ÚTMUTATÓK
Mekkora legyen a kalóriadeficit?
Lépésről lépésre: a fenntartó kalóriád, a megfelelő deficit, a várható tempó, és miért lassul a fogyás
Mi a kalóriadeficit
A kalória az energia mértékegysége. A tested egész nap energiát használ: hogy nyugalomban is életben tartson, hogy megeméssze az ételt, és hogy mozogj. Ha kevesebb energiát eszel, mint amennyit felhasználsz, a tested a különbséget a raktáraiból pótolja, főleg zsírból. Ez a különbség aközött, amit megeszel, és amit felhasználsz, a kalóriadeficited. Minden diéta, amely fogyáshoz vezet, deficitet teremt, akár számolod a kalóriát, akár nem.
- Alapanyagcsere (BMR)
- Az a kalóriamennyiség, amelyet a tested teljes nyugalomban használ fel a légzéshez, a vérkeringéshez és a testhő fenntartásához. Általában ez az összes legnagyobb része.
- Fenntartó kalória (TDEE)
- Amennyit egy teljes nap alatt felhasználsz, a mozgással együtt. Ha ennyit eszel, a testsúlyod változatlan marad.
- Aktivitási szorzó
- Egy szorzó, a kevés mozgásnál alkalmazott kb. 1,2-től a nagyon kemény edzésnél alkalmazott 1,9-ig, amely az alapanyagcseréből fenntartó kalóriát számol.
- Kalóriadeficit
- Mennyivel eszel a fenntartó szint alatt. A napi 500 kalória gyakori cél.
1. lépés: számold ki a fenntartó kalóriádat
A kalkulátor a Mifflin-St Jeor-egyenletet használja, amelyet 1990-ben az American Journal of Clinical Nutrition közölt, 498 egészséges ember mérései alapján 1. Frankenfield és munkatársai a gyakori egyenletek áttekintésében ezt találták a legmegbízhatóbbnak, bár egyeseknél így is 10%-kal vagy még többel tévedhet 4. Ezután az alapanyagcserét megszorozza az aktivitási szorzóddal.
2. lépés: válaszd ki a deficitedet
| Napi deficit | Heti fogyás eleinte | Megjegyzés |
|---|---|---|
| 250 kcal | Kb. 0,25 kg (½ lb) | Könnyen tartható |
| 500 kcal | Kb. 0,5 kg (1 lb) | A szokásos ajánlás |
| 750 kcal | Kb. 0,75 kg (1,5 lb) | Nehezebb; a fehérje fontosabb |
| 1000 kcal vagy több | Kb. 1 kg (2 lb) | Csak orvosi irányítással |
Aztán ellenőrizd a valóságot: mérd meg magad hetente néhányszor, a nap ugyanabban a szakában, és a heti átlagokat hasonlítsd össze. Ha az átlagod három hét után sem mozdult, egyél kb. 100–200 kalóriával kevesebbet; ha hetente a testsúlyod 1%-ánál gyorsabban fogysz, egyél egy kicsit többet.
Miért lassul a fogyás
Ahogy fogysz, a testednek kevesebb kalória kell, így ugyanaz a bevitel kisebb deficitet ad, és a fogyásod lassul. Kevin Hall és munkatársai 2011-ben a The Lancetben kimutatták, hogy ezért becsüli túl a hosszú távú eredményeket a régi szabály, miszerint 3500 kalória lefaragása mindig egy font zsír elvesztését jelenti 2. Ez nem azt jelenti, hogy a diétád már nem működik: nagyjából 5 kilónként (10 lb) számold újra a fenntartó kalóriádat.
A tested visszavág
Kulcsfontosságú tanulmány
Az éhséghormonok egy évig megváltozva maradnak
- Klinikai vizsgálat
- 50 túlsúlyos felnőtt
- 62 hét
Egy 10 hetes, nagyon alacsony kalóriás diéta után az éhséget és a jóllakottságot jelző hormonok egy évvel később is megváltozva maradtak, az étvágyat fokozó irányban: az éhséget kiváltó ghrelin szintje magasabb, a jóllakottságot jelző leptiné alacsonyabb volt. A résztvevők éhesebbnek érezték magukat, mint a fogyás előtt.
Egy szélsőséges esetben egy televíziós fogyóversengés nagyon gyorsan fogyó résztvevői hat évvel később naponta kb. 500 kalóriával kevesebbet égettek el, mint ami a testméretük alapján várható lett volna, és többségük a súly nagy részét visszahízta 6. A mérsékelt deficit, az elég fehérje és az erősítő edzés segít mérsékelni ezeket a hatásokat.
Védd az izmaidat
- Fogyás közben egyél napi 1,2–1,6 g fehérjét testsúlykilogrammonként 3. 24 vizsgálat áttekintésében a fehérjedúsabb diéták mellett kb. 0,4 kg-mal több zsírmentes tömeg maradt meg 7.
- Végezz erősítő edzést hetente két-háromszor: a plusz fehérje növeli az izomgyarapodást, napi kb. 1,6 g/kg-ig 8.
- Kerüld a nagyon nagy deficitet, amely a zsír mellett több izomba is kerül.
Mennyi a túl kevés
- Orvosi felügyelet nélkül ne menj napi kb. 1200 kalória alá nőként vagy 1500 alá férfiként.
- Ha mindig fáradt vagy, fázol, szédülsz vagy ingerlékeny vagy, egyél egy kicsit többet: egy lassabb, tartható tempó jobb egy gyorsnál, amit nem bírsz.
- Léteznek nagyon alacsony kalóriás diéták (napi kb. 800 kalória), de csak orvosi felügyelet mellett.
Tévhitek és tények
Tévhit Minden lefaragott 3500 kalória egy font elvesztett zsírt jelent.
Tény Csak eleinte. Ahogy a tested kisebb lesz, kevesebb energiára van szüksége, így ugyanazzal a diétával idővel kevesebbet fogysz 2.
Tévhit Ha túl keveset eszel, a tested „éhezési üzemmódba” kapcsol, és leáll a fogyás.
Tény A tested valóban alkalmazkodik, valamivel kevesebb energiát használ és éhesebbé tesz 5, de a kalóriadeficit így is fogyáshoz vezet. A nagy deficit súlyosbítja az alkalmazkodást és az éhséget.
Tévhit A kalkulátorok pontosan megmondják, mennyit egyél.
Tény Becslést adnak, amely 10%-kal vagy még többel is tévedhet 4. Az igazi próba a testsúlyod néhány hetes trendje.
A Fasting Tracker weboldalán van egy célsúly-kalkulátor, amely megmutatja, mikor érheted el a célodat egyenletes tempóban.
Ingyenes eszközKalóriakalkulátorA fenntartó kalóriád és két kíméletes cél.Kérdések
Lehet fogyni kalóriaszámolás nélkül?
Igen. Azok a diéták, amelyek azt változtatják meg, mit vagy mikor eszel, például a mediterrán diéta vagy egy étkezési ablak, számolás nélkül is deficitet teremtenek, ha végül kevesebbet eszel.
Miért állt meg a fogyásom?
A fenntartó kalóriád csökkent, ahogy fogytál, a bevitel pedig hajlamos lassan felkúszni. Számolj újra, egy hétig ellenőrizd az adagjaidat, és adj neki két-három hetet, mielőtt mást is változtatsz.
Vissza kell ennem az edzéssel elégetett kalóriát?
A szokásos mozgásod már benne van az aktivitási szorzódban, így nem kell. Egy szokatlanul hosszú vagy kemény edzés után ésszerű egy részét visszaenni, ha éhes vagy.
Források
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
LEGYEN BELŐLE SZOKÁS
Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.
A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Fasting Tracker letöltése
A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.