כמה גדול צריך להיות הגירעון הקלורי?

מהו גירעון קלורי

קלוריה היא יחידה של אנרגיה. הגוף משתמש באנרגיה כל היום: כדי לשמור על החיים במנוחה, לעכל אוכל ולזוז. כשאוכלים פחות אנרגיה ממה שצורכים, הגוף משלים את ההפרש מהמאגרים שלו, בעיקר משומן. הפער הזה בין מה שאוכלים לבין מה שצורכים הוא הגירעון הקלורי. כל דיאטה שמובילה לירידה במשקל יוצרת גירעון כזה, בין שסופרים קלוריות ובין שלא.

אנרגיית מנוחה, או קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR)

הקלוריות שהגוף צורך במנוחה מוחלטת, כדי לנשום, להזרים דם ולשמור על חום. בדרך כלל החלק הגדול ביותר מהסך הכול.

קלוריות שמירה, או הוצאה אנרגטית יומית כוללת (TDEE)

מה שצורכים ביום שלם, כולל פעילות. אוכלים בכמות הזאת והמשקל נשאר יציב.

מקדם פעילות

מכפיל, מכ־1.2 למעט פעילות ועד 1.9 לאימונים מאומצים מאוד, שהופך את אנרגיית המנוחה לקלוריות השמירה.

גירעון קלורי

בכמה אוכלים מתחת לקלוריות השמירה. 500 קלוריות ביום הוא יעד נפוץ.

שלב 1: מוצאים את קלוריות השמירה

המחשבון משתמש במשוואת מיפלין־סן ז׳ור, שפורסמה ב־1990 ב־American Journal of Clinical Nutrition על סמך מדידות של 498 אנשים בריאים ¹. סקירה של המשוואות הנפוצות שערכו פרנקנפילד ועמיתיו מצאה שהיא האמינה ביותר, אם כי היא עדיין יכולה לטעות ב־10% או יותר אצל חלק מהאנשים ⁴. אחר כך המחשבון מכפיל את אנרגיית המנוחה במקדם הפעילות.

שלב 2: בוחרים גירעון

גירעון יומי	ירידה שבועית בהתחלה	הערה
250 קלוריות	כ־0.25 ק״ג (½ ליברה)	קל להתמיד
500 קלוריות	כ־0.5 ק״ג (ליברה אחת)	ההמלצה הרגילה
750 קלוריות	כ־0.75 ק״ג (1.5 ליברות)	קשה יותר; יותר חלבון חשוב
1,000 קלוריות או יותר	כ־1 ק״ג (2 ליברות)	רק בהנחיה רפואית

אחר כך בודקים מול המציאות: נשקלים כמה פעמים בשבוע, באותה שעה ביום, ומשווים ממוצעים שבועיים. אם הממוצע לא זז אחרי שלושה שבועות, אוכלים כ־100 עד 200 קלוריות פחות; אם יורדים מהר יותר מ־1% ממשקל הגוף בשבוע, אוכלים קצת יותר.

למה הירידה במשקל מואטת

ככל שיורדים במשקל, הגוף צריך פחות קלוריות, כך שאותה צריכה נותנת גירעון קטן יותר והירידה מואטת. קווין הול ועמיתיו הראו ב־The Lancet ב־2011 שזו הסיבה שהכלל הישן, שלפיו הפחתה של 3,500 קלוריות היא תמיד ליברה של שומן, מגזים בהערכת התוצאות לטווח ארוך ². זה לא אומר שהדיאטה הפסיקה לעבוד: כדאי לחשב מחדש את קלוריות השמירה בערך כל 5 ק״ג (10 ליברות).

הגוף מתנגד

במקרה קיצוני, מתמודדים בתחרות טלוויזיה לירידה במשקל שירדו מהר מאוד שרפו שש שנים אחר כך כ־500 קלוריות ביום פחות מהצפוי לגודל גופם, ורובם החזירו חלק גדול מהמשקל ⁶. גירעון מתון, מספיק חלבון ואימוני כוח עוזרים להגביל את ההשפעות האלה.

שומרים על השרירים

• לאכול 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום בזמן ירידה במשקל ³. בסקירה של 24 ניסויים, דיאטות עתירות חלבון שמרו על כ־0.4 ק״ג יותר מסת גוף רזה ⁷.
• להתאמן באימוני כוח פעמיים או שלוש בשבוע: חלבון נוסף מגדיל את העלייה בשריר, עד כ־1.6 גרם לק״ג ביום ⁸.
• להימנע מגירעון גדול מאוד, שעולה ביותר שריר יחד עם השומן.

מתי זה נמוך מדי

• לא לרדת מתחת לכ־1,200 קלוריות ביום לנשים או 1,500 לגברים בלי השגחה רפואית.
• עייפות, קור, סחרחורת או עצבנות כל הזמן הם סימן לאכול קצת יותר: קצב איטי שאפשר להחזיק בו עדיף על קצב מהיר שאי אפשר.
• יש דיאטות דלות מאוד בקלוריות (כ־800 קלוריות ביום), אבל רק בהשגחה רפואית.

מיתוסים ועובדות

באתר של Fasting Tracker יש מחשבון יעד משקל שמראה מתי אפשר להגיע ליעד בקצב יציב.

כלי חינמימחשבון קלוריותקלוריות השמירה ושני יעדים מתונים.→

שאלות

מקורות

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
7. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608