DİYETLER

Kalori saymak

Q: Sayıyorum, neden kilo vermiyorum?

Çoğu zaman yenen miktar olduğundan az tahmin ediliyordur [@lichtman] ya da kilo düştükçe açık küçülmüştür [@hall2011]. Bir hafta yiyeceklerini tart ve koruma kalorini yeniden hesapla.

Her yiyecek, günlük bir kalori bütçesiyle: kalori açığına giden en doğrudan yol

Ye: Her şey, günlük hedefin dahilinde
Takip et: Kalori; genellikle bir uygulama, etiketler ve mutfak tartısıyla
Hedef: Koruma kalorisinin günde yaklaşık 250 ila 500 kcal altı
Alt sınır: Gözetim olmadan yaklaşık 1.200 kcal (kadınlar) ya da 1.500 kcal (erkekler) altına inme

Nedir

Kilo verdiren her diyet bir kalori açığı yaratarak işe yarar; kalori saymak bunu açıkça yapar. Hesaplayıcının tahmin ettiği koruma kalorinden yola çık, bir hedef seç ve yediklerini kaydet. Çoğu kişi birkaç hafta titizlikle sayıp porsiyonlarını öğrenmeyi, sonra daha az saymayı daha kolay bulur.

Gram başına kalori

Kalori nereden gelir.

Besin öğesi	Gram başına kalori	Not
Karbonhidrat	4	Nişasta, şekerler; lif daha az sayılır
Protein	4	En doyurucu olanı
Yağ	9	İki kattan daha yoğun
Alkol	7	Takip ederken unutması kolay

Örnek bir gün

Yaklaşık 1.600 kcal'lik bir gün

Kahvaltıİki yumurta, tam tahıllı kızarmış ekmek ve bir portakal (yaklaşık 400 kcal)
Öğle yemeğiHindi füme ve yeşillikli sandviç, yanında bir yoğurt (yaklaşık 500 kcal)
Ara öğünBir elma ve 15 badem (yaklaşık 200 kcal)
Akşam yemeğiTavuk, pilav ve sebze (yaklaşık 500 kcal)

Araştırmalar ne buldu

Temel çalışma

Toplam, dağılımdan daha önemli

Randomize kontrollü çalışma
811 yetişkin
2 yıl

Yetişkinler, farklı miktarlarda yağ, protein ve karbonhidrat içeren dört kalorisi azaltılmış diyetten birini uyguladı. İki yıl sonra kilo kaybı dördünde de benzerdi, ortalama yaklaşık 3 ila 4 kg; danışmanlık görüşmelerine daha çok katılanlar daha fazla verdi.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Kaynak 1

Temel çalışma

İki yıl boyunca daha az yemek

Randomize kontrollü çalışma
218 sağlıklı yetişkin
2 yıl

Obezitesi olmayan yetişkinler %25 daha az kalori yemeyi hedefledi ve yaklaşık %12'sini başardı. Kontrol grubuna göre yaklaşık 7,5 kg verdiler; LDL kolesterolleri, tansiyonları ve insülin duyarlılıkları iyileşti.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Kaynak 2

Takip etmenin kendisi işe yarar: 22 çalışmayı inceleyen bir derlemede yediklerini, egzersizlerini ya da kilolarını düzenli takip edenler daha fazla kilo verdi ³. Ama tahminler çoğu zaman şaşar. Bir çalışmada az yediği hâlde kilo veremediğini söyleyenler yediklerini yaklaşık %47 eksik, egzersizlerini yaklaşık %51 fazla bildirmişti ⁴. Mutfak tartısı ve etiketler büyük fark yaratır.

Kilo kaybı neden yavaşlar

Kilo verdikçe vücudun daha az kaloriye ihtiyaç duyar; bu yüzden aynı diyet daha küçük bir açık yaratır: her 3.500 kalorilik azaltmanın bir pound (yaklaşık 0,45 kg) yağ kaybı demek olduğu eski kural, uzun vadeli kilo kaybını olduğundan fazla tahmin eder ⁵. Koruma kalorini yaklaşık her 5 kg'da (10 lb) bir yeniden hesapla. Kalori açığının ne kadar olması gerektiğini oku.

Kimlere uygun

Sayıları ve esnekliği sevenler
Porsiyon büyüklüklerini öğrenmek
Keyiflik yiyecekleri bir plana sığdırmak

Dikkat edilecekler

Her gün kayıt tutmak zaman alır
Etiketler ve tahminler çoğu zaman şaşar
Geçmişte yeme bozukluğu olanlar için iyi bir fikir değil

İyi takip etmenin yolu

Beş alışkanlık

İlk birkaç hafta yiyecekleri tart, özellikle yağları, kuruyemişleri, kahvaltılık gevrekleri, pirinci ve makarnayı.
Gün sonunda değil, yedikçe kaydet.
İçecekleri, sosları, pişirme yağını ve yemek yaparken alınan lokmaları da say.
Paketli ürünlerde etiketleri, geri kalanında güvenilir bir veritabanını kullan.
Haftada birkaç kez tartıl ve tek tek günlere değil, eğilime bak.

Bir yeme penceresiyle

Ücretsiz araçKalori hesaplayıcıKoruma kalorin ve iki nazik hedef, ücretsiz.

Sorular

Kilo vermek için kaç kalori yemeliyim?

Hesaplayıcının tahmin ettiği koruma kalorinden yaklaşık 250 ila 500 kalori daha az. Tıbbi gözetim olmadan kadınlar için günde yaklaşık 1.200, erkekler için 1.500 kalorinin altına inme.

Sonsuza kadar kalori saymak zorunda mıyım?

Hayır. Pek çok kişi porsiyonları öğrenmek için birkaç hafta ya da ay sayar, sonra düzenli bir yeme penceresi ve tartılmak gibi daha basit alışkanlıklara geçer.

Sayıyorum, neden kilo vermiyorum?

Çoğu zaman yenen miktar olduğundan az tahmin ediliyordur ⁴ ya da kilo düştükçe açık küçülmüştür ⁵. Bir hafta yiyeceklerini tart ve koruma kalorini yeniden hesapla.

Kaynaklar

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

ALIŞKANLIK HALİNE GETİR

Her diyet.
Senin yeme pencerin.

Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.

Fasting Tracker'ı indir

iPhone 18 Pro'da Fasting Tracker'ın kilo ayrıntıları: eğilim kilosu, şimdiye kadarki ilerlemesiyle bir hedef kilo ve şu anki tempoyla ulaşılabilecek tarih, ayrıca eğilim çizgisi ve hedefle birlikte tartılmaların grafiği

dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.