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指南

如何保持减重成果

体重为什么会反弹、多常不会反弹，以及多年保持成功的人有哪些习惯

体重反弹有多常见

关键研究

五年之后

  • 荟萃分析
  • 29 项美国研究
  • 5 年

参加有组织的减重项目五年后，人们平均保持了约 3 公斤的减重，约为当初减掉的 23%。一开始减得更多的人，保持得也更多。

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 来源 1

关键研究

八年之后，一半的人仍保持 5% 的减重

  • 随机试验
  • 5,145 名 2 型糖尿病成年患者
  • 8 年

在 Look AHEAD 试验中，参加强化生活方式项目的人八年后减掉了 4.7% 的体重，而对照组为 2.1%。生活方式组有一半的人体重仍比开始时轻至少 5%，超过四分之一的人轻至少 10%。

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 来源 2

所以，体重有些反弹很常见，但永久减重并不罕见。减掉 5%，比如从 80 公斤减掉 4 公斤，就足以让很多人的血压、血糖和胆固醇得到改善。

体重为什么会反弹

关键研究

食欲一直偏高

  • 临床研究
  • 50 名超重成年人
  • 62 周

一次为期 10 周的节食一年后，传递饥饿和饱腹信号的激素仍然朝着增加食欲的方向改变，人们也觉得比以前更饿。

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 来源 3

体重更低时，身体需要的热量也更少，所以如果像节食前那样吃，体重就会反弹 4。在非常快速、极端的减重之后，能量消耗的下降可能更大，并持续数年 6。这些都不是缺乏意志力：这是生理现象，而且是可以应对的。

成功的人是怎么做的

关键研究

成千上万保持成功的人

  • 登记研究
  • 超过 4,000 名成年人
  • 保持多年

美国国家体重控制登记处跟踪的是减掉至少 13.6 公斤（30 磅）并保持至少一年的人；他们平均减掉了约 33 公斤，并保持了 5 年以上。大多数人非常活跃，每天约一小时，无论工作日还是周末都坚持较低热量的饮食，吃早餐，定期称体重，并及早发现小幅反弹。

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 来源 5

  • 每天保持活跃：走路也算，大多数登记者每天活动约一小时 5。
  • 饮食规律：工作日和周末吃相似的饭菜，保持相似的节奏。
  • 至少每周称一次体重，在小幅反弹变大之前就采取行动。
  • 保持较高的蛋白质摄入：它有助于控制食欲 7。
  • 保留那些有效的习惯，比如你的进食窗口，即使稍微放松一点。

你的维持计划

五个步骤

  1. 用计算器按新的体重重新计算维持热量。
  2. 每次每天加回约 100 到 200 千卡，然后观察两周的体重。
  3. 保持较高的蛋白质摄入和规律的饮食。
  4. 设定一个范围，比如目标上下各 1 公斤（2 磅），超出时就采取行动。
  5. 每天保持活跃。

误区与事实

误区 几乎每个人都会把体重全部反弹回来。

事实 反弹很常见，但在 Look AHEAD 试验中，生活方式组有一半的人八年后仍然保持着至少 5% 的减重 2。

误区 一旦达到目标，就可以像以前那样吃了。

事实 体重更低时，你的维持热量比以前更低，所以按以前的分量吃会导致反弹 4。

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常见问题

体重有些反弹正常吗？

少量反弹很常见，尤其是刚结束节食时，其中一部分是水分和肠道里的食物。根据几周的趋势采取行动，而不是看单次称重。

维持体重每天应该吃多少热量？

大约是你新的维持热量，可以用计算器估算。再根据几周内体重的变化进行调整。

运动有助于保持体重吗？

这是多年保持体重的人最常见的习惯之一 5，而且它有助于保护肌肉。

参考文献

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

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