饮食法
生酮饮食
一种极低碳水、高脂肪的饮食，让身体进入酮症状态
- 多吃
- 肉、鱼、鸡蛋、奶酪、黄油、油、牛油果、坚果
- 适量吃
- 绿叶菜和非淀粉类蔬菜、少量浆果
- 避免
- 面包、意面、米饭、土豆、糖、大多数水果、豆类
- 碳水
- 每天约 20 到 50 克
它是什么
生酮饮食最早用于医学，一百年前被用来治疗癫痫。碳水化合物这么少时，肝脏会把脂肪转化为酮体，供大脑和肌肉作为燃料。这种状态叫作酮症，通常在两到四天内开始。典型的比例是约 70% 到 80% 的热量来自脂肪，15% 到 20% 来自蛋白质，5% 到 10% 来自碳水化合物。
吃什么
| 食物类别 | 频率 | 例子 |
|---|---|---|
| 肉、鱼和鸡蛋 | 每餐 | 鸡肉、牛肉、三文鱼、沙丁鱼、鸡蛋 |
| 低碳水蔬菜 | 每餐 | 菠菜、生菜、西葫芦、花菜、西兰花 |
| 油脂 | 每餐 | 橄榄油、黄油、牛油果 |
| 全脂奶制品 | 每天 | 奶酪、奶油、原味希腊酸奶 |
| 坚果和种子 | 每天，一小把 | 夏威夷果、碧根果、核桃、奇亚籽 |
| 浆果 | 偶尔 | 几颗树莓或草莓 |
| 面包、意面、米饭、土豆 | 完全不吃 | 用蔬菜代替 |
| 糖和大多数水果 | 完全不吃 | 甜食、果汁、香蕉、葡萄 |
一日示例
生酮饮食的一天
- 早餐用黄油煎的奶酪菠菜蛋卷
- 午餐金枪鱼沙拉，配橄榄油、牛油果和橄榄
- 加餐一小把夏威夷果
- 晚餐烤鸡腿配四季豆和蒜香黄油
研究发现了什么
关键研究
一年后多减了一点点
- 荟萃分析
- 13 项试验，1,415 名成年人
- 12 个月或更久
采用极低碳水生酮饮食的成年人，比采用低脂饮食的人多减重约 0.9 公斤。他们的甘油三酯降得更多，高密度脂蛋白（“好”）胆固醇升得更多，但低密度脂蛋白胆固醇也升得更多。
关键研究
在减脂上没有代谢优势
- 代谢病房研究
- 17 名男性
- 8 周
男性受试者住在研究病房里，先吃高碳水饮食，再吃生酮饮食，两者热量相同。生酮期间，他们消耗的能量只多了一点点，约每天 57 千卡，而体脂的减少不但没有加快，反而变慢了。
在另一项病房研究中，受试者分别吃以植物为主的低脂饮食和以动物性食物为主的生酮饮食，各两周，想吃多少就吃多少：低脂饮食期间，他们每天少吃了约 690 千卡，而且只有这种饮食带来了明显的体脂减少 3。在糖尿病前期或 2 型糖尿病患者中，生酮饮食和地中海饮食在 12 周内降低血糖的效果相近，但生酮饮食会让低密度脂蛋白胆固醇升高，而且之后人们觉得地中海饮食更容易坚持 4。
适合
- 喜欢肉、鱼、鸡蛋和奶制品的人
- 少吃几餐也能有饱腹感
- 在医生建议下降低甘油三酯和血糖
需要注意
- 第一周的酮流感
- 膳食纤维、水果和全谷物很少
- 部分人的低密度脂蛋白胆固醇会升高
- 社交场合很难坚持
酮流感
最初几天，很多人会觉得疲倦、脑子发懵、烦躁或头晕，还会头痛、抽筋。这主要是身体在适应，并且随着糖原耗尽而流失水分和盐分。多喝水、在食物里加一点盐通常会有帮助，一到两周内就会过去。
如何开始
最初的五步
- 开始之前先规划好一周的饭菜，免得到时没东西可吃。
- 戒掉面包、意面、米饭、土豆、糖和果汁。
- 让低碳水蔬菜占满半个盘子，补充膳食纤维。
- 多选橄榄油、坚果、鱼和牛油果，少吃加工肉和大量黄油。
- 几个月后去查一下胆固醇。
常见错误
- 以为“脂肪不算数”就无限量地吃：热量依然算数。
- 不吃蔬菜，然后奇怪为什么会便秘。
- 依赖加工肉和生酮零食产品。
- 多年严格生酮却不检查血脂。
搭配进食窗口
常见问题
生酮饮食每天可以吃多少碳水？
通常每天 20 到 50 克碳水化合物。大多数人在约 50 克以下能保持酮症，但因人而异。
生酮饮食会燃烧更多脂肪吗？
它本身不会。在代谢病房研究中，热量相同时，生酮饮食并没有加快脂肪的减少 2。人们在生酮饮食中常常能减重，是因为吃得更少了。
长期生酮安全吗？
长期证据有限。部分人的低密度脂蛋白胆固醇会升高，膳食纤维的摄入也偏低，所以很多医生建议在有限的时间内进行生酮饮食，并定期验血。
参考文献
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