RATGEBER

Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?

Eine Anleitung Schritt für Schritt: dein Erhaltungsbedarf, das richtige Defizit, das zu erwartende Tempo und warum es langsamer wird

Was ein Kaloriendefizit ist

Eine Kalorie ist eine Energieeinheit. Dein Körper verbraucht den ganzen Tag Energie: um dich in Ruhe am Leben zu halten, um Essen zu verdauen und um dich zu bewegen. Wenn du weniger Energie isst, als du verbrauchst, gleicht dein Körper die Differenz aus seinen Speichern aus, vor allem aus Fett. Diese Lücke zwischen dem, was du isst, und dem, was du verbrauchst, ist dein Kaloriendefizit. Jede Diät, die zum Abnehmen führt, schafft eines, ob du Kalorien zählst oder nicht.

Grundumsatz: Die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, um zu atmen, Blut zu pumpen und warm zu bleiben. Meist der größte Teil des Gesamtbedarfs.
Erhaltungsbedarf (Gesamtumsatz): Was du an einem ganzen Tag mit Aktivität verbrauchst. Isst du so viel, bleibt dein Gewicht stabil.
Aktivitätsfaktor: Ein Multiplikator, von etwa 1,2 bei wenig Bewegung bis 1,9 bei sehr hartem Training, der aus dem Grundumsatz den Erhaltungsbedarf macht.
Kaloriendefizit: Wie weit du unter deinem Erhaltungsbedarf isst. 500 Kalorien pro Tag sind ein übliches Ziel.

Schritt 1: Finde deinen Erhaltungsbedarf

Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die 1990 im American Journal of Clinical Nutrition anhand von Messungen an 498 gesunden Menschen veröffentlicht wurde ¹. Eine Übersicht über die gängigen Formeln von Frankenfield und Kollegen fand sie am verlässlichsten, auch wenn sie bei manchen Menschen um 10 % oder mehr danebenliegen kann ⁴. Danach multipliziert er den Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor.

Schritt 2: Wähle dein Defizit

Eine grobe Orientierung für die ersten Monate. Mit sinkendem Gewicht wird der Verlust kleiner.

Defizit pro Tag	Verlust pro Woche am Anfang	Hinweis
250 kcal	Etwa 0,25 kg (½ lb)	Leicht durchzuhalten
500 kcal	Etwa 0,5 kg (1 lb)	Die übliche Empfehlung
750 kcal	Etwa 0,75 kg (1,5 lb)	Schwerer; Eiweiß wird wichtiger
1.000 kcal oder mehr	Etwa 1 kg (2 lb)	Nur mit ärztlicher Begleitung

Dann prüfe die Wirklichkeit: Wiege dich ein paarmal pro Woche zur selben Tageszeit und vergleiche die Wochendurchschnitte. Hat sich dein Durchschnitt nach drei Wochen nicht bewegt, iss etwa 100 bis 200 Kalorien weniger; verlierst du mehr als 1 % deines Körpergewichts pro Woche, iss etwas mehr.

Warum das Abnehmen langsamer wird

Wenn du abnimmst, braucht dein Körper weniger Kalorien, also ergibt dieselbe Menge ein kleineres Defizit, und das Abnehmen wird langsamer. Kevin Hall und Kollegen zeigten 2011 in The Lancet, dass deshalb die alte Regel, nach der 3.500 eingesparte Kalorien immer ein Pfund (etwa 450 g) Fett bedeuten, die langfristigen Ergebnisse überschätzt ². Das heißt nicht, dass deine Diät nicht mehr wirkt: Berechne deinen Erhaltungsbedarf etwa alle 5 kg (10 lb) neu.

Dein Körper wehrt sich

Schlüsselstudie

Hungerhormone bleiben ein Jahr lang verändert

Klinische Studie
50 Erwachsene mit Übergewicht
62 Wochen

Nach einer 10-wöchigen sehr kalorienarmen Diät waren die Hormone, die Hunger und Sättigung signalisieren, ein Jahr später noch verändert, und zwar in die Richtung, die den Appetit steigert: Ghrelin, das Hunger auslöst, war höher, und Leptin, das Sättigung signalisiert, niedriger. Die Teilnehmenden berichteten, hungriger zu sein als vor dem Abnehmen.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Quelle 5

In einem extremen Fall verbrannten Kandidaten einer Abnehmshow im Fernsehen, die sehr schnell abgenommen hatten, sechs Jahre später etwa 500 Kalorien pro Tag weniger als für ihre Körpergröße erwartet, und die meisten hatten einen Großteil des Gewichts wieder zugenommen ⁶. Moderate Defizite, genug Eiweiß und Krafttraining helfen, diese Effekte zu begrenzen.

Schütze deine Muskeln

Iss beim Abnehmen 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag ³. In einer Übersicht über 24 Studien erhielten eiweißreichere Diäten etwa 0,4 kg mehr Magermasse ⁷.
Mach zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining: Mehr Eiweiß verstärkt den Muskelaufbau, bis etwa 1,6 g pro Kilo und Tag ⁸.
Vermeide sehr große Defizite, die neben Fett auch mehr Muskeln kosten.

Wie wenig ist zu wenig

Geh ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 Kalorien pro Tag als Frau oder 1.500 als Mann.
Wenn du ständig müde, verfroren, schwindelig oder gereizt bist, iss etwas mehr: Ein langsameres Tempo, das du durchhältst, ist besser als ein schnelles, das du nicht durchhältst.
Sehr kalorienarme Diäten (um 800 Kalorien pro Tag) gibt es, aber nur unter ärztlicher Aufsicht.

Mythen und Fakten

Mythos Je 3.500 eingesparte Kalorien sind ein Pfund (etwa 450 g) weniger Fett.

Fakt Nur am Anfang. Wenn dein Körper kleiner wird, braucht er weniger Energie, also bringt dieselbe Diät mit der Zeit weniger ².

Mythos Zu wenig essen versetzt den Körper in den „Hungermodus“ und stoppt das Abnehmen.

Fakt Dein Körper passt sich zwar an, verbraucht etwas weniger Energie und macht dich hungriger ⁵, aber ein Kaloriendefizit führt trotzdem zum Abnehmen. Große Defizite verstärken die Anpassung und den Hunger.

Mythos Rechner sagen dir genau, wie viel du essen sollst.

Fakt Sie liefern eine Schätzung, die um 10 % oder mehr danebenliegen kann ⁴. Dein Gewichtstrend über ein paar Wochen ist der eigentliche Test.

Auf der Website von Fasting Tracker gibt es einen Zielgewicht-Rechner, der zeigt, wann du dein Ziel bei gleichmäßigem Tempo erreichen könntest.

Kostenloses ToolKalorienrechnerDein Erhaltungsbedarf und zwei sanfte Ziele.

Fragen

Kann ich abnehmen, ohne Kalorien zu zählen?

Ja. Diäten, die verändern, was oder wann du isst, etwa die Mittelmeerdiät oder ein Essensfenster, schaffen ohne Zählen ein Defizit, solange du am Ende weniger isst.

Warum nehme ich nicht mehr ab?

Dein Erhaltungsbedarf ist mit dem Abnehmen gesunken, und die Essensmenge schleicht sich gern wieder nach oben. Rechne neu, prüfe eine Woche lang die Portionen und gib dem Ganzen zwei oder drei Wochen, bevor du mehr änderst.

Sollte ich die beim Sport verbrannten Kalorien wieder essen?

Deine übliche Aktivität steckt schon in deinem Aktivitätsfaktor, also ist das nicht nötig. Nach einem ungewöhnlich langen oder harten Training ist es vernünftig, einen Teil davon wieder zu essen, wenn du Hunger hast.

Quellen

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

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