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指南

宏量营养素详解

用浅显的语言讲蛋白质、碳水化合物和脂肪：各自的作用、你需要多少，以及如何设定比例

三种宏量营养素，以及酒精。
营养素每克热量（千卡）主要作用
蛋白质4构建和修复肌肉与组织；最有饱腹感
碳水化合物4身体最快的燃料；包括膳食纤维
脂肪9储存能量，携带维生素 A、D、E 和 K
酒精7身体并不需要

蛋白质

蛋白质由氨基酸组成，而氨基酸是肌肉、皮肤、酶和激素的基本构件。成年人每天每公斤体重至少需要 0.8 克。根据 Leidy 及其同事发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的综述，减重期间吃 1.2 到 1.6 克有助于保持饱腹感、留住肌肉 1。在一项对照供餐研究中，把蛋白质从热量的 15% 提高到 30%，人们不用刻意就每天少吃了约 440 千卡 5。如果你进行力量训练，额外的蛋白质会增加你的训练成果，但超过每天每公斤约 1.6 克后，额外的好处就很少了 6。

碳水化合物：糖、淀粉和膳食纤维

碳水化合物主要有三种形式。糖天然存在于水果和牛奶中，也被添加到很多食物里。淀粉存在于面包、米饭、意面、土豆和豆类中。膳食纤维是植物中我们无法完全消化的部分，它能喂养肠道细菌、减缓消化，让你保持饱腹。

世界卫生组织建议，把游离糖（添加到食物中的糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁中的糖）控制在热量的 10% 以下，最好低于 5%，也就是每天约 25 克或 6 茶匙 3。膳食纤维则恰恰相反：2019 年《柳叶刀》（The Lancet）上的一系列综述发现，每天吃 25 到 29 克膳食纤维的人，与吃得最少的人相比，过早死亡、心脏病、中风、2 型糖尿病和结直肠癌的风险低 15% 到 30%，全谷物也显示出类似的好处 2。大多数人吃的膳食纤维远远少于这个量。

常见分量的大致膳食纤维含量。
食物分量膳食纤维
小扁豆熟的 1 杯约 15 克
奇亚籽2 汤匙约 10 克
树莓1 杯约 8 克
燕麦熟的 1 杯约 4 克
苹果1 个中等大小，带皮约 4 克
全麦面包1 片约 2 到 3 克
西兰花熟的 1 杯约 5 克

脂肪：好的、适量的和应该避免的

脂肪是必需的：它构成细胞膜、制造激素，并携带维生素 A、D、E 和 K。但每克 9 千卡，它的热量累积得很快。脂肪的种类对心脏很重要。来自橄榄油、坚果、种子、牛油果和多脂鱼的不饱和脂肪，与更好的心脏健康相关，PREDIMED 试验就是一例 7。一项纳入 15 项试验的 Cochrane 综述发现，减少来自肥肉、黄油和奶酪的饱和脂肪，能让心血管事件的总体风险降低约 17%，尤其是用不饱和脂肪来代替时 4。来自部分氢化油的工业反式脂肪，最好完全避免。

设定你的宏量营养素

五个步骤

  1. 用计算器算出你的热量目标。
  2. 先设定蛋白质：每公斤体重 1.2 到 1.6 克。
  3. 脂肪约占热量的 25% 到 35%，以不饱和脂肪为主。
  4. 剩下的用碳水化合物补足，主要来自全谷物、水果、蔬菜和豆类。
  5. 每天至少吃 25 克膳食纤维，并少吃游离糖。
每天 1,800 千卡时的两种比例示例。
比例蛋白质脂肪碳水化合物
均衡型（25 / 30 / 45%）约 112 克60 克约 203 克
低碳水型（30 / 45 / 25%）135 克90 克约 113 克

比例对体重有影响吗？

热量相同时，影响不大。在 POUNDS LOST 这项为期两年、比较四种脂肪、蛋白质和碳水化合物比例不同的饮食的试验中，所有饮食的减重效果都相近 8；在 DIETFITS 试验中，健康的低脂饮食和低碳水饮食在一年内的效果相近 9。在代谢病房中，改吃极低碳水饮食完全没有加快脂肪的减少 10。选一种你喜欢、能坚持，并且有足够蛋白质和膳食纤维的比例就好。

误区与事实

误区 碳水让人发胖。

事实 让人发胖的是过多的热量，无论来自哪里。碳水化合物含量差别很大的饮食，带来的减重效果相近 8，而富含膳食纤维的碳水化合物与更好的健康相关 2。

误区 脂肪让人发胖。

事实 在减重方面，低脂饮食并不比其他饮食更好 9,11，而不饱和脂肪对心脏有益 7。

误区 蛋白质越多越好。

事实 好处在每天每公斤约 1.6 克时就趋于平稳 6。超过这个量，额外的蛋白质主要只是增加热量和花费。

常见问题

我需要计算宏量营养素吗？

不需要。计算热量，或者只是遵循一种饮食法，就能减重。如果你经常觉得饿或想留住肌肉，记录蛋白质会有帮助。

我应该吃多少膳食纤维？

每天至少 25 克；对大多数人来说，多一些更好 2。在几周内逐步增加，并多喝水，以免腹胀。

水果里的糖对我有害吗？

完整水果中的糖不算游离糖：它和膳食纤维、水分一起被摄入。果汁和果昔则算 3。

参考文献

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

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