DIETER
Ketogen kost
En kost med mycket lite kolhydrater och mycket fett som försätter kroppen i ketos
- Ät mycket
- Kött, fisk, ägg, ost, smör, oljor, avokado, nötter
- Ät en del
- Bladgrönsaker och grönsaker med lite stärkelse, några bär
- Undvik
- Bröd, pasta, ris, potatis, socker, de flesta frukter, bönor
- Kolhydrater
- Ungefär 20 till 50 g per dag
Vad det är
Ketogen kost användes först inom medicinen för hundra år sedan, för att behandla epilepsi. Med så lite kolhydrater omvandlar levern fett till ketoner, som hjärnan och musklerna använder som bränsle. Det här tillståndet, ketos, börjar oftast inom två till fyra dagar. Typisk fördelning är ungefär 70 till 80 % av kalorierna från fett, 15 till 20 % från protein och 5 till 10 % från kolhydrater.
Vad du äter
| Livsmedelsgrupp | Hur ofta | Exempel |
|---|---|---|
| Kött, fisk och ägg | Varje måltid | Kyckling, nötkött, lax, sardiner, ägg |
| Grönsaker med lite kolhydrater | Varje måltid | Spenat, sallad, zucchini, blomkål, broccoli |
| Fetter och oljor | Varje måltid | Olivolja, smör, avokado |
| Feta mejeriprodukter | Dagligen | Ost, grädde, naturell grekisk yoghurt |
| Nötter och frön | Dagligen, en näve | Macadamianötter, pekannötter, valnötter, chia |
| Bär | Ibland | Några hallon eller jordgubbar |
| Bröd, pasta, ris, potatis | Inte alls | Ersätts med grönsaker |
| Socker och de flesta frukter | Inte alls | Sötsaker, juice, bananer, vindruvor |
En exempeldag
Keto, en dag
- FrukostOmelett med ost och spenat, stekt i smör
- LunchTonfisksallad med olivolja, avokado och oliver
- MellanmålEn näve macadamianötter
- MiddagUgnsstekta kycklinglår med haricots verts och vitlökssmör
Vad forskningen fann
Nyckelstudie
Något större viktnedgång efter ett år
- Metaanalys
- 13 studier, 1 415 vuxna
- 12 månader eller längre
Vuxna med en ketogen kost med mycket lite kolhydrater gick ner ungefär 0,9 kg mer än de med en fettsnål kost. Deras triglycerider sjönk och HDL-kolesterolet (det ”goda”) steg mer, men även LDL-kolesterolet steg mer.
Nyckelstudie
Ingen metabol fördel för fettförlust
- Studie på metabol avdelning
- 17 män
- 8 veckor
Män bodde på en forskningsavdelning och åt lika många kalorier, först med en kolhydratrik kost och sedan med keto. Med keto gjorde de av med bara lite mer energi, ungefär 57 kalorier per dag, och förlusten av kroppsfett gick långsammare i stället för snabbare.
I en annan avdelningsstudie fick deltagarna äta så mycket de ville av en växtbaserad fettsnål kost och av en animalisk ketogen kost, två veckor var: de åt ungefär 690 färre kalorier per dag med den fettsnåla kosten, och bara den kosten gav en betydande förlust av kroppsfett 3. Hos personer med prediabetes eller typ 2-diabetes sänkte keto och medelhavskost blodsockret ungefär lika mycket under 12 veckor, men LDL-kolesterolet steg med keto, och deltagarna tyckte att medelhavskosten var lättare att hålla efteråt 4.
Passar för
- Den som gillar kött, fisk, ägg och mejeriprodukter
- Att hålla sig mätt på färre måltider
- Att sänka triglycerider och blodsocker, med medicinska råd
Tänk på
- Ketoinfluensan den första veckan
- Mycket lite fibrer, frukt och fullkorn
- Högre LDL-kolesterol hos vissa
- Svår att hålla i sociala sammanhang
Ketoinfluensan
De första dagarna känner sig många trötta, dimmiga, irriterade eller yra, med huvudvärk och kramper. Det är mest kroppen som anpassar sig och förlorar vatten och salt när glykogenet tar slut. Att dricka mycket vatten och salta maten lite brukar hjälpa, och det går över inom en vecka eller två.
Så börjar du
Fem första steg
- Planera en veckas måltider innan du börjar, så att du inte står utan något att äta.
- Ta bort bröd, pasta, ris, potatis, socker och juice.
- Fyll halva tallriken med grönsaker med lite kolhydrater, för fibrernas skull.
- Välj hellre olivolja, nötter, fisk och avokado än charkuterier och massor av smör.
- Kontrollera kolesterolet efter några månader.
Vanliga misstag
- Att äta obegränsat med fett för att ”fett räknas inte”: kalorierna räknas fortfarande.
- Att hoppa över grönsakerna och sedan undra varför man blir förstoppad.
- Att förlita sig på charkuterier och ketosnacks.
- Att hålla strikt keto i flera år utan att kontrollera blodfetterna.
Med ett ätfönster
Frågor
Hur mycket kolhydrater kan man äta på keto?
Oftast 20 till 50 g kolhydrater per dag. De flesta håller sig i ketos under ungefär 50 g, men det varierar.
Förbränner keto mer fett?
Inte i sig. I studier på metabol avdelning gjorde keto inte att fettförlusten gick snabbare när kalorierna var desamma 2. Folk går ofta ner i vikt med keto för att de äter mindre.
Är keto säkert på lång sikt?
Evidensen på lång sikt är begränsad. LDL-kolesterolet stiger hos vissa, och fiberintaget är lågt, så många läkare föreslår keto under en begränsad tid med regelbundna blodprov.
Källor
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
GÖR DET TILL EN VANA
Vilken diet som helst.
Ditt ätfönster.
Fasting Tracker är en gratis app för periodisk fasta på iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Fasting Tracker
dieting.app ger allmän information, inte medicinska råd. Om du är gravid eller ammar, har diabetes, njursjukdom eller har haft en ätstörning, eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.