引き起こすグレリンは高く、満腹を伝えるレプチンは低くなっていました。参加者は、減量前より空腹を感じると話していました。

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 出典 5

極端な例として、テレビの減量コンテストでとても速く体重を落とした参加者は、6年後、体格から予想されるより1日約500kcal少なくしかエネルギーを使っておらず、ほとんどの人が体重の多くを取り戻していました 6。適度なカロリー不足、十分なたんぱく質、筋トレが、こうした影響を抑えるのに役立ちます。

筋肉を守る

  • 減量中は、1日に体重1kgあたり1.2〜1.6gのたんぱく質をとりましょう 3。24の試験のレビューでは、たんぱく質の多い食事で除脂肪量が約0.4kg多く保たれました 7。
  • 週に2〜3回、筋トレをしましょう。たんぱく質を増やすと、1日に体重1kgあたり約1.6gまで、筋肉の増加をさらに後押しします 8。
  • 大きすぎるカロリー不足は避けましょう。脂肪と一緒に筋肉も多く失われます。

どこまでが低すぎる？

  • 医師の管理なしに、女性は1日約1,200kcal、男性は1,500kcalを下回らないようにしましょう。
  • いつも疲れている、寒い、めまいがする、イライラするなら、少し多めに食べましょう。続けられるゆっくりしたペースは、続けられない速いペースに勝ります。
  • 超低カロリー食（1日約800kcal）もありますが、医師の管理のもとでのみ行うものです。

誤解と事実

誤解 3,500kcal減らすごとに脂肪が1ポンド減る。

事実 最初だけです。体が小さくなると必要なエネルギーが減るので、同じ食事でも時間とともに減る量は少なくなります 2。

誤解 食べなさすぎると体が「飢餓モード」になり、体重が減らなくなる。

事実 体はたしかに適応し、使うエネルギーを少し減らし、空腹を強くします 5。それでもカロリー不足なら体重は減ります。カロリー不足が大きいほど、適応と空腹は強くなります。

誤解 計算ツールで、何を食べればいいかが正確にわかる。

事実 計算ツールが出すのは推定値で、10%以上ずれることがあります 4。本当の答えは、数週間の体重の傾向です。

Fasting Trackerのサイトの目標体重計算ツールで、安定したペースで目標に届く日がわかります。

無料ツールカロリー計算ツールあなたの維持カロリーと、ゆるやかな2つの目標。

よくある質問

カロリーを数えずに痩せられる？

はい。地中海式ダイエットや食事時間など、何をいつ食べるかを変えるダイエット法でも、結果として食べる量が減れば、数えなくてもカロリー不足になります。

体重が減らなくなったのはなぜ？

体重が減って維持カロリーが下がり、食べる量は少しずつ増えがちだからです。計算し直し、1週間量をチェックして、さらに変える前に2〜3週間様子を見ましょう。

運動で消費したカロリーは食べて戻すべき？

ふだんの活動はすでに活動係数に含まれているので、その必要はありません。いつもより長い、または激しいトレーニングのあとでお腹がすいているなら、その一部を食べて戻すのは妥当です。

出典

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
  2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
  5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

習慣にしよう

どんなダイエット法でも。
食べる時間は、あなた次第。

Fasting Trackerは、iPhone、iPad、Apple Watchで使える無料の間欠的ファスティングアプリです。

Fasting Trackerをダウンロード
iPhone 18 ProのFasting Trackerの体重の詳細：傾向体重、これまでの進み具合と今のペースで達成できそうな日付を示す目標体重、計測値と傾向線と目標を表したグラフ

dieting.appは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。妊娠中・授乳中の方、糖尿病や腎臓病のある方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、食事を変える前に医師に相談してください。