A dieta cetogênica

Coma bastante

Carne, peixe, ovos, queijo, manteiga, óleos, abacate, castanhas

Coma um pouco

Folhas e vegetais sem amido, algumas frutas vermelhas

Evite

Pão, macarrão, arroz, batata, açúcar, a maioria das frutas, feijão

Carboidratos

Cerca de 20 a 50 g por dia

O que é

A dieta cetogênica foi usada primeiro na medicina, há um século, para tratar a epilepsia. Com tão pouco carboidrato, o fígado transforma gordura em cetonas, que o cérebro e os músculos usam como combustível. Esse estado, a cetose, costuma começar em dois a quatro dias. As proporções típicas são cerca de 70 a 80% das calorias vindas da gordura, 15 a 20% da proteína e 5 a 10% do carboidrato.

O que comer

Grupo de alimentos	Com que frequência	Exemplos
Carne, peixe e ovos	Em todas as refeições	Frango, carne bovina, salmão, sardinha, ovos
Vegetais com pouco carboidrato	Em todas as refeições	Espinafre, alface, abobrinha, couve-flor, brócolis
Gorduras e óleos	Em todas as refeições	Azeite, manteiga, abacate
Laticínios integrais	Diariamente	Queijo, creme de leite, iogurte grego natural
Castanhas e sementes	Diariamente, um punhado	Macadâmia, pecã, nozes, chia
Frutas vermelhas	De vez em quando	Algumas framboesas ou morangos
Pão, macarrão, arroz, batata	Nunca	Substituídos por vegetais
Açúcar e a maioria das frutas	Nunca	Doces, suco, banana, uva

O que a pesquisa encontrou

Em outro estudo em unidade metabólica, as pessoas comeram à vontade uma dieta pobre em gordura à base de plantas e uma dieta cetogênica de origem animal, duas semanas cada: comeram cerca de 690 calorias a menos por dia na dieta pobre em gordura, e só essa dieta levou a uma perda significativa de gordura corporal ³. Em pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2, a cetogênica e uma dieta mediterrânea baixaram a glicemia de forma parecida em 12 semanas, mas o colesterol LDL subiu na cetogênica, e as pessoas acharam a dieta mediterrânea mais fácil de manter depois ⁴.

A gripe keto

Nos primeiros dias, muitas pessoas se sentem cansadas, com a cabeça enevoada, irritadas ou tontas, com dor de cabeça e cãibras. Na maior parte, é o corpo se adaptando e perdendo água e sal à medida que o glicogênio acaba. Beber bastante água e colocar um pouco de sal na comida costuma ajudar, e isso passa em uma ou duas semanas.

Como começar

Erros comuns

• Comer gordura sem limite porque “gordura não conta”: as calorias continuam contando.
• Deixar os vegetais de lado e depois estranhar a prisão de ventre.
• Depender de embutidos e produtos industrializados “keto”.
• Ficar anos numa cetogênica rígida sem checar as gorduras do sangue.

Com uma janela de alimentação

Perguntas

Fontes

1. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
2. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
3. Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
4. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154