dieting.appfra Fasting Tracker

GUIDES

Makroer forklaret

Protein, kulhydrater og fedt i et klart sprog: hvad de gør, hvor meget du har brug for, og hvordan du sætter din fordeling

De tre makronæringsstoffer, og alkohol.
NæringsstofKalorier pr. gramVigtigste opgave
Protein4Opbygger og reparerer muskler og væv; det mest mættende
Kulhydrat4Kroppens hurtigste brændstof; omfatter fibre
Fedt9Lagrer energi, transporterer vitamin A, D, E og K
Alkohol7Intet ernæringsmæssigt behov

Protein

Protein består af aminosyrer, byggestenene i muskler, hud, enzymer og hormoner. Voksne har brug for mindst 0,8 g pr. kilo kropsvægt om dagen. Mens du taber dig, hjælper 1,2 til 1,6 g dig med at holde dig mæt og bevare musklerne, ifølge en gennemgang af Leidy og kolleger i American Journal of Clinical Nutrition 1. I et kontrolleret studie med tilberedt kost fik en stigning i protein fra 15 % til 30 % af kalorierne folk til at spise omkring 440 færre kalorier om dagen uden at prøve 5. Hvis du styrketræner, giver ekstra protein større fremgang, med kun lille yderligere gevinst over omkring 1,6 g pr. kilo om dagen 6.

Kulhydrater: sukker, stivelse og fibre

Kulhydrater findes i tre hovedformer. Sukker findes naturligt i frugt og mælk og tilsættes mange fødevarer. Stivelse findes i brød, ris, pasta, kartofler og bælgfrugter. Fibre er den del af planterne, vi ikke kan fordøje helt, som nærer tarmbakterierne, gør fordøjelsen langsommere og holder dig mæt.

WHO anbefaler at holde frit sukker, det, der er tilsat fødevarer, plus sukkeret i honning, sirup og juice, under 10 % af dine kalorier og helst under 5 %, omkring 25 g eller 6 teskefulde om dagen 3. Med fibre er det omvendt: en række gennemgange i The Lancet i 2019 fandt, at personer, der spiste 25 til 29 g fibre om dagen, havde 15 til 30 % lavere risiko for tidlig død, hjertesygdom, slagtilfælde, type 2-diabetes og tarmkræft end dem, der spiste mindst, og fuldkorn viste lignende gevinster 2. De fleste spiser langt færre fibre end det.

Omtrentlig mængde fibre pr. typisk portion.
FødevarePortionFibre
Linser1 kop kogteOmkring 15 g
Chiafrø2 spiseskefuldeOmkring 10 g
Hindbær1 kopOmkring 8 g
Havregryn1 kop kogteOmkring 4 g
Æble1 mellemstort, med skrælOmkring 4 g
Fuldkornsbrød1 skiveOmkring 2 til 3 g
Broccoli1 kop kogtOmkring 5 g

Fedt: det gode, det moderate og det, du kan undvære

Fedt er livsnødvendigt: det opbygger cellevægge, danner hormoner og transporterer vitamin A, D, E og K. Men med 9 kalorier pr. gram løber det hurtigt op. Typen betyder noget for dit hjerte. Umættet fedt fra olivenolie, nødder, kerner, avocado og fed fisk er forbundet med bedre hjertesundhed, som i PREDIMED-forsøget 7. En Cochrane-gennemgang af 15 forsøg fandt, at mindre mættet fedt, fra fedt kød, smør og ost, sænkede det samlede antal hjerte-kar-hændelser med omkring 17 %, især når det blev erstattet med umættet fedt 4. Industrielt transfedt fra delvist hærdede olier er bedst at undgå helt.

Sådan sætter du dine makroer

Fem trin

  1. Find dit kaloriemål med beregneren.
  2. Sæt protein først: 1,2 til 1,6 g pr. kilo kropsvægt.
  3. Giv fedt omkring 25 til 35 % af dine kalorier, mest umættet.
  4. Fyld resten op med kulhydrater, mest fra fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter.
  5. Sigt efter 25 g fibre om dagen eller mere, og hold det frie sukker lavt.
To eksempler på fordelinger ved 1.800 kalorier om dagen.
FordelingProteinFedtKulhydrat
Balanceret (25 / 30 / 45 %)Omkring 112 g60 gOmkring 203 g
Færre kulhydrater (30 / 45 / 25 %)135 g90 gOmkring 113 g

Betyder fordelingen noget for vægten?

Ikke ret meget, når kalorierne er de samme. I POUNDS LOST, et toårigt forsøg med fire diæter med forskellige mængder fedt, protein og kulhydrat, var vægttabet det samme på dem alle 8, og i DIETFITS gav sunde fedtfattige og lavkulhydratdiæter lignende resultater over et år 9. På en metabolisk afdeling satte et skift til en kost med meget få kulhydrater slet ikke fart på fedttabet 10. Vælg en fordeling, du kan lide og kan holde, med nok protein og fibre.

Myter og fakta

Myte Kulhydrater feder.

Fakta Det gør overskydende kalorier, uanset kilden. Diæter med meget forskellige mængder kulhydrat giver et lignende vægttab 8, og fiberrige kulhydrater er forbundet med et bedre helbred 2.

Myte Fedt feder.

Fakta Fedtfattige diæter slår ikke andre, når det gælder vægttab 9,11, og umættet fedt er godt for hjertet 7.

Myte Jo mere protein, jo bedre.

Fakta Gevinsten flader ud omkring 1,6 g pr. kilo om dagen 6. Derudover giver ekstra protein mest flere kalorier og større udgifter.

Spørgsmål

Skal jeg tælle makroer?

Nej. At tælle kalorier, eller bare at følge en diæt, virker til vægttab. Det kan hjælpe at holde øje med protein, hvis du ofte er sulten eller vil bevare musklerne.

Hvor mange fibre skal jeg spise?

Mindst 25 g om dagen; mere er bedre for de fleste 2. Øg mængden gradvist over et par uger, og drik rigeligt med vand for at undgå oppustethed.

Er sukkeret i frugt dårligt for mig?

Sukker i hel frugt tæller ikke som frit sukker: det kommer sammen med fibre og vand. Frugtjuice og smoothies tæller med 3.

Kilder

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

GØR DET TIL EN VANE

Enhver diæt.
Dit spisevindue.

Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Fasting Tracker
Valg af plan i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: 13:11 Døgnrytme, 14:10 Blid start, 16:8 Leangains, anbefalet og valgt, og 18:6 Fedtforbrænder, hver med sit niveau

dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.