dieting.appFasting Trackerilta

OPPAAT

Makrot selitettynä

Proteiini, hiilihydraatit ja rasva selkeällä kielellä: mitä kukin tekee, kuinka paljon tarvitset ja miten asetat jakaumasi

Kolme makroravintoainetta ja alkoholi.
RavintoaineKaloria grammassaPäätehtävä
Proteiini4Rakentaa ja korjaa lihaksia ja kudoksia; kylläisyyttä tuovin
Hiilihydraatti4Kehon nopein polttoaine; sisältää kuidun
Rasva9Varastoi energiaa, kuljettaa A-, D-, E- ja K-vitamiineja
Alkoholi7Ei ravitsemuksellista tarvetta

Proteiini

Proteiini koostuu aminohapoista, lihasten, ihon, entsyymien ja hormonien rakennuspalikoista. Aikuiset tarvitsevat vähintään 0,8 g painokiloa kohden päivässä. Laihduttaessa 1,2–1,6 g auttaa pysymään kylläisenä ja säilyttämään lihakset, kertoo Leidyn ja kollegoiden katsaus American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä 1. Kontrolloidussa ruokintatutkimuksessa proteiinin nostaminen 15 %:sta 30 %:iin kaloreista sai ihmiset syömään vaivatta noin 440 kaloria vähemmän päivässä 5. Jos teet voimaharjoittelua, lisäproteiini lisää kehitystäsi, mutta lisähyöty on vähäinen noin 1,6 g:n jälkeen kiloa kohden päivässä 6.

Hiilihydraatit: sokeri, tärkkelys ja kuitu

Hiilihydraatteja on kolmessa päämuodossa. Sokereita on luonnostaan hedelmissä ja maidossa, ja niitä lisätään moniin ruokiin. Tärkkelystä on leivässä, riisissä, pastassa, perunassa ja palkokasveissa. Kuitu on se osa kasveista, jota emme pysty täysin sulattamaan; se ruokkii suoliston bakteereja, hidastaa ruoansulatusta ja pitää kylläisenä.

Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee pitämään vapaat sokerit, eli ruokiin lisätyt sekä hunajan, siirappien ja mehujen sokerit, alle 10 %:ssa kaloreistasi ja mieluiten alle 5 %:ssa, mikä on noin 25 g eli 6 teelusikallista päivässä 3. Kuidun kohdalla tarina on päinvastainen: The Lancetissa vuonna 2019 julkaistu katsaussarja havaitsi, että 25–29 g kuitua päivässä syöneillä oli 15–30 % pienempi ennenaikaisen kuoleman, sydäntaudin, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja paksusuolen syövän riski kuin vähiten syöneillä, ja täysjyväviljalla oli samanlaisia hyötyjä 2. Useimmat syövät kuitua paljon vähemmän.

Kuidun likimääräinen määrä tyypillisessä annoksessa.
RuokaAnnosKuitu
Linssit1 kupillinen keitettynäNoin 15 g
Chiansiemenet2 ruokalusikallistaNoin 10 g
Vadelmat1 kupillinenNoin 8 g
Kaura1 kupillinen keitettynäNoin 4 g
Omena1 keskikokoinen kuorineenNoin 4 g
Täysjyväleipä1 viipaleNoin 2–3 g
Parsakaali1 kupillinen keitettynäNoin 5 g

Rasva: hyvä, kohtuullinen ja vältettävä

Rasva on välttämätöntä: se rakentaa soluseinämiä, tuottaa hormoneja ja kuljettaa A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Mutta 9 kalorilla grammassa se kertyy nopeasti. Sen laadulla on merkitystä sydämellesi. Tyydyttymättömät rasvat oliiviöljystä, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja rasvaisesta kalasta liittyvät parempaan sydämen terveyteen, kuten PREDIMED-tutkimuksessa 7. 15 tutkimuksen Cochrane-katsaus havaitsi, että tyydyttyneen rasvan vähentäminen rasvaisesta lihasta, voista ja juustosta pienensi sydän- ja verisuonitapahtumia yhteensä noin 17 %, etenkin kun se korvattiin tyydyttymättömillä rasvoilla 4. Osittain kovetettujen öljyjen teollisia transrasvoja on parasta välttää kokonaan.

Näin asetat makrosi

Viisi vaihetta

  1. Selvitä kaloritavoitteesi laskurilla.
  2. Aseta proteiini ensin: 1,2–1,6 g painokiloa kohden.
  3. Anna rasvalle noin 25–35 % kaloreistasi, enimmäkseen tyydyttymätöntä.
  4. Täytä loput hiilihydraateilla, enimmäkseen täysjyväviljasta, hedelmistä, kasviksista ja palkokasveista.
  5. Tavoittele vähintään 25 g kuitua päivässä ja pidä vapaat sokerit vähäisinä.
Kaksi esimerkkijakaumaa 1 800 kalorilla päivässä.
JakaumaProteiiniRasvaHiilihydraatti
Tasapainoinen (25 / 30 / 45 %)Noin 112 g60 gNoin 203 g
Vähemmän hiilihydraattia (30 / 45 / 25 %)135 g90 gNoin 113 g

Onko jakaumalla väliä painon kannalta?

Ei paljon, kun kalorit ovat samat. POUNDS LOST -tutkimuksessa, jossa neljää eri rasva-, proteiini- ja hiilihydraattimäärän ruokavaliota verrattiin kahden vuoden ajan, laihtuminen oli kaikilla samanlaista 8, ja DIETFITS-tutkimuksessa terveelliset vähärasvaiset ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtivat vuodessa samanlaisiin tuloksiin 9. Aineenvaihduntaosastolla siirtyminen erittäin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ei nopeuttanut rasvan vähenemistä lainkaan 10. Valitse jakauma, josta pidät ja jossa pysyt, riittävällä proteiinilla ja kuidulla.

Myytit ja faktat

Myytti Hiilihydraatit lihottavat.

Fakta Liialliset kalorit lihottavat, mistä tahansa lähteestä. Ruokavaliot, joissa on hyvin eri määrät hiilihydraattia, johtavat samanlaiseen laihtumiseen 8, ja kuitupitoiset hiilihydraatit liittyvät parempaan terveyteen 2.

Myytti Rasva lihottaa.

Fakta Vähärasvaiset ruokavaliot eivät voita muita laihdutuksessa 9,11, ja tyydyttymättömät rasvat ovat hyväksi sydämelle 7.

Myytti Mitä enemmän proteiinia, sen parempi.

Fakta Hyödyt tasaantuvat noin 1,6 g:aan kiloa kohden päivässä 6. Sen yli lisäproteiini tuo lähinnä lisää kaloreita ja kustannuksia.

Kysymyksiä

Pitääkö minun laskea makroja?

Ei. Kalorien laskeminen tai pelkkä ruokavalion noudattaminen toimii laihdutuksessa. Proteiinin seuraaminen voi auttaa, jos sinulla on usein nälkä tai haluat säilyttää lihakset.

Kuinka paljon kuitua minun pitäisi syödä?

Vähintään 25 g päivässä; useimmille enemmän on parempi 2. Lisää sitä vähitellen muutaman viikon aikana ja juo runsaasti vettä turvotuksen välttämiseksi.

Onko hedelmien sokeri minulle haitallista?

Kokonaisten hedelmien sokeria ei lasketa vapaaksi sokeriksi: sen mukana tulee kuitua ja vettä. Hedelmämehut ja smoothiet lasketaan 3.

Lähteet

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

TEE SIITÄ TAPA

Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.

Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.

Lataa Fasting Tracker
Suunnitelman valinta Fasting Trackerissa iPhone 18 Prolla: 13:11 Vuorokausirytmi, 14:10 Pehmeä aloitus, 16:8 Leangains suositeltuna ja valittuna sekä 18:6 Rasvanpolttaja, kukin omalla tasollaan

dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.