RUOKAVALIOT
Ketogeeninen ruokavalio (keto)
Erittäin vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio, joka saa kehon ketoosiin
- Syö runsaasti
- Lihaa, kalaa, kananmunia, juustoa, voita, öljyjä, avokadoa, pähkinöitä
- Syö jonkin verran
- Lehtivihanneksia ja tärkkelyksettömiä kasviksia, muutama marja
- Vältä
- Leipää, pastaa, riisiä, perunaa, sokeria, useimpia hedelmiä, papuja
- Hiilihydraatit
- Noin 20–50 g päivässä
Mitä se on
Ketogeenistä ruokavaliota käytettiin ensin lääketieteessä sata vuotta sitten epilepsian hoitoon. Kun hiilihydraatteja on näin vähän, maksa muuttaa rasvaa ketoaineiksi, joita aivot ja lihakset käyttävät polttoaineena. Tämä tila, ketoosi, alkaa yleensä 2–4 päivän kuluessa. Tyypillisesti noin 70–80 % kaloreista tulee rasvasta, 15–20 % proteiinista ja 5–10 % hiilihydraateista.
Mitä syödä
| Ruokaryhmä | Kuinka usein | Esimerkkejä |
|---|---|---|
| Liha, kala ja kananmunat | Joka aterialla | Kana, naudanliha, lohi, sardiinit, kananmunat |
| Vähähiilihydraattiset kasvikset | Joka aterialla | Pinaatti, lehtisalaatti, kesäkurpitsa, kukkakaali, parsakaali |
| Rasvat ja öljyt | Joka aterialla | Oliiviöljy, voi, avokado |
| Täysrasvaiset maitotuotteet | Päivittäin | Juusto, kerma, maustamaton kreikkalainen jogurtti |
| Pähkinät ja siemenet | Päivittäin, kourallinen | Makadamiapähkinät, pekaanipähkinät, saksanpähkinät, chia |
| Marjat | Silloin tällöin | Muutama vadelma tai mansikka |
| Leipä, pasta, riisi, peruna | Ei lainkaan | Korvataan kasviksilla |
| Sokeri ja useimmat hedelmät | Ei lainkaan | Makeiset, mehu, banaanit, viinirypäleet |
Esimerkkipäivä
Keto, yksi päivä
- AamiainenJuusto-pinaattimunakas voissa paistettuna
- LounasTonnikalasalaatti oliiviöljyllä, avokadolla ja oliiveilla
- VälipalaKourallinen makadamiapähkinöitä
- PäivällinenUunissa paahdettuja broilerin reisiä, vihreitä papuja ja valkosipulivoita
Mitä tutkimus löysi
Keskeinen tutkimus
Hieman enemmän laihtumista vuoden jälkeen
- Meta-analyysi
- 13 tutkimusta, 1 415 aikuista
- 12 kuukautta tai pidempään
Erittäin vähähiilihydraattista ketogeenistä ruokavaliota noudattaneet aikuiset laihtuivat noin 0,9 kg enemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattaneet. Heidän triglyseridinsä laskivat ja HDL-kolesterolinsa (”hyvä” kolesteroli) nousi enemmän, mutta myös heidän LDL-kolesterolinsa nousi enemmän.
Keskeinen tutkimus
Ei aineenvaihdunnallista etua rasvan vähenemiseen
- Aineenvaihduntaosastotutkimus
- 17 miestä
- 8 viikkoa
Miehet asuivat tutkimusosastolla ja söivät saman määrän kaloreita ensin runsashiilihydraattisella ruokavaliolla ja sitten ketoruokavaliolla. Ketolla he kuluttivat vain hieman enemmän energiaa, noin 57 kaloria päivässä, ja heidän kehon rasvansa väheneminen hidastui eikä nopeutunut.
Toisessa osastotutkimuksessa ihmiset söivät niin paljon kuin halusivat kasvipohjaista vähärasvaista ruokavaliota ja eläinpohjaista ketoruokavaliota, kumpaakin kaksi viikkoa: vähärasvaisella ruokavaliolla he söivät noin 690 kaloria vähemmän päivässä, ja vain se johti merkittävään kehon rasvan vähenemiseen 3. Esidiabeetikoilla ja tyypin 2 diabeetikoilla keto ja Välimeren ruokavalio laskivat verensokeria yhtä paljon 12 viikossa, mutta LDL-kolesteroli nousi ketolla, ja osallistujien mielestä Välimeren ruokavaliota oli jälkeenpäin helpompi jatkaa 4.
Sopii
- Ihmiset, jotka pitävät lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista
- Kylläisyys harvemmilla aterioilla
- Triglyseridien ja verensokerin laskeminen lääkärin ohjeiden mukaan
Huomioitavaa
- Ketoflunssa ensimmäisellä viikolla
- Hyvin vähän kuitua, hedelmiä ja täysjyväviljaa
- Korkeampi LDL-kolesteroli osalla ihmisistä
- Vaikea pitää yllä sosiaalisissa tilanteissa
Ketoflunssa
Ensimmäisinä päivinä moni tuntee olonsa väsyneeksi, sumuiseksi, ärtyisäksi tai huimaavaksi, ja päänsärkyä ja kramppeja voi esiintyä. Kyse on enimmäkseen siitä, että keho sopeutuu ja menettää vettä ja suolaa glykogeenin loppuessa. Runsas veden juominen ja pieni lisäsuola ruokaan auttavat yleensä, ja olo menee ohi viikossa tai kahdessa.
Näin aloitat
Viisi ensimmäistä askelta
- Suunnittele viikon ateriat ennen aloittamista, jottet jää ilman syötävää.
- Jätä pois leipä, pasta, riisi, peruna, sokeri ja mehu.
- Täytä puolet lautasesta vähähiilihydraattisilla kasviksilla kuidun vuoksi.
- Suosi oliiviöljyä, pähkinöitä, kalaa ja avokadoa lihavalmisteiden ja suurten voimäärien sijaan.
- Tarkistuta kolesterolisi muutaman kuukauden kuluttua.
Yleisiä virheitä
- Rajaton rasvan syöminen, koska ”rasvaa ei lasketa”: kalorit lasketaan silti.
- Kasvisten pois jättäminen ja ummetuksen ihmettely.
- Lihavalmisteiden ja keto-välipalatuotteiden varaan rakentaminen.
- Tiukan keton jatkaminen vuosia tarkistuttamatta veren rasva-arvoja.
Syömisikkunan kanssa
Kysymyksiä
Kuinka paljon hiilihydraattia ketolla voi syödä?
Yleensä 20–50 g hiilihydraattia päivässä. Useimmat pysyvät ketoosissa alle noin 50 grammalla, mutta se vaihtelee.
Polttaako keto enemmän rasvaa?
Ei itsessään. Aineenvaihduntaosastotutkimuksissa keto ei nopeuttanut rasvan vähenemistä, kun kalorit olivat samat 2. Ketolla laihdutaan usein, koska syödään vähemmän.
Onko keto turvallinen pitkällä aikavälillä?
Pitkäaikaista näyttöä on vähän. LDL-kolesteroli nousee osalla ihmisistä ja kuidun saanti on vähäistä, joten moni lääkäri ehdottaa ketoa rajatuksi ajaksi säännöllisin verikokein.
Lähteet
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
TEE SIITÄ TAPA
Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.
Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Fasting Tracker
dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.