DIETE
La dieta chetogenica
Una dieta molto povera di carboidrati e ricca di grassi che porta il corpo in chetosi
- Mangia molto
- Carne, pesce, uova, formaggio, burro, oli, avocado, frutta secca
- Mangia un po'
- Verdure a foglia e non amidacee, qualche frutto di bosco
- Evita
- Pane, pasta, riso, patate, zucchero, quasi tutta la frutta, fagioli
- Carboidrati
- Circa 20-50 g al giorno
Cos'è
La dieta chetogenica è nata in medicina, un secolo fa, per curare l'epilessia. Con così pochi carboidrati, il fegato trasforma i grassi in chetoni, che il cervello e i muscoli usano come carburante. Questo stato, la chetosi, inizia di solito in due-quattro giorni. Le proporzioni tipiche sono circa il 70-80% delle calorie dai grassi, il 15-20% dalle proteine e il 5-10% dai carboidrati.
Cosa mangiare
| Gruppo alimentare | Quanto spesso | Esempi |
|---|---|---|
| Carne, pesce e uova | A ogni pasto | Pollo, manzo, salmone, sardine, uova |
| Verdure povere di carboidrati | A ogni pasto | Spinaci, lattuga, zucchine, cavolfiore, broccoli |
| Grassi e oli | A ogni pasto | Olio d'oliva, burro, avocado |
| Latticini interi | Ogni giorno | Formaggio, panna, yogurt greco bianco |
| Frutta secca e semi | Ogni giorno, una manciata | Macadamia, noci pecan, noci, chia |
| Frutti di bosco | Ogni tanto | Qualche lampone o fragola |
| Pane, pasta, riso, patate | Mai | Sostituiti dalle verdure |
| Zucchero e quasi tutta la frutta | Mai | Dolci, succhi, banane, uva |
Una giornata tipo
Una giornata chetogenica
- ColazioneOmelette con formaggio e spinaci, cotta nel burro
- PranzoInsalata di tonno con olio d'oliva, avocado e olive
- SpuntinoUna manciata di noci macadamia
- CenaCosce di pollo arrosto con fagiolini e burro all'aglio
Cosa ha trovato la ricerca
Studio chiave
Un po' più di peso perso dopo un anno
- Meta-analisi
- 13 studi, 1.415 adulti
- 12 mesi o più
Gli adulti con una dieta chetogenica molto povera di carboidrati hanno perso circa 0,9 kg in più di quelli con una dieta povera di grassi. I loro trigliceridi sono scesi e il colesterolo HDL (quello «buono») è salito di più, ma è salito di più anche il colesterolo LDL.
Studio chiave
Nessun vantaggio metabolico per la perdita di grasso
- Studio in reparto metabolico
- 17 uomini
- 8 settimane
Alcuni uomini hanno vissuto in un reparto di ricerca e mangiato le stesse calorie con una dieta ricca di carboidrati e poi con una dieta chetogenica. Con la chetogenica hanno consumato solo un po' più di energia, circa 57 calorie al giorno, e la perdita di grasso corporeo ha rallentato invece di accelerare.
In un altro studio in reparto, le persone hanno mangiato a volontà una dieta vegetale povera di grassi e una dieta chetogenica di origine animale, due settimane ciascuna: con la dieta povera di grassi hanno mangiato circa 690 calorie in meno al giorno, e solo quella dieta ha portato a una perdita significativa di grasso corporeo 3. In persone con prediabete o diabete di tipo 2, la chetogenica e una dieta mediterranea hanno abbassato la glicemia in modo simile in 12 settimane, ma con la chetogenica il colesterolo LDL è salito, e i partecipanti hanno trovato la dieta mediterranea più facile da mantenere in seguito 4.
Ideale per
- Chi ama carne, pesce, uova e latticini
- Sentirsi sazi con meno pasti
- Abbassare trigliceridi e glicemia, con il parere del medico
Attenzione a
- La keto flu nella prima settimana
- Pochissime fibre, frutta o cereali integrali
- Colesterolo LDL più alto in alcune persone
- Difficile da mantenere nella vita sociale
La keto flu
Nei primi giorni molte persone si sentono stanche, annebbiate, irritabili o con le vertigini, con mal di testa e crampi. È soprattutto il corpo che si adatta e perde acqua e sale man mano che il glicogeno si esaurisce. Bere molta acqua e aggiungere un po' di sale al cibo di solito aiuta, e passa nel giro di una o due settimane.
Come iniziare
Cinque primi passi
- Pianifica una settimana di pasti prima di iniziare, per non ritrovarti senza niente da mangiare.
- Elimina pane, pasta, riso, patate, zucchero e succhi.
- Riempi metà del piatto con verdure povere di carboidrati, per le fibre.
- Preferisci olio d'oliva, frutta secca, pesce e avocado ai salumi e a grandi quantità di burro.
- Fai controllare il colesterolo dopo qualche mese.
Errori comuni
- Mangiare grassi senza limiti perché «i grassi non contano»: le calorie contano comunque.
- Lasciar fuori le verdure, e poi stupirsi della stitichezza.
- Affidarsi a salumi e snack chetogenici industriali.
- Restare in chetogenica stretta per anni senza controllare i lipidi nel sangue.
Con una finestra dei pasti
Domande
Quanti carboidrati si possono mangiare nella chetogenica?
Di solito 20-50 g di carboidrati al giorno. La maggior parte delle persone resta in chetosi sotto i 50 g circa, ma varia.
La chetogenica brucia più grasso?
Non da sola. Negli studi in reparto metabolico, a parità di calorie, la chetogenica non ha accelerato la perdita di grasso 2. Spesso si dimagrisce con la chetogenica perché si mangia meno.
La chetogenica è sicura a lungo termine?
Le prove a lungo termine sono limitate. Il colesterolo LDL sale in alcune persone e l'apporto di fibre è basso, per questo molti medici consigliano la chetogenica per un periodo limitato, con esami del sangue regolari.
Fonti
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
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