DIÆTER
Ketogen kost (keto)
En kost med meget få kulhydrater og meget fedt, der sætter kroppen i ketose
- Spis masser af
- Kød, fisk, æg, ost, smør, olier, avocado, nødder
- Spis noget
- Bladgrønt og grøntsager uden stivelse, et par bær
- Undgå
- Brød, pasta, ris, kartofler, sukker, de fleste frugter, bønner
- Kulhydrater
- Omkring 20 til 50 g om dagen
Hvad det er
Ketogen kost blev først brugt i medicinen for hundrede år siden til at behandle epilepsi. Med så få kulhydrater omdanner leveren fedt til ketoner, som hjernen og musklerne bruger som brændstof. Denne tilstand, ketose, begynder som regel inden for to til fire dage. Typisk kommer omkring 70 til 80 % af kalorierne fra fedt, 15 til 20 % fra protein og 5 til 10 % fra kulhydrater.
Hvad du skal spise
| Fødevaregruppe | Hvor ofte | Eksempler |
|---|---|---|
| Kød, fisk og æg | Til hvert måltid | Kylling, oksekød, laks, sardiner, æg |
| Grøntsager med få kulhydrater | Til hvert måltid | Spinat, salat, squash, blomkål, broccoli |
| Fedtstoffer og olier | Til hvert måltid | Olivenolie, smør, avocado |
| Fede mejeriprodukter | Dagligt | Ost, fløde, naturel græsk yoghurt |
| Nødder og kerner | Dagligt, en håndfuld | Macadamianødder, pekannødder, valnødder, chia |
| Bær | En gang imellem | Et par hindbær eller jordbær |
| Brød, pasta, ris, kartofler | Slet ikke | Erstattes af grøntsager |
| Sukker og de fleste frugter | Slet ikke | Slik, juice, bananer, vindruer |
En eksempeldag
Keto, én dag
- MorgenmadOmelet med ost og spinat, stegt i smør
- FrokostTunsalat med olivenolie, avocado og oliven
- MellemmåltidEn håndfuld macadamianødder
- AftensmadOvnstegte kyllingelår med grønne bønner og hvidløgssmør
Hvad forskningen fandt
Nøgleundersøgelse
Lidt større vægttab efter et år
- Metaanalyse
- 13 forsøg, 1.415 voksne
- 12 måneder eller mere
Voksne på en ketogen kost med meget få kulhydrater tabte omkring 0,9 kg mere end dem på en fedtfattig kost. Deres triglycerider faldt, og deres HDL-kolesterol (det »gode«) steg mere, men deres LDL-kolesterol steg også mere.
Nøgleundersøgelse
Ingen metabolisk fordel for fedttabet
- Studie på metabolisk afdeling
- 17 mænd
- 8 uger
Mændene boede på en forskningsafdeling og spiste de samme kalorier, først på en kost med mange kulhydrater og derefter på keto. På keto brugte de kun lidt mere energi, omkring 57 kalorier om dagen, og deres tab af kropsfedt gik langsommere i stedet for hurtigere.
I et andet studie på en forskningsafdeling spiste deltagerne så meget, de ville, af en plantebaseret fedtfattig kost og af en animalsk ketogen kost, to uger med hver: de spiste omkring 690 færre kalorier om dagen på den fedtfattige kost, og kun den kost gav et betydeligt tab af kropsfedt 3. Hos personer med prædiabetes eller type 2-diabetes sænkede keto og middelhavskost blodsukkeret lige meget over 12 uger, men LDL-kolesterolet steg på keto, og deltagerne fandt det lettere at holde fast i middelhavskosten bagefter 4.
God til
- Folk, der kan lide kød, fisk, æg og mejeriprodukter
- At føle sig mæt på færre måltider
- At sænke triglycerider og blodsukker, efter lægens råd
Pas på med
- Ketoinfluenza i den første uge
- Meget få fibre, frugter og fuldkorn
- Højere LDL-kolesterol hos nogle
- Svær at holde ved socialt
Ketoinfluenza
I de første dage føler mange sig trætte, uklare, irritable eller svimle, med hovedpine og kramper. Det er mest kroppen, der tilpasser sig og mister vand og salt, efterhånden som glykogenet slipper op. Det hjælper som regel at drikke rigeligt med vand og komme lidt salt i maden, og det går over inden for en uge eller to.
Sådan starter du
Fem første skridt
- Planlæg en uges måltider, før du starter, så du ikke står uden noget at spise.
- Drop brød, pasta, ris, kartofler, sukker og juice.
- Fyld halvdelen af tallerkenen med grøntsager med få kulhydrater for fibrenes skyld.
- Foretræk olivenolie, nødder, fisk og avocado frem for forarbejdet kød og masser af smør.
- Få tjekket dit kolesterol efter et par måneder.
Almindelige fejl
- At spise ubegrænset fedt, fordi »fedt tæller ikke«: kalorierne tæller stadig.
- At springe grøntsagerne over og så undre sig over forstoppelse.
- At leve af forarbejdet kød og keto-snackprodukter.
- At holde sig til streng keto i årevis uden at få tjekket sine blodlipider.
Med et spisevindue
Spørgsmål
Hvor mange kulhydrater må man spise på keto?
Som regel 20 til 50 g kulhydrat om dagen. De fleste forbliver i ketose under omkring 50 g, men det varierer.
Forbrænder keto mere fedt?
Ikke i sig selv. I studier på metabolisk afdeling satte keto ikke fart på fedttabet, når kalorierne var de samme 2. Folk taber sig ofte på keto, fordi de spiser mindre.
Er keto sikkert på lang sigt?
Den langsigtede evidens er begrænset. LDL-kolesterolet stiger hos nogle, og fiberindtaget er lavt, så mange læger foreslår keto i en begrænset periode med jævnlige blodprøver.
Kilder
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
GØR DET TIL EN VANE
Enhver diæt.
Dit spisevindue.
Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.
Hent Fasting Tracker
dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.