ДІЄТИ
Кето-дієта
Дуже низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів, яка вводить тіло в кетоз
- Їж багато
- Мʼясо, риба, яйця, сир, вершкове масло, олії, авокадо, горіхи
- Їж потроху
- Листові й некрохмалисті овочі, трохи ягід
- Уникай
- Хліб, макарони, рис, картопля, цукор, більшість фруктів, квасоля
- Вуглеводи
- Близько 20–50 г на день
Що це таке
Кетогенну дієту вперше застосували в медицині сто років тому для лікування епілепсії. Коли вуглеводів так мало, печінка перетворює жир на кетони, які мозок і мʼязи використовують як паливо. Цей стан, кетоз, зазвичай настає через два–чотири дні. Типові пропорції: близько 70–80% калорій із жирів, 15–20% із білка і 5–10% із вуглеводів.
Що їсти
| Група продуктів | Як часто | Приклади |
|---|---|---|
| Мʼясо, риба та яйця | Кожен прийом їжі | Курка, яловичина, лосось, сардини, яйця |
| Низьковуглеводні овочі | Кожен прийом їжі | Шпинат, салат, кабачки, цвітна капуста, броколі |
| Жири й олії | Кожен прийом їжі | Оливкова олія, вершкове масло, авокадо |
| Жирні молочні продукти | Щодня | Сир, вершки, грецький йогурт без добавок |
| Горіхи й насіння | Щодня, жменя | Макадамія, пекан, волоські горіхи, чіа |
| Ягоди | Іноді | Трохи малини чи полуниці |
| Хліб, макарони, рис, картопля | Зовсім ні | Замінюються овочами |
| Цукор і більшість фруктів | Зовсім ні | Солодощі, сік, банани, виноград |
Приклад дня
Кето-день
- СніданокОмлет із сиром і шпинатом на вершковому маслі
- ОбідСалат із тунцем, оливковою олією, авокадо й оливками
- ПерекусЖменя горіхів макадамія
- ВечеряЗапечені курячі стегна зі стручковою квасолею й часниковим маслом
Що показали дослідження
Ключове дослідження
Трохи більша втрата ваги через рік
- Метааналіз
- 13 досліджень, 1415 дорослих
- 12 місяців і довше
Дорослі на дуже низьковуглеводній кетогенній дієті втратили приблизно на 0,9 кг більше, ніж на нежирній. Їхні тригліцериди знизилися, а холестерин ЛПВЩ («хороший») зріс сильніше, але й холестерин ЛПНЩ теж зріс сильніше.
Ключове дослідження
Жодної метаболічної переваги для спалювання жиру
- Дослідження в метаболічному відділенні
- 17 чоловіків
- 8 тижнів
Чоловіки жили в дослідницькому відділенні й їли однакову кількість калорій спершу на високовуглеводній дієті, а потім на кето. На кето вони витрачали лише трохи більше енергії, близько 57 калорій на день, а втрата жиру сповільнилася, а не прискорилася.
В іншому дослідженні у відділенні люди їли скільки хотіли на рослинній нежирній дієті й на тваринній кето-дієті, по два тижні кожну: на нежирній вони зʼїдали приблизно на 690 калорій на день менше, і тільки ця дієта привела до помітної втрати жиру 3. У людей із переддіабетом або діабетом 2 типу кето і середземноморська дієта за 12 тижнів знижували цукор у крові однаково, але на кето зріс холестерин ЛПНЩ, а середземноморської дієти потім було легше дотримуватися 4.
Підходить для
- Тих, хто любить мʼясо, рибу, яйця й молочні продукти
- Відчуття ситості за меншої кількості прийомів їжі
- Зниження тригліцеридів і цукру в крові, за порадою лікаря
Зверни увагу
- Кето-грип першого тижня
- Дуже мало клітковини, фруктів і цільних злаків
- Підвищення холестерину ЛПНЩ у деяких людей
- Її важко дотримуватися в компанії
Кето-грип
У перші дні багато хто відчуває втому, туман у голові, дратівливість чи запаморочення, з головним болем і судомами. Здебільшого це тіло пристосовується й втрачає воду та сіль, поки закінчується глікоген. Зазвичай допомагає пити багато води й трохи підсолювати їжу, і все минає за тиждень-два.
Як почати
Пʼять перших кроків
- Сплануй меню на тиждень до старту, щоб не лишитися без їжі.
- Прибери хліб, макарони, рис, картоплю, цукор і сік.
- Заповнюй половину тарілки низьковуглеводними овочами заради клітковини.
- Надавай перевагу оливковій олії, горіхам, рибі й авокадо, а не мʼясним виробам і горам вершкового масла.
- Через кілька місяців перевір холестерин.
Поширені помилки
- Їсти жир без обмежень, бо «жир не рахується»: калорії все одно рахуються.
- Прибрати овочі, а потім дивуватися закрепам.
- Покладатися на мʼясні вироби й кето-снеки.
- Роками сидіти на суворому кето, не перевіряючи ліпіди крові.
З вікном харчування
Запитання
Скільки вуглеводів можна їсти на кето?
Зазвичай 20–50 г вуглеводів на день. Більшість людей залишаються в кетозі приблизно нижче 50 г, але це індивідуально.
Кето спалює більше жиру?
Не саме по собі. У дослідженнях у метаболічному відділенні кето не прискорювала втрату жиру за однакових калорій 2. Люди часто худнуть на кето, бо їдять менше.
Чи безпечна кето в довгостроковій перспективі?
Довгострокових даних мало. У деяких людей зростає холестерин ЛПНЩ, а клітковини в раціоні мало, тому багато лікарів радять кето на обмежений час із регулярними аналізами крові.
Джерела
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
ЗРОБИ ЦЕ ЗВИЧКОЮ
Будь-яка дієта.
Твоє вікно харчування.
Fasting Tracker – безкоштовний застосунок для інтервального голодування на iPhone, iPad і Apple Watch.
Завантажити Fasting Tracker
dieting.app містить загальну інформацію, а не медичні поради. Якщо ти вагітна або годуєш грудьми, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки в минулому або приймаєш ліки, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.