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DIÄTEN

Die Keto-Diät

Eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die deinen Körper in Ketose bringt

Viel davon
Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Butter, Öle, Avocado, Nüsse
Etwas davon
Blattgemüse und nicht stärkehaltiges Gemüse, ein paar Beeren
Meiden
Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Zucker, das meiste Obst, Bohnen
Kohlenhydrate
Etwa 20 bis 50 g pro Tag

Was sie ist

Die ketogene Diät wurde vor einem Jahrhundert zuerst in der Medizin eingesetzt, zur Behandlung von Epilepsie. Bei so wenigen Kohlenhydraten wandelt die Leber Fett in Ketone um, die Gehirn und Muskeln als Brennstoff nutzen. Dieser Zustand, die Ketose, beginnt meist innerhalb von zwei bis vier Tagen. Typisch sind etwa 70 bis 80 % der Kalorien aus Fett, 15 bis 20 % aus Eiweiß und 5 bis 10 % aus Kohlenhydraten.

Was du isst

Eine Keto-Lebensmittelliste. Das meiste Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse passen nicht.
LebensmittelgruppeWie oftBeispiele
Fleisch, Fisch und EierZu jeder MahlzeitHähnchen, Rind, Lachs, Sardinen, Eier
Kohlenhydratarmes GemüseZu jeder MahlzeitSpinat, Salat, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli
Fette und ÖleZu jeder MahlzeitOlivenöl, Butter, Avocado
Vollfette MilchprodukteTäglichKäse, Sahne, griechischer Naturjoghurt
Nüsse und SamenTäglich, eine HandvollMacadamias, Pekannüsse, Walnüsse, Chia
BeerenGelegentlichEin paar Himbeeren oder Erdbeeren
Brot, Nudeln, Reis, KartoffelnGar nichtDurch Gemüse ersetzt
Zucker und das meiste ObstGar nichtSüßigkeiten, Saft, Bananen, Trauben

Ein Beispieltag

Keto, ein Tag

  • FrühstückOmelett mit Käse und Spinat, in Butter gebraten
  • MittagessenThunfischsalat mit Olivenöl, Avocado und Oliven
  • SnackEine Handvoll Macadamianüsse
  • AbendessenGebratene Hähnchenschenkel mit grünen Bohnen und Knoblauchbutter

Was die Forschung fand

Schlüsselstudie

Etwas mehr Gewichtsverlust nach einem Jahr

  • Metaanalyse
  • 13 Studien, 1.415 Erwachsene
  • 12 Monate oder länger

Erwachsene mit einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät nahmen etwa 0,9 kg mehr ab als jene mit einer fettarmen Diät. Ihre Triglyceride sanken stärker und ihr HDL-Cholesterin (das „gute“) stieg stärker, aber auch ihr LDL-Cholesterin stieg stärker.

Bueno et al. · Br J Nutr · 2013 Quelle 1

Schlüsselstudie

Kein Stoffwechselvorteil beim Fettabbau

  • Studie auf einer Stoffwechselstation
  • 17 Männer
  • 8 Wochen

Männer lebten auf einer Forschungsstation und aßen gleich viele Kalorien, zuerst mit einer kohlenhydratreichen und dann mit einer Keto-Diät. Mit Keto verbrauchten sie nur etwas mehr Energie, etwa 57 Kalorien pro Tag, und ihr Körperfettabbau verlangsamte sich, statt schneller zu werden.

Hall et al. · Am J Clin Nutr · 2016 Quelle 2

In einer weiteren Studie auf einer Stoffwechselstation aßen die Teilnehmenden so viel sie wollten, je zwei Wochen lang, von einer pflanzlichen fettarmen Diät und von einer tierischen Keto-Diät: Mit der fettarmen Diät aßen sie etwa 690 Kalorien pro Tag weniger, und nur diese Diät führte zu einem deutlichen Körperfettabbau 3. Bei Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes senkten Keto und eine Mittelmeerdiät den Blutzucker über 12 Wochen ähnlich, aber unter Keto stieg das LDL-Cholesterin, und die Mittelmeerdiät fiel den Teilnehmenden danach leichter 4.

Gut für

  • Alle, die Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte mögen
  • Mit weniger Mahlzeiten satt werden
  • Triglyceride und Blutzucker senken, mit ärztlichem Rat

Darauf achten

  • Die Keto-Grippe in der ersten Woche
  • Sehr wenig Ballaststoffe, Obst und Vollkorn
  • Bei manchen Menschen höheres LDL-Cholesterin
  • Im sozialen Alltag schwer durchzuhalten

Die Keto-Grippe

In den ersten Tagen fühlen sich viele müde, benebelt, gereizt oder schwindelig, mit Kopfschmerzen und Krämpfen. Das ist vor allem die Anpassung des Körpers, der Wasser und Salz verliert, während das Glykogen zur Neige geht. Viel trinken und das Essen etwas salzen hilft meist, und nach ein bis zwei Wochen ist es vorbei.

So fängst du an

Fünf erste Schritte

  1. Plane vor dem Start eine Woche Mahlzeiten, damit du nicht ohne etwas zu essen dastehst.
  2. Streiche Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Zucker und Saft.
  3. Fülle die Hälfte deines Tellers mit kohlenhydratarmem Gemüse, wegen der Ballaststoffe.
  4. Greif lieber zu Olivenöl, Nüssen, Fisch und Avocado als zu Wurst und viel Butter.
  5. Lass nach ein paar Monaten dein Cholesterin kontrollieren.

Häufige Fehler

  • Unbegrenzt Fett essen, weil „Fett nicht zählt“: Kalorien zählen trotzdem.
  • Das Gemüse weglassen und sich dann über Verstopfung wundern.
  • Sich auf Wurst und Keto-Snackprodukte verlassen.
  • Jahrelang streng Keto essen, ohne die Blutfette zu kontrollieren.

Mit einem Essensfenster

Fragen

Wie viele Kohlenhydrate darf man bei Keto essen?

Meist 20 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag. Die meisten bleiben unter etwa 50 g in Ketose, aber das ist individuell.

Verbrennt Keto mehr Fett?

Nicht von sich aus. In Studien auf Stoffwechselstationen beschleunigte Keto den Fettabbau bei gleichen Kalorien nicht 2. Viele nehmen mit Keto ab, weil sie weniger essen.

Ist Keto auf Dauer sicher?

Langzeitdaten sind begrenzt. Das LDL-Cholesterin steigt bei manchen Menschen, und man isst wenig Ballaststoffe, deshalb raten viele Ärztinnen und Ärzte zu Keto nur für eine begrenzte Zeit, mit regelmäßigen Blutuntersuchungen.

Quellen

  1. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  2. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  3. Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
  4. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154

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