dieting.appfra Fasting Tracker

GUIDER

Makroer forklart

Protein, karbohydrater og fett på enkelt språk: hva hvert av dem gjør, hvor mye du trenger og hvordan du setter fordelingen din

De tre makronæringsstoffene, og alkohol.
NæringsstoffKalorier per gramHovedoppgave
Protein4Bygger og reparerer muskler og vev; det mest mettende
Karbohydrater4Kroppens raskeste drivstoff; omfatter fiber
Fett9Lagrer energi, frakter vitamin A, D, E og K
Alkohol7Ikke noe ernæringsmessig behov

Protein

Protein består av aminosyrer, byggesteinene i muskler, hud, enzymer og hormoner. Voksne trenger minst 0,8 g per kilo kroppsvekt om dagen. Mens du går ned i vekt, hjelper 1,2 til 1,6 g deg å holde deg mett og beholde musklene, ifølge en gjennomgang av Leidy og kolleger i American Journal of Clinical Nutrition 1. I en kontrollert kostholdsstudie førte en økning av proteinet fra 15 % til 30 % av kaloriene til at deltakerne spiste rundt 440 færre kalorier om dagen uten å prøve 5. Styrketrener du, gir ekstra protein større fremgang, med liten ekstra gevinst over rundt 1,6 g per kilo om dagen 6.

Karbohydrater: sukker, stivelse og fiber

Karbohydrater finnes i tre hovedformer. Sukker finnes naturlig i frukt og melk og tilsettes mye mat. Stivelse finnes i brød, ris, pasta, poteter og belgfrukter. Fiber er den delen av plantene vi ikke kan fordøye helt, som gir næring til tarmbakteriene, gjør fordøyelsen langsommere og holder deg mett.

Verdens helseorganisasjon anbefaler å holde fritt sukker, det som er tilsatt maten pluss det i honning, sirup og juice, under 10 % av kaloriene, og helst under 5 %, rundt 25 g eller 6 teskjeer om dagen 3. For fiber er det motsatt: en serie gjennomganger i The Lancet i 2019 fant at de som spiste 25 til 29 g fiber om dagen, hadde 15 til 30 % lavere risiko for tidlig død, hjertesykdom, slag, type 2-diabetes og tykk- og endetarmskreft enn de som spiste minst, og fullkorn viste lignende gevinster 2. De fleste spiser langt mindre fiber enn det.

Omtrentlig fiber per vanlig porsjon.
MatvarePorsjonFiber
Linser1 kopp koktRundt 15 g
Chiafrø2 spiseskjeerRundt 10 g
Bringebær1 koppRundt 8 g
Havre1 kopp koktRundt 4 g
Eple1 middels stort, med skallRundt 4 g
Grovbrød1 skiveRundt 2 til 3 g
Brokkoli1 kopp koktRundt 5 g

Fett: det gode, det moderate og det du bør unngå

Fett er livsnødvendig: det bygger celleveggene, lager hormoner og frakter vitamin A, D, E og K. Men med 9 kalorier per gram blir det fort mye. Typen fett betyr noe for hjertet. Umettet fett, fra olivenolje, nøtter, frø, avokado og fet fisk, er knyttet til bedre hjertehelse, som i PREDIMED-studien 7. En Cochrane-gjennomgang av 15 studier fant at mindre mettet fett, fra fett kjøtt, smør og ost, senket hjerte- og karhendelser samlet med rundt 17 %, særlig når det ble erstattet med umettet fett 4. Industrielt transfett, fra delvis herdede oljer, er det best å unngå helt.

Slik setter du makroene dine

Fem steg

  1. Finn kalorimålet ditt med kalkulatoren.
  2. Sett proteinet først: 1,2 til 1,6 g per kilo kroppsvekt.
  3. Gi fettet rundt 25 til 35 % av kaloriene, mest umettet.
  4. Fyll resten med karbohydrater, mest fra fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter.
  5. Sikt mot 25 g fiber om dagen eller mer, og hold fritt sukker lavt.
To eksempler på fordeling ved 1 800 kalorier om dagen.
FordelingProteinFettKarbohydrater
Balansert (25 / 30 / 45 %)Rundt 112 g60 gRundt 203 g
Færre karbohydrater (30 / 45 / 25 %)135 g90 gRundt 113 g

Betyr fordelingen noe for vekten?

Ikke mye, når kaloriene er de samme. I POUNDS LOST, en toårig studie av fire dietter med ulike mengder fett, protein og karbohydrater, var vekttapet omtrent det samme på alle 8, og i DIETFITS ga sunne fettfattige og lavkarbodietter omtrent samme resultat over et år 9. På en metabolsk avdeling gjorde ikke en overgang til en diett med svært lite karbohydrater at fettapet gikk raskere i det hele tatt 10. Velg en fordeling du liker og klarer å holde, med nok protein og fiber.

Myter og fakta

Myte Karbohydrater gjør deg feit.

Fakta Det gjør overskudd av kalorier, fra hvilken som helst kilde. Dietter med svært ulike mengder karbohydrater gir omtrent samme vekttap 8, og fiberrike karbohydrater er knyttet til bedre helse 2.

Myte Fett gjør deg feit.

Fakta Fettfattige dietter slår ikke andre dietter når det gjelder vektnedgang 9,11, og umettet fett er bra for hjertet 7.

Myte Jo mer protein, jo bedre.

Fakta Gevinsten flater ut rundt 1,6 g per kilo om dagen 6. Utover det gir ekstra protein mest bare flere kalorier og høyere kostnad.

Spørsmål

Må jeg telle makroer?

Nei. Å telle kalorier, eller bare følge en diett, virker for vektnedgang. Å følge med på proteinet kan hjelpe hvis du ofte er sulten eller vil beholde musklene.

Hvor mye fiber bør jeg spise?

Minst 25 g om dagen; mer er bedre for de fleste 2. Øk gradvis over noen uker og drikk mye vann for å unngå oppblåsthet.

Er sukkeret i frukt dårlig for meg?

Sukker i hel frukt regnes ikke som fritt sukker: det kommer sammen med fiber og vann. Fruktjuice og smoothies regnes derimot med 3.

Kilder

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

GJØR DET TIL EN VANE

Hvilken som helst diett.
Ditt spisevindu.

Fasting Tracker er en gratis app for periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Fasting Tracker
Valg av plan i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: 13:11 Døgnrytme, 14:10 Rolig start, 16:8 Leangains, anbefalt og valgt, og 18:6 Fettforbrenner, hver med sitt nivå

dieting.app gir generell informasjon, ikke medisinske råd. Er du gravid eller ammer, har du diabetes, nyresykdom eller en historie med spiseforstyrrelser, eller bruker du medisiner, bør du snakke med legen din før du endrer måten du spiser på.