الحميات
حمية الكيتو
حمية منخفضة جدًا بالكربوهيدرات وغنية بالدهون تُدخل جسمك في الكيتوزية
- كُل بكثرة
- اللحم والسمك والبيض والجبن والزبدة والزيوت والأفوكادو والمكسرات
- كُل قليلًا
- الخضار الورقية وغير النشوية، وقليل من التوت
- تجنّب
- الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والسكر ومعظم الفاكهة والفاصوليا
- الكربوهيدرات
- نحو 20 إلى 50 غ يوميًا
ما هي
استُخدمت الحمية الكيتونية أول مرة في الطب، قبل قرن، لعلاج الصرع. مع هذه الكمية الضئيلة من الكربوهيدرات، يحوّل الكبد الدهون إلى كيتونات يستخدمها الدماغ والعضلات وقودًا. تبدأ هذه الحالة، الكيتوزية، عادةً في غضون يومين إلى أربعة أيام. النسب المعتادة نحو 70 إلى 80% من السعرات من الدهون، و15 إلى 20% من البروتين، و5 إلى 10% من الكربوهيدرات.
ماذا تأكل
| مجموعة الطعام | كم مرة | أمثلة |
|---|---|---|
| اللحم والسمك والبيض | في كل وجبة | الدجاج ولحم البقر والسلمون والسردين والبيض |
| الخضار منخفضة الكربوهيدرات | في كل وجبة | السبانخ والخس والكوسا والقرنبيط والبروكلي |
| الدهون والزيوت | في كل وجبة | زيت الزيتون والزبدة والأفوكادو |
| الألبان كاملة الدسم | يوميًا | الجبن والقشدة واللبن الزبادي اليوناني غير المحلّى |
| المكسرات والبذور | يوميًا، حفنة | المكاديميا والبقان والجوز والشيا |
| التوت | أحيانًا | قليل من توت العليق أو الفراولة |
| الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس | مطلقًا | تحل محلها الخضار |
| السكر ومعظم الفاكهة | مطلقًا | الحلويات والعصير والموز والعنب |
يوم نموذجي
يوم على حمية الكيتو
- الفطورعجة بالجبن والسبانخ، مطهوة بالزبدة
- الغداءسلطة تونة مع زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون
- وجبة خفيفةحفنة من جوز المكاديميا
- العشاءأفخاذ دجاج محمّرة في الفرن مع الفاصوليا الخضراء وزبدة الثوم
ما وجدته الأبحاث
دراسة رئيسية
وزن مفقود أكبر قليلًا بعد عام
- تحليل تلوي
- 13 تجربة، 1,415 بالغًا
- 12 شهرًا أو أكثر
خسر البالغون على حمية كيتونية منخفضة جدًا بالكربوهيدرات نحو 0.9 كغ أكثر من الذين اتبعوا حمية قليلة الدهون. انخفضت لديهم الدهون الثلاثية وارتفع الكوليسترول الجيد HDL أكثر، لكن الكوليسترول الضار LDL ارتفع أيضًا أكثر.
دراسة رئيسية
لا أفضلية أيضية في خسارة الدهون
- دراسة في جناح أيضي
- 17 رجلًا
- 8 أسابيع
عاش رجال في جناح بحثي وتناولوا السعرات نفسها على حمية غنية بالكربوهيدرات ثم على حمية كيتو. مع الكيتو استهلكوا طاقة أكثر بقليل فقط، نحو 57 سعرة يوميًا، وتباطأت خسارة دهون أجسامهم بدل أن تتسارع.
في دراسة أخرى في جناح أيضي، أكل المشاركون ما يشاؤون من حمية نباتية قليلة الدهون ومن حمية كيتو قائمة على المنتجات الحيوانية، أسبوعين لكل منهما: أكلوا نحو 690 سعرة أقل يوميًا مع الحمية قليلة الدهون، ووحدها أدت إلى خسارة ملحوظة في دهون الجسم 3. ولدى المصابين بمقدمات السكري أو السكري من النوع الثاني، خفّضت الكيتو وحمية البحر المتوسط سكر الدم بدرجة متشابهة على مدى 12 أسبوعًا، لكن الكوليسترول الضار LDL ارتفع مع الكيتو، ووجد المشاركون حمية البحر المتوسط أسهل في الاستمرار بعد ذلك 4.
تناسب
- من يحبون اللحم والسمك والبيض والألبان
- الشعور بالشبع مع وجبات أقل
- خفض الدهون الثلاثية وسكر الدم، بمشورة طبية
انتبه إلى
- إنفلونزا الكيتو في الأسبوع الأول
- قليل جدًا من الألياف والفاكهة والحبوب الكاملة
- ارتفاع الكوليسترول الضار LDL لدى بعض الناس
- صعوبة الاستمرار عليها اجتماعيًا
إنفلونزا الكيتو
في الأيام الأولى، يشعر كثيرون بالتعب أو تشوش الذهن أو العصبية أو الدوخة، مع صداع وتشنجات. السبب في الغالب تكيّف الجسم وفقدانه الماء والأملاح مع نفاد الغليكوجين. يساعد عادةً شرب كثير من الماء وإضافة قليل من الملح إلى الطعام، وتزول الأعراض في غضون أسبوع أو أسبوعين.
كيف تبدأ
خمس خطوات أولى
- خطّط لوجبات أسبوع قبل أن تبدأ، كي لا تجد نفسك بلا شيء تأكله.
- اترك الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والسكر والعصير.
- املأ نصف طبقك بالخضار منخفضة الكربوهيدرات من أجل الألياف.
- فضّل زيت الزيتون والمكسرات والسمك والأفوكادو على اللحوم المصنّعة والكثير من الزبدة.
- افحص الكوليسترول بعد بضعة أشهر.
أخطاء شائعة
- أكل الدهون بلا حدود لأن «الدهون لا تُحسب»: السعرات لا تزال تُحسب.
- ترك الخضار، ثم التساؤل عن سبب الإمساك.
- الاعتماد على اللحوم المصنّعة ومنتجات الكيتو الخفيفة.
- البقاء على كيتو صارمة لسنوات دون فحص دهون الدم.
مع نافذة أكل
أسئلة
كم من الكربوهيدرات يمكنك أن تأكل في الكيتو؟
عادةً من 20 إلى 50 غ من الكربوهيدرات يوميًا. يبقى معظم الناس في الكيتوزية دون نحو 50 غ، لكن ذلك يختلف.
هل تحرق الكيتو دهونًا أكثر؟
ليس في حد ذاتها. في دراسات الأجنحة الأيضية، لم تسرّع الكيتو خسارة الدهون حين تساوت السعرات 2. غالبًا ما يخسر الناس الوزن مع الكيتو لأنهم يأكلون أقل.
هل الكيتو آمنة على المدى الطويل؟
الأدلة طويلة الأمد محدودة. يرتفع الكوليسترول الضار LDL لدى بعض الناس، ويقل تناول الألياف، لذا يقترح كثير من الأطباء الكيتو لفترة محدودة مع فحوص دم منتظمة.
المصادر
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
اجعلها عادة
أي حمية.
ونافذة أكلك.
Fasting Tracker تطبيق مجاني للصيام المتقطع على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Fasting Tracker
يقدّم dieting.app معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في الكلى أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، فتحدّث إلى طبيبك قبل أن تغيّر طريقة أكلك.