Macro's uitgelegd

Voedingsstof	Calorieën per gram	Belangrijkste taak
Eiwit	4	Bouwt en herstelt spieren en weefsel; het meest verzadigend
Koolhydraten	4	De snelste brandstof van het lichaam; inclusief vezels
Vet	9	Slaat energie op, vervoert de vitamines A, D, E en K
Alcohol	7	Geen voedingskundige behoefte

Eiwit

Eiwit bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van spieren, huid, enzymen en hormonen. Volwassenen hebben minstens 0,8 g per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Tijdens het afvallen helpt 1,2 tot 1,6 g je om verzadigd te blijven en spieren te behouden, volgens een overzicht van Leidy en collega's in het American Journal of Clinical Nutrition ¹. In een gecontroleerde voedingsstudie aten mensen ongeveer 440 calorieën per dag minder zonder moeite toen het eiwit steeg van 15% naar 30% van de calorieën ⁵. Doe je aan krachttraining, dan draagt extra eiwit bij aan je vooruitgang, met weinig extra voordeel boven ongeveer 1,6 g per kilo per dag ⁶.

Koolhydraten: suiker, zetmeel en vezels

Koolhydraten komen in drie hoofdvormen. Suikers zitten van nature in fruit en melk en worden aan veel producten toegevoegd. Zetmeel zit in brood, rijst, pasta, aardappelen en peulvruchten. Vezels zijn het deel van planten dat we niet volledig kunnen verteren; ze voeden de darmbacteriën, vertragen de vertering en houden je verzadigd.

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan vrije suikers, de suikers die aan producten worden toegevoegd plus die in honing, siropen en sappen, onder 10% van je calorieën te houden, en liefst onder 5%, ongeveer 25 g of 6 theelepels per dag ³. Bij vezels is het verhaal omgekeerd: een reeks overzichten in The Lancet in 2019 vond dat mensen die 25 tot 29 g vezels per dag aten een 15 tot 30% lager risico hadden op vroegtijdig overlijden, hartziekte, beroerte, diabetes type 2 en darmkanker dan mensen die het minst aten, en volkoren granen lieten vergelijkbare voordelen zien ². De meeste mensen eten veel minder vezels dan dat.

Voedingsmiddel	Portie	Vezels
Linzen	1 kopje gekookt	Ongeveer 15 g
Chiazaad	2 eetlepels	Ongeveer 10 g
Frambozen	1 kopje	Ongeveer 8 g
Havermout	1 kopje gekookt	Ongeveer 4 g
Appel	1 middelgrote, met schil	Ongeveer 4 g
Volkorenbrood	1 snee	Ongeveer 2 tot 3 g
Broccoli	1 kopje gekookt	Ongeveer 5 g

Vet: het goede, het gematigde en het vermijdbare

Vet is onmisbaar: het bouwt celwanden, maakt hormonen en vervoert de vitamines A, D, E en K. Maar met 9 calorieën per gram telt het snel op. Het soort vet telt voor je hart. Onverzadigde vetten, uit olijfolie, noten, zaden, avocado en vette vis, gaan samen met een gezonder hart, zoals in de PREDIMED-studie ⁷. Een Cochrane-overzicht van 15 studies vond dat minder verzadigd vet, uit vet vlees, boter en kaas, het totaal aan cardiovasculaire gebeurtenissen met ongeveer 17% verlaagde, vooral als het werd vervangen door onverzadigde vetten ⁴. Industriële transvetten, uit gedeeltelijk geharde oliën, vermijd je het best helemaal.

Je macro's bepalen

Verdeling	Eiwit	Vet	Koolhydraten
Gebalanceerd (25 / 30 / 45%)	Ongeveer 112 g	60 g	Ongeveer 203 g
Koolhydraatarmer (30 / 45 / 25%)	135 g	90 g	Ongeveer 113 g

Maakt de verdeling uit voor je gewicht?

Niet veel, bij evenveel calorieën. In POUNDS LOST, een tweejarige studie van vier diëten met verschillende hoeveelheden vet, eiwit en koolhydraten, was het gewichtsverlies bij allemaal vergelijkbaar ⁸, en in DIETFITS leidden gezonde vetarme en koolhydraatarme diëten over een jaar tot vergelijkbare resultaten ⁹. Op een stofwisselingsafdeling versnelde een overstap naar een heel koolhydraatarm dieet het vetverlies helemaal niet ¹⁰. Kies een verdeling die je lekker vindt en volhoudt, met genoeg eiwit en vezels.

Mythes en feiten

Vragen

Bronnen

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681