GUIDER
Makron förklarade
Protein, kolhydrater och fett på enkel svenska: vad vart och ett gör, hur mycket du behöver och hur du sätter din fördelning
| Näringsämne | Kalorier per gram | Huvudsaklig uppgift |
|---|---|---|
| Protein | 4 | Bygger och reparerar muskler och vävnader; mest mättande |
| Kolhydrater | 4 | Kroppens snabbaste bränsle; omfattar fibrer |
| Fett | 9 | Lagrar energi, transporterar vitamin A, D, E och K |
| Alkohol | 7 | Inget näringsmässigt behov |
Protein
Protein består av aminosyror, byggstenarna i muskler, hud, enzymer och hormoner. Vuxna behöver minst 0,8 g per kilo kroppsvikt per dag. Medan du går ner i vikt hjälper 1,2 till 1,6 g dig att hålla dig mätt och behålla musklerna, enligt en översikt av Leidy och kollegor i American Journal of Clinical Nutrition 1. I en kontrollerad kostinterventionsstudie fick en ökning av proteinet från 15 % till 30 % av kalorierna deltagarna att äta ungefär 440 färre kalorier per dag utan ansträngning 5. Om du styrketränar ger extra protein bättre resultat, med liten ytterligare nytta över ungefär 1,6 g per kilo per dag 6.
Kolhydrater: socker, stärkelse och fibrer
Kolhydrater finns i tre huvudsakliga former. Socker finns naturligt i frukt och mjölk och tillsätts i mycket mat. Stärkelse finns i bröd, ris, pasta, potatis och baljväxter. Fibrer är den del av växterna som vi inte kan bryta ner helt, och som ger näring åt tarmbakterierna, gör matsmältningen långsammare och håller dig mätt.
Världshälsoorganisationen rekommenderar att fritt socker, det som tillsätts i maten plus det i honung, sirap och juice, ska utgöra under 10 % av kalorierna, och helst under 5 %, ungefär 25 g eller 6 teskedar per dag 3. För fibrer är det tvärtom: en serie översikter i The Lancet 2019 fann att de som åt 25 till 29 g fibrer per dag hade 15 till 30 % lägre risk för förtida död, hjärtsjukdom, stroke, typ 2-diabetes och tjock- och ändtarmscancer än de som åt minst, och fullkorn visade liknande nytta 2. De flesta äter betydligt mindre fibrer än så.
| Livsmedel | Portion | Fibrer |
|---|---|---|
| Linser | 1 kopp kokta | Ungefär 15 g |
| Chiafrön | 2 matskedar | Ungefär 10 g |
| Hallon | 1 kopp | Ungefär 8 g |
| Havre | 1 kopp kokt | Ungefär 4 g |
| Äpple | 1 medelstort, med skal | Ungefär 4 g |
| Fullkornsbröd | 1 skiva | Ungefär 2 till 3 g |
| Broccoli | 1 kopp kokt | Ungefär 5 g |
Fett: det goda, det måttliga och det du kan undvika
Fett är livsviktigt: det bygger cellväggar, bildar hormoner och transporterar vitamin A, D, E och K. Men med 9 kalorier per gram blir det snabbt mycket. Typen av fett spelar roll för hjärtat. Omättade fetter, från olivolja, nötter, frön, avokado och fet fisk, är kopplade till bättre hjärthälsa, som i PREDIMED-studien 7. En Cochrane-översikt av 15 studier fann att mindre mättat fett, från fett kött, smör och ost, minskade hjärt-kärlhändelser sammantaget med ungefär 17 %, särskilt när det ersattes med omättade fetter 4. Industriella transfetter, från delvis härdade oljor, är bäst att undvika helt.
Så sätter du dina makron
Fem steg
- Hitta ditt kalorimål med räknaren.
- Sätt proteinet först: 1,2 till 1,6 g per kilo kroppsvikt.
- Ge fettet ungefär 25 till 35 % av kalorierna, mest omättat.
- Fyll resten med kolhydrater, mest från fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter.
- Sikta på 25 g fibrer per dag eller mer, och håll fritt socker lågt.
| Fördelning | Protein | Fett | Kolhydrater |
|---|---|---|---|
| Balanserad (25 / 30 / 45 %) | Ungefär 112 g | 60 g | Ungefär 203 g |
| Färre kolhydrater (30 / 45 / 25 %) | 135 g | 90 g | Ungefär 113 g |
Spelar fördelningen roll för vikten?
Inte särskilt, när kalorierna är desamma. I POUNDS LOST, en tvåårig studie av fyra dieter med olika mängder fett, protein och kolhydrater, var viktnedgången ungefär densamma med alla 8, och i DIETFITS gav hälsosam fettsnål kost och lågkolhydratkost liknande resultat under ett år 9. På en metabol avdelning gjorde ett byte till en kost med mycket lite kolhydrater inte att fettförlusten gick snabbare alls 10. Välj en fördelning du tycker om och kan hålla, med tillräckligt med protein och fibrer.
Myter och fakta
Myt Kolhydrater gör dig fet.
Fakta Det gör ett överskott av kalorier, från vilken källa som helst. Dieter med mycket olika mängder kolhydrater ger ungefär samma viktnedgång 8, och fiberrika kolhydrater är kopplade till bättre hälsa 2.
Myt Fett gör dig fet.
Fakta Fettsnål kost slår inte andra dieter när det gäller viktnedgång 9,11, och omättade fetter är bra för hjärtat 7.
Myt Ju mer protein, desto bättre.
Fakta Nyttan planar ut runt 1,6 g per kilo per dag 6. Därutöver ger extra protein mest bara fler kalorier och högre kostnad.
Frågor
Måste jag räkna makron?
Nej. Att räkna kalorier, eller bara följa en diet, fungerar för viktnedgång. Att hålla koll på proteinet kan hjälpa om du ofta är hungrig eller vill behålla musklerna.
Hur mycket fibrer bör jag äta?
Minst 25 g per dag; mer är bättre för de flesta 2. Öka gradvis under några veckor och drick mycket vatten för att undvika uppblåsthet.
Är sockret i frukt dåligt för mig?
Socker i hel frukt räknas inte som fritt socker: det kommer tillsammans med fibrer och vatten. Fruktjuice och smoothies räknas däremot 3.
Källor
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
- Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
GÖR DET TILL EN VANA
Vilken diet som helst.
Ditt ätfönster.
Fasting Tracker är en gratis app för periodisk fasta på iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Fasting Tracker
dieting.app ger allmän information, inte medicinska råd. Om du är gravid eller ammar, har diabetes, njursjukdom eller har haft en ätstörning, eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.