شرح المغذيات الكبرى

العنصر الغذائي	السعرات في الغرام	الوظيفة الرئيسية
البروتين	4	يبني العضلات والأنسجة ويصلحها؛ الأكثر إشباعًا
الكربوهيدرات	4	أسرع وقود للجسم؛ وتشمل الألياف
الدهون	9	تخزّن الطاقة، وتحمل الفيتامينات A وD وE وK
الكحول	7	لا حاجة غذائية إليه

البروتين

يتكوّن البروتين من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للعضلات والجلد والإنزيمات والهرمونات. يحتاج البالغون إلى 0.8 غ على الأقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وأثناء خسارة الوزن، تساعدك كمية 1.2 إلى 1.6 غ على البقاء شبعانًا والحفاظ على العضلات، بحسب مراجعة أجرتها ليدي وزملاؤها في American Journal of Clinical Nutrition ¹. في دراسة تغذية مضبوطة، جعل رفع البروتين من 15% إلى 30% من السعرات المشاركين يأكلون نحو 440 سعرة أقل يوميًا دون مجهود ⁵. وإذا كنت تمارس تمارين القوة، فإن البروتين الإضافي يزيد مكاسبك، مع فائدة إضافية ضئيلة فوق نحو 1.6 غ لكل كيلوغرام يوميًا ⁶.

الكربوهيدرات: السكر والنشا والألياف

تأتي الكربوهيدرات في ثلاثة أشكال رئيسية. السكريات موجودة طبيعيًا في الفاكهة والحليب وتُضاف إلى أطعمة كثيرة. والنشويات موجودة في الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والبقوليات. والألياف هي جزء النباتات الذي لا نستطيع هضمه بالكامل، وهي تغذي بكتيريا الأمعاء، وتبطئ الهضم، وتُبقيك شبعانًا.

توصي منظمة الصحة العالمية بإبقاء السكريات الحرة، أي المضافة إلى الأطعمة إلى جانب الموجودة في العسل والشراب المركّز والعصائر، دون 10% من سعراتك، ويُفضّل دون 5%، أي نحو 25 غ أو 6 ملاعق صغيرة يوميًا ³. أما الألياف فقصتها معاكسة: وجدت سلسلة مراجعات في The Lancet عام 2019 أن من يأكلون 25 إلى 29 غ من الألياف يوميًا كان خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون والمستقيم لديهم أقل بنسبة 15 إلى 30% ممن يأكلون أقلها، وأظهرت الحبوب الكاملة فوائد مشابهة ². ومعظم الناس يأكلون أليافًا أقل من ذلك بكثير.

الطعام	الحصة	الألياف
العدس	كوب مطبوخ	نحو 15 غ
بذور الشيا	ملعقتا طعام	نحو 10 غ
توت العليق	كوب واحد	نحو 8 غ
الشوفان	كوب مطبوخ	نحو 4 غ
التفاح	تفاحة متوسطة بقشرها	نحو 4 غ
خبز الحبوب الكاملة	شريحة واحدة	نحو 2 إلى 3 غ
البروكلي	كوب مطبوخ	نحو 5 غ

الدهون: الجيدة والمعتدلة وما يُستحسن تجنبه

الدهون ضرورية: تبني جدران الخلايا، وتصنع الهرمونات، وتحمل الفيتامينات A وD وE وK. لكن بـ9 سعرات في الغرام، تتراكم بسرعة. ونوعها مهم لقلبك. ترتبط الدهون غير المشبعة، من زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية، بصحة أفضل للقلب، كما في تجربة PREDIMED ⁷. ووجدت مراجعة لكوكرين شملت 15 تجربة أن تقليل الدهون المشبعة، من اللحوم الدهنية والزبدة والجبن، خفّض مجموع الأحداث القلبية الوعائية بنحو 17%، خاصة حين استُبدلت بها دهون غير مشبعة ⁴. أما الدهون المتحولة الصناعية، من الزيوت المهدرجة جزئيًا، فالأفضل تجنبها تمامًا.

تحديد مغذياتك الكبرى

التوزيع	البروتين	الدهون	الكربوهيدرات
متوازن (25 / 30 / 45%)	نحو 112 غ	60 غ	نحو 203 غ
كربوهيدرات أقل (30 / 45 / 25%)	135 غ	90 غ	نحو 113 غ

هل يهم التوزيع في الوزن؟

ليس كثيرًا، حين تتساوى السعرات. في تجربة POUNDS LOST، التي استمرت عامين وقارنت أربع حميات بكميات مختلفة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، كانت خسارة الوزن متشابهة فيها كلها ⁸، وفي تجربة DIETFITS أدت الحميات الصحية قليلة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات إلى نتائج متشابهة على مدى عام ⁹. وفي جناح أيضي، لم يسرّع الانتقال إلى حمية منخفضة جدًا بالكربوهيدرات خسارة الدهون إطلاقًا ¹⁰. اختر توزيعًا تستمتع به وتستطيع الاستمرار عليه، مع ما يكفي من البروتين والألياف.

خرافات وحقائق

أسئلة

المصادر

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681