REHBERLER
Kalori açığı ne kadar olmalı?
Adım adım bir rehber: koruma kalorin, doğru açık, beklenecek tempo ve neden yavaşladığı
Kalori açığı nedir
Kalori bir enerji birimidir. Vücudun gün boyu enerji harcar: dinlenirken seni hayatta tutmak, yiyecekleri sindirmek ve hareket etmek için. Harcadığından daha az enerji yediğinde vücudun farkı depolarından, çoğunlukla yağdan karşılar. Yediğin ile harcadığın arasındaki bu fark kalori açığındır. Kilo verdiren her diyet, kalori saysan da saymasan da, bir açık yaratır.
- Dinlenme enerjisi (BMH)
- Vücudunun tam dinlenme hâlinde nefes almak, kan pompalamak ve ısınmak için harcadığı kalori. Genellikle toplamın en büyük kısmı.
- Koruma kalorisi (TDEE)
- Hareketlerin dahil, bütün bir günde harcadığın enerji. Bu kadar yersen kilon sabit kalır.
- Hareket katsayısı
- Az egzersizde yaklaşık 1,2'den çok yoğun antrenmanda 1,9'a kadar uzanan ve dinlenme enerjisini koruma kalorisine çeviren bir çarpan.
- Kalori açığı
- Koruma kalorisinin ne kadar altında yediğin. Günde 500 kalori yaygın bir hedeftir.
1. adım: koruma kalorini bul
Hesaplayıcı, 1990'da American Journal of Clinical Nutrition'da 498 sağlıklı kişinin ölçümlerine dayanarak yayımlanan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır 1. Frankenfield ve meslektaşlarının yaygın denklemleri incelediği bir derleme, bazı kişilerde yine de %10 veya daha fazla şaşabilse de en güvenilirinin bu olduğunu buldu 4. Hesaplayıcı ardından dinlenme enerjisini hareket katsayınla çarpar.
2. adım: açığını seç
| Günlük açık | Başta haftalık kayıp | Not |
|---|---|---|
| 250 kcal | Yaklaşık 0,25 kg (½ lb) | Sürdürmesi kolay |
| 500 kcal | Yaklaşık 0,5 kg (1 lb) | Olağan öneri |
| 750 kcal | Yaklaşık 0,75 kg (1,5 lb) | Daha zor; protein daha önemli |
| 1.000 kcal ya da daha fazla | Yaklaşık 1 kg (2 lb) | Yalnızca tıbbi rehberlikle |
Sonra gerçeğe bak: haftada birkaç kez, günün aynı saatinde tartıl ve haftalık ortalamaları karşılaştır. Üç hafta sonra ortalaman değişmediyse yaklaşık 100 ila 200 kalori daha az ye; haftada vücut ağırlığının %1'inden daha hızlı veriyorsan biraz daha fazla ye.
Kilo kaybı neden yavaşlar
Kilo verdikçe vücudun daha az kaloriye ihtiyaç duyar; bu yüzden aynı miktarda yemek daha küçük bir açık yaratır ve kilo kaybın yavaşlar. Kevin Hall ve meslektaşları 2011'de The Lancet'te, 3.500 kalori azaltmanın her zaman bir pound yağ kaybı demek olduğu eski kuralın uzun vadeli sonuçları bu yüzden olduğundan fazla tahmin ettiğini gösterdi 2. Bu, diyetinin işe yaramayı bıraktığı anlamına gelmez: koruma kalorini yaklaşık her 5 kg'da (10 lb) bir yeniden hesapla.
Vücudun direnir
Temel çalışma
Açlık hormonları bir yıl boyunca değişik kalır
- Klinik çalışma
- Fazla kilolu 50 yetişkin
- 62 hafta
10 haftalık çok düşük kalorili bir diyetten sonra açlık ve tokluk sinyali veren hormonlar bir yıl sonra hâlâ iştahı artıracak yönde değişikti: açlığı tetikleyen ghrelin daha yüksek, tokluk sinyali veren leptin ise daha düşüktü. Kişiler kilo vermeden öncesine göre daha aç hissettiklerini söyledi.
Uç bir örnekte, televizyondaki bir kilo verme yarışmasında çok hızlı kilo veren yarışmacılar altı yıl sonra boylarına göre beklenenden günde yaklaşık 500 kalori daha az yakıyordu ve çoğu verdiği kilonun büyük kısmını geri almıştı 6. Ilımlı açıklar, yeterli protein ve kuvvet antrenmanı bu etkileri sınırlamaya yardım eder.
Kasını koru
- Kilo verirken günde vücut ağırlığının kilosu başına 1,2 ila 1,6 g protein ye 3. 24 çalışmayı inceleyen bir derlemede daha yüksek proteinli diyetler yaklaşık 0,4 kg daha fazla yağsız kütleyi korudu 7.
- Haftada iki üç kez kuvvet antrenmanı yap: fazladan protein, günde kilo başına yaklaşık 1,6 g'a kadar kas kazanımlarına katkı sağlar 8.
- Yağla birlikte daha fazla kas kaybettiren çok büyük açıklardan kaçın.
Ne kadar düşük çok düşük
- Tıbbi gözetim olmadan kadınlar için günde yaklaşık 1.200, erkekler için 1.500 kalorinin altına inme.
- Sürekli yorgun, üşümüş, başın dönüyor ya da sinirliysen biraz daha fazla ye: sürdürebileceğin yavaş bir tempo, sürdüremeyeceğin hızlı bir tempodan iyidir.
- Çok düşük kalorili diyetler (günde 800 kalori civarı) vardır, ama yalnızca tıbbi gözetim altında.
Efsaneler ve gerçekler
Efsane Azalttığın her 3.500 kalori bir pound yağ kaybıdır.
Gerçek Yalnızca başta. Vücudun küçüldükçe daha az enerjiye ihtiyaç duyar; bu yüzden aynı diyetle zamanla daha az kaybedersin 2.
Efsane Çok az yemek vücudunu “açlık moduna” sokar ve kilo kaybını durdurur.
Gerçek Vücudun gerçekten uyum sağlar, biraz daha az enerji harcar ve seni daha çok acıktırır 5, ama bir kalori açığı yine de kilo kaybına yol açar. Büyük açıklar uyumu ve açlığı daha da kötüleştirir.
Efsane Hesaplayıcılar sana tam olarak ne yemen gerektiğini söyler.
Gerçek %10 veya daha fazla şaşabilen bir tahmin verirler 4. Asıl test, birkaç haftalık kilo eğilimindir.
Fasting Tracker'ın sitesinde, istikrarlı bir tempoyla hedefine ne zaman ulaşabileceğini gösteren bir kilo hedefi hesaplayıcı var.
Ücretsiz araçKalori hesaplayıcıKoruma kalorin ve iki nazik hedef.Sorular
Kalori saymadan kilo verebilir miyim?
Evet. Akdeniz diyeti ya da bir yeme penceresi gibi ne ya da ne zaman yediğini değiştiren diyetler, sonunda daha az yediğin sürece, saymadan da açık yaratır.
Neden kilo vermeyi bıraktım?
Kilo verdikçe koruma kalorin düştü ve yediğin miktar genellikle sinsice artar. Yeniden hesapla, bir hafta porsiyonlarını kontrol et ve başka bir şey değiştirmeden önce iki üç hafta bekle.
Egzersizle yaktığım kaloriyi geri yemeli miyim?
Olağan hareketin zaten hareket katsayında var, bu yüzden gerek yok. Alışılmadık derecede uzun ya da zorlu bir antrenmandan sonra açsan bir kısmını geri yemek makul.
Kaynaklar
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
ALIŞKANLIK HALİNE GETİR
Her diyet.
Senin yeme pencerin.
Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.
Fasting Tracker'ı indir
dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.