dieting.appfrån Fasting Tracker

GUIDER

Så behåller du vikten

Varför vikten kommer tillbaka, hur ofta den inte gör det och vanorna hos dem som behåller vikten i flera år

Hur ofta vikten kommer tillbaka

Nyckelstudie

Fem år senare

  • Metaanalys
  • 29 amerikanska studier
  • 5 år

Efter strukturerade viktnedgångsprogram hade deltagarna fem år senare behållit ungefär 3 kg av viktnedgången, ungefär 23 % av det de hade gått ner. De som gick ner mest i början behöll mest.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Källa 1

Nyckelstudie

Åtta år senare behöll hälften 5 %

  • Randomiserad studie
  • 5 145 vuxna med typ 2-diabetes
  • 8 år

I Look AHEAD-studien hade deltagarna i ett intensivt livsstilsprogram gått ner 4,7 % av sin vikt efter åtta år, jämfört med 2,1 % i jämförelsegruppen. Hälften av livsstilsgruppen vägde fortfarande minst 5 % mindre än vid starten, och över en fjärdedel minst 10 % mindre.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Källa 2

Det är alltså vanligt att en del kommer tillbaka, men att gå ner i vikt för gott är inte ovanligt. En viktnedgång på 5 %, till exempel 4 kg från 80 kg, räcker för att förbättra blodtryck, blodsocker och kolesterol för många.

Varför vikten kommer tillbaka

Nyckelstudie

Aptiten förblir högre

  • Klinisk studie
  • 50 vuxna med övervikt
  • 62 veckor

Ett år efter en diet på 10 veckor var hormonerna som signalerar hunger och mättnad fortfarande förändrade i riktning mot ökad aptit, och deltagarna var hungrigare än tidigare.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Källa 3

Kroppen behöver också färre kalorier vid en lägre vikt, så att äta som före dieten leder till att vikten kommer tillbaka 4. Efter en mycket snabb, extrem viktnedgång kan minskningen av energiförbrukningen bli större och hålla i sig i flera år 6. Inget av detta beror på bristande viljestyrka: det är biologi, och det går att hantera.

Vad de som lyckas gör

Nyckelstudie

Tusentals som behöll vikten

  • Registerstudie
  • Över 4 000 vuxna
  • Behöll vikten i flera år

Det amerikanska National Weight Control Registry följer personer som har gått ner minst 13,6 kg (30 lb) och behållit vikten i minst ett år; i genomsnitt hade de gått ner ungefär 33 kg och behållit vikten i mer än 5 år. De flesta höll sig mycket aktiva, ungefär en timme om dagen, åt en kost med färre kalorier regelbundet både på vardagar och helger, åt frukost, vägde sig ofta och upptäckte små viktökningar tidigt.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Källa 5

  • Var aktiv varje dag: promenader räknas, och de flesta i registret var aktiva ungefär en timme om dagen 5.
  • Ät regelbundet: liknande måltider och rytm på vardagar och helger.
  • Väg dig minst en gång i veckan och agera på små viktökningar innan de växer.
  • Håll proteinintaget högt: det hjälper till att styra aptiten 7.
  • Behåll vanorna som fungerade, som ditt ätfönster, även om du släpper lite på dem.

Din underhållsplan

Fem steg

  1. Räkna om ditt underhållsbehov vid din nya vikt med räknaren.
  2. Lägg till ungefär 100 till 200 kalorier per dag åt gången och håll koll på vikten i två veckor.
  3. Håll proteinintaget högt och måltiderna regelbundna.
  4. Sätt ett intervall, till exempel 1 kg (2 lb) åt vardera hållet från ditt mål, och agera när du hamnar över det.
  5. Var aktiv varje dag.

Myter och fakta

Myt Nästan alla går upp hela vikten igen.

Fakta Det är vanligt att en del kommer tillbaka, men i Look AHEAD behöll hälften av livsstilsgruppen minst 5 % av viktnedgången efter åtta år 2.

Myt När du har nått ditt mål kan du äta som förut.

Fakta Ditt underhållsbehov vid en lägre vikt är lägre än tidigare, så de gamla portionerna leder till att vikten kommer tillbaka 4.

Låt en app vakta ditt intervall

Frågor

Är det normalt att gå upp lite igen?

Lite viktuppgång är vanligt, särskilt direkt efter en diet, delvis vatten och mat i tarmen. Agera på trenden över veckor, inte enskilda vägningar.

Hur många kalorier ska jag äta för att behålla vikten?

Ungefär ditt nya underhållsbehov, som räknaren uppskattar. Justera efter hur vikten beter sig under några veckor.

Hjälper träning till att behålla vikten?

Det är en av de vanligaste vanorna hos dem som behåller vikten i flera år 5, och det hjälper till att skydda musklerna.

Källor

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

GÖR DET TILL EN VANA

Vilken diet som helst.
Ditt ätfönster.

Fasting Tracker är en gratis app för periodisk fasta på iPhone, iPad och Apple Watch.

Hämta Fasting Tracker
Viktdetaljerna i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: trendvikten, en målvikt med framstegen hittills och datumet då den kan nås i nuvarande takt, och ett diagram över vägningar med trendlinjen och målet

dieting.app ger allmän information, inte medicinska råd. Om du är gravid eller ammar, har diabetes, njursjukdom eller har haft en ätstörning, eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.