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RATGEBER

Die beste Diät zum Abnehmen

Was die Studien, die beliebte Diäten vergleichen, wirklich fanden, einfach erklärt, und was das für dich bedeutet

Wie die Wissenschaft Diäten vergleicht

Die besten Belege stammen aus randomisierten Studien, in denen Freiwillige einer Diät per Zufall zugeteilt werden, und aus Metaanalysen, die viele Studien zusammenfassen. In dieser Forschung tauchen einige Begriffe immer wieder auf:

Randomisierte Studie
Die Teilnehmenden werden per Zufall der einen oder anderen Diät zugeteilt, damit die Gruppen zu Beginn vergleichbar sind. Der beste Weg, Ursache und Wirkung zu prüfen.
Metaanalyse
Eine Studie, die die Ergebnisse vieler Studien zusammenfasst, um eine verlässlichere Antwort zu bekommen als jede einzelne.
Netzwerk-Metaanalyse
Eine Metaanalyse, die viele Diäten gleichzeitig vergleicht, auch solche, die nie direkt gegeneinander getestet wurden.
Beobachtungsstudie
Forschende verfolgen, was Menschen essen und wie es ihrer Gesundheit ergeht, ohne eine Diät vorzugeben. Sie zeigt Zusammenhänge, keinen Beweis für eine Ursache.
Studie auf einer Stoffwechselstation
Freiwillige leben in einem Forschungszentrum, in dem jeder Bissen gemessen wird. Sehr genau, aber kurz und mit wenigen Teilnehmenden.
Adhärenz
Wie genau sich Menschen tatsächlich an die Diät halten, die ihnen zugeteilt wurde.

Was die größten Übersichten fanden

Schlüsselstudie

14 beliebte Diäten, ähnliche Ergebnisse

  • Netzwerk-Metaanalyse
  • 121 Studien, 21.942 Erwachsene
  • 6 bis 12 Monate

Die Forschenden verglichen beliebte Diäten wie Atkins, die Mittelmeerdiät, Weight Watchers und Ornish mit der üblichen Ernährung. Nach 6 Monaten führten Low-Carb-Diäten zu etwa 4,6 kg mehr Gewichtsverlust und fettarme Diäten zu etwa 4,4 kg mehr. Nach 12 Monaten war der Gewichtsverlust bei allen geschrumpft, und die Verbesserungen bei den Herzrisikofaktoren waren größtenteils verschwunden, bis auf das niedrigere LDL-Cholesterin der Mittelmeerdiät.

Ge et al. · BMJ · 2020 Quelle 1

Schlüsselstudie

Low Carb und Low Fat, je etwa 8 kg

  • Netzwerk-Metaanalyse
  • 48 Studien, 7.286 Erwachsene
  • 6 bis 12 Monate

Im Vergleich zu keiner Diät führten Low-Carb-Programme nach 6 Monaten zu etwa 8,7 kg Gewichtsverlust und Low-Fat-Programme zu etwa 8,0 kg. Nach 12 Monaten lagen beide bei etwa 7,3 kg. Die Unterschiede zwischen den bekannten Diäten waren klein.

Johnston et al. · JAMA · 2014 Quelle 2

Einfach gesagt: Fast jede strukturierte Diät wirkt besser als nichts zu tun, und keine ist fürs Gewicht klar besser als die anderen. Das wurde in zwei der angesehensten medizinischen Fachzeitschriften veröffentlicht, 2020 im BMJ und 2014 in JAMA.

Was direkte Vergleichsstudien fanden

Schlüsselstudie

Low Carb gegen Low Fat, Gleichstand nach einem Jahr

  • Randomisierte Studie
  • 609 Erwachsene
  • 12 Monate

In der DIETFITS-Studie in Stanford folgten Erwachsene mit Übergewicht einer gesunden Low-Carb- oder einer gesunden fettarmen Diät, beide auf Basis wenig verarbeiteter Lebensmittel. Nach einem Jahr hatte die Low-Carb-Gruppe 6,0 kg abgenommen und die Low-Fat-Gruppe 5,3 kg, ein Unterschied, der zu klein ist, um ins Gewicht zu fallen. Die Forschenden prüften auch, ob Gene oder Insulinwerte vorhersagten, wer mit welcher Diät besser zurechtkommt: Das taten sie nicht.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Quelle 3

Schlüsselstudie

Mittelmeer, Low Carb und Low Fat über zwei Jahre

  • Randomisierte Studie
  • 322 Erwachsene
  • 2 Jahre

In der DIRECT-Studie in Israel nahm die Low-Fat-Gruppe etwa 2,9 kg ab, die Mittelmeergruppe 4,4 kg und die Low-Carb-Gruppe 4,7 kg. Etwa 85 % der Teilnehmenden hielten ihre Diät nach zwei Jahren noch ein, unterstützt durch Mahlzeiten an ihrem Arbeitsplatz.

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 Quelle 4

Andere lange Studien fanden dasselbe. In der POUNDS-LOST-Studie, 2009 im New England Journal of Medicine veröffentlicht, führten vier Diäten mit sehr unterschiedlichen Anteilen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten nach zwei Jahren zu ähnlichem Gewichtsverlust 5, und ein zweijähriger Vergleich von Low-Carb- und Low-Fat-Diäten fand in beiden Gruppen etwa 7 kg Gewichtsverlust 6.

Warum Durchhalten am meisten zählt

Schlüsselstudie

Die Adhärenz, nicht die Diät, sagte den Gewichtsverlust voraus

  • Randomisierte Studie
  • 160 Erwachsene
  • 1 Jahr

Die Erwachsenen wurden der Atkins-, Ornish-, Weight-Watchers- oder Zone-Diät zugeteilt. Der durchschnittliche Gewichtsverlust war bescheiden und bei allen vier ähnlich, etwa 2 bis 3 kg. Was den Gewichtsverlust vorhersagte, war, wie genau sich die Menschen an ihre Diät hielten, egal welche es war. Etwa die Hälfte brach die strengsten Diäten, Atkins und Ornish, ab, und etwa ein Drittel die anderen.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Quelle 7

In POUNDS LOST nahmen Menschen, die mehr Gruppentermine besuchten, mehr ab, egal welcher Diät sie folgten 5. Eine Diät zu wählen, die dir schmeckt und in dein Leben passt, ist also keine schwache Wahl: Es ist die, die von den Belegen gestützt wird.

Die acht Diäten auf einen Blick

Was jede Diät verändert und wo ihre Belege am stärksten sind.
DiätWas sich ändertStärkste BelegeDas Schwierigste
MittelmeerdiätMehr Pflanzen, Olivenöl und FischHerzgesundheitDie Mengen von Öl und Nüssen
DASHMehr Obst, Gemüse und Milchprodukte, weniger SalzBlutdruckSalz reduzieren
Low CarbWeniger Zucker und StärkeAbnehmen, wie Low Fat; Typ-2-DiabetesGemeinsame Mahlzeiten
KetoSehr wenige Kohlenhydrate, vor allem FettEtwas mehr Gewichtsverlust als Low FatDurchhalten
EiweißreichEiweiß zu jeder MahlzeitMuskeln erhalten, satt bleibenDie Kosten
PflanzenbasiertÜberwiegend oder nur PflanzenAbnehmen; Herzgesundheit in langen StudienB12 und Eiweiß planen
KalorienzählenEin tägliches KalorienzielAbnehmenJeden Tag alles notieren
IntervallfastenWann du isstAbnehmen, wie KalorienzählenDie ersten Wochen

Mehr als die Waage

Wenn es dir nicht nur ums Gewicht geht, ist die Wahl wichtiger. DASH hat die stärksten Belege für die Senkung des Blutdrucks: In ihrer ursprünglichen Studie senkte sie den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck um 11,4/5,5 mmHg 8. Die Mittelmeerdiät hat die stärksten Belege für die Vorbeugung von Herzinfarkten und Schlaganfällen, aus den Studien PREDIMED und CORDIOPREV 9,10.

Mythen und Fakten

Mythos Low-Carb-Diäten verbrennen mehr Fett.

Fakt Bei gleichen Kalorien nicht. In einer Studie auf einer Stoffwechselstation verlangsamte sich der Fettabbau sogar, als die Teilnehmenden zu Keto wechselten 11. Viele nehmen mit Low Carb ab, weil sie weniger essen.

Mythos Es gibt eine Diät, die zu deinen Genen passt.

Fakt In DIETFITS sagten genetische Muster, die angeblich den Erfolg mit Low Fat oder Low Carb vorhersagen, gar nichts voraus 3.

Mythos Je schneller du abnimmst, desto besser.

Fakt Schnelles Abnehmen ist schwerer durchzuhalten und lässt den Appetit danach höher 12. Etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche ist ein Tempo, das die meisten halten können.

Mythos Du musst eine ganze Lebensmittelgruppe streichen.

Fakt Diäten mit sehr unterschiedlichen Anteilen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten führen zu ähnlichem Gewichtsverlust 5. Keine Lebensmittelgruppe muss weg.

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Fragen

Wie nimmt man am schnellsten ab?

Ein größeres Kaloriendefizit führt anfangs zu schnellerem Abnehmen, ist aber schwerer durchzuhalten, kostet mehr Muskeln und macht hungriger. Etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche ist ein Tempo, das die meisten halten können.

Ist Low Carb oder Low Fat besser?

Beim Abnehmen über ein Jahr keins von beiden: Sie führen zu ähnlichen Ergebnissen 3,2. Wähle das, was dir lieber ist.

Welche Diät ist am gesündesten?

Die Mittelmeerdiät und DASH haben die stärksten Belege für Herzgesundheit und Blutdruck. Beide beruhen auf Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Brauche ich eine Diät mit Namen?

Nein. Jede Ernährungsweise funktioniert, die deine Kalorien senkt, mit genug Eiweiß, Ballaststoffen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Eine Diät mit Namen gibt dir nur Regeln, die das leichter machen.

Quellen

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

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