dieting.appвід Fasting Tracker

ПОСІБНИКИ

Макронутрієнти простими словами

Білки, вуглеводи й жири зрозумілою мовою: що робить кожен, скільки їх потрібно і як задати співвідношення

Три макронутрієнти й алкоголь.
НутрієнтКалорій на грамГоловна роль
Білок4Будує й відновлює мʼязи та тканини, насичує найсильніше
Вуглеводи4Найшвидше паливо для тіла, включають клітковину
Жир9Запасає енергію, переносить вітаміни A, D, E і K
Алкоголь7Організму не потрібен

Білок

Білок складається з амінокислот, будівельних блоків мʼязів, шкіри, ферментів і гормонів. Дорослим потрібно щонайменше 0,8 г на кілограм ваги на день. Під час схуднення 1,2–1,6 г допомагають лишатися ситим і зберігати мʼязи, згідно з оглядом Leidy і колег в American Journal of Clinical Nutrition 1. У контрольованому дослідженні з харчуванням підвищення частки білка з 15% до 30% калорій привело до того, що люди без зусиль зʼїдали приблизно на 440 калорій на день менше 5. Якщо ти займаєшся силовими тренуваннями, додатковий білок посилює результат, але понад приблизно 1,6 г на кілограм на день користі майже не додається 6.

Вуглеводи: цукор, крохмаль і клітковина

Вуглеводи бувають трьох основних видів. Цукри природно містяться у фруктах і молоці й додаються в багато продуктів. Крохмаль є в хлібі, рисі, макаронах, картоплі й бобових. Клітковина – це частина рослин, яку ми не можемо повністю перетравити: вона живить кишкові бактерії, сповільнює травлення і дає ситість.

Всесвітня організація охорони здоровʼя рекомендує тримати вільні цукри, тобто додані в продукти, а також цукри в меді, сиропах і соках, нижче 10% калорій, а в ідеалі нижче 5%, це близько 25 г, або 6 чайних ложок, на день 3. З клітковиною все навпаки: серія оглядів у The Lancet у 2019 році показала, що в людей, які їли 25–29 г клітковини на день, ризик ранньої смерті, хвороб серця, інсульту, діабету 2 типу й колоректального раку був на 15–30% нижчим, ніж у тих, хто їв її найменше, а цільні злаки показали схожу користь 2. Більшість людей їдять клітковини набагато менше.

Приблизна кількість клітковини в типовій порції.
ПродуктПорціяКлітковина
Сочевиця1 склянка готовоїБлизько 15 г
Насіння чіа2 столові ложкиБлизько 10 г
Малина1 склянкаБлизько 8 г
Вівсянка1 склянка готовоїБлизько 4 г
Яблуко1 середнє, зі шкіркоюБлизько 4 г
Цільнозерновий хліб1 скибкаБлизько 2–3 г
Броколі1 склянка готовоїБлизько 5 г

Жири: корисні, помірні й ті, яких краще уникати

Жир необхідний: він будує стінки клітин, бере участь у виробленні гормонів і переносить вітаміни A, D, E і K. Але за 9 калорій на грам він швидко накопичується. Для серця важить його тип. Ненасичені жири з оливкової олії, горіхів, насіння, авокадо й жирної риби повʼязані з кращим здоровʼям серця, як у дослідженні PREDIMED 7. Кокранівський огляд 15 досліджень показав, що скорочення насичених жирів із жирного мʼяса, вершкового масла й сиру знизило загальну кількість серцево-судинних подій приблизно на 17%, особливо коли їх замінювали ненасиченими жирами 4. Промислових трансжирів із частково гідрогенізованих олій краще уникати зовсім.

Як задати свої БЖВ

Пʼять кроків

  1. Знайди свою ціль за калоріями за допомогою калькулятора.
  2. Спершу задай білок: 1,2–1,6 г на кілограм ваги.
  3. Відведи жирам близько 25–35% калорій, переважно ненасиченим.
  4. Решту заповни вуглеводами, переважно з цільних злаків, фруктів, овочів і бобових.
  5. Прагни до 25 г клітковини на день або більше й тримай вільні цукри на низькому рівні.
Два приклади співвідношення за 1800 калорій на день.
СпіввідношенняБілокЖирВуглеводи
Збалансоване (25 / 30 / 45%)Близько 112 г60 гБлизько 203 г
З меншою кількістю вуглеводів (30 / 45 / 25%)135 г90 гБлизько 113 г

Чи важить співвідношення для ваги?

Не дуже, якщо калорії однакові. У POUNDS LOST, дворічному дослідженні чотирьох дієт із різною кількістю жирів, білка й вуглеводів, втрата ваги була схожою на всіх 8, а в DIETFITS здорові нежирна й низьковуглеводна дієти дали схожі результати за рік 9. У метаболічному відділенні перехід на дуже низьковуглеводну дієту зовсім не прискорив втрату жиру 10. Обирай співвідношення, яке тобі подобається і якого ти зможеш триматися, з достатньою кількістю білка й клітковини.

Міфи й факти

Міф Від вуглеводів гладшають.

Факт Гладшають від зайвих калорій із будь-якого джерела. Дієти з дуже різною кількістю вуглеводів дають схожу втрату ваги 8, а вуглеводи, багаті на клітковину, повʼязані з кращим здоровʼям 2.

Міф Від жирів гладшають.

Факт Нежирні дієти не виграють в інших у схудненні 9,11, а ненасичені жири корисні для серця 7.

Міф Що більше білка, то краще.

Факт Користь виходить на плато приблизно на 1,6 г на кілограм на день 6. Понад це додатковий білок переважно додає калорії й витрати.

Запитання

Чи треба рахувати БЖВ?

Ні. Для схуднення працює підрахунок калорій або просто дотримання дієти. Облік білка може допомогти, якщо ти часто голодний або хочеш зберегти мʼязи.

Скільки клітковини треба їсти?

Щонайменше 25 г на день, а більшості людей краще більше 2. Збільшуй її поступово протягом кількох тижнів і пий багато води, щоб уникнути здуття.

Чи шкідливий цукор із фруктів?

Цукор у цілих фруктах не вважається вільним цукром: він надходить разом із клітковиною й водою. Фруктові соки й смузі вважаються 3.

Джерела

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

ЗРОБИ ЦЕ ЗВИЧКОЮ

Будь-яка дієта.
Твоє вікно харчування.

Fasting Tracker – безкоштовний застосунок для інтервального голодування на iPhone, iPad і Apple Watch.

Завантажити Fasting Tracker
Вибір плану в Fasting Tracker на iPhone 18 Pro: 13:11 Циркадний, 14:10 Мʼякий старт, 16:8 Leangains, рекомендований і вибраний, і 18:6 Спалювач жиру, кожен зі своїм рівнем

dieting.app містить загальну інформацію, а не медичні поради. Якщо ти вагітна або годуєш грудьми, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки в минулому або приймаєш ліки, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.