dieting.appa Fasting Tracker készítőitől

ÚTMUTATÓK

Hogyan tartsd meg a leadott súlyt

Miért jön vissza a súly, milyen gyakran nem, és mik a szokásai azoknak, akik évekig megtartják

Milyen gyakran jön vissza a súly

Kulcsfontosságú tanulmány

Öt évvel később

  • Metaanalízis
  • 29 amerikai vizsgálat
  • 5 év

Strukturált fogyóprogramok után a résztvevők öt évvel később kb. 3 kg-ot tartottak meg, a leadott súly kb. 23%-át. Akik eleinte többet fogytak, többet is tartottak meg.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Forrás 1

Kulcsfontosságú tanulmány

Nyolc évvel később a fele 5%-kal kevesebbet nyomott

  • Randomizált vizsgálat
  • 5145 felnőtt 2-es típusú cukorbetegséggel
  • 8 év

A Look AHEAD vizsgálatban az intenzív életmódprogram résztvevői nyolc év után a testsúlyuk 4,7%-át veszítették el, szemben az összehasonlító csoport 2,1%-ával. Az életmódcsoport fele még mindig legalább 5%-kal, több mint negyede pedig legalább 10%-kal kevesebbet nyomott, mint az elején.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Forrás 2

Némi visszahízás tehát gyakori, de végleg lefogyni sem ritka. Egy 5%-os fogyás, például 4 kg 80 kg-ból, sokaknál már elég ahhoz, hogy javuljon a vérnyomás, a vércukor és a koleszterin.

Miért jön vissza a súly

Kulcsfontosságú tanulmány

Az étvágy magasabb marad

  • Klinikai vizsgálat
  • 50 túlsúlyos felnőtt
  • 62 hét

Egy évvel egy 10 hetes diéta után az éhséget és a jóllakottságot jelző hormonok még mindig az étvágyat fokozó irányban voltak megváltozva, és a résztvevők éhesebbnek érezték magukat, mint korábban.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Forrás 3

Alacsonyabb testsúlyon a testednek kevesebb kalória is kell, így ha úgy eszel, mint a diéta előtt, visszahízol 4. Nagyon gyors, szélsőséges fogyás után az energiafelhasználás csökkenése nagyobb lehet, és évekig is tarthat 6. Mindez nem akaraterőhiány: biológia, és kezelhető.

Mit csinálnak, akiknek sikerül

Kulcsfontosságú tanulmány

Ezrek, akik megtartották

  • Regiszteres vizsgálat
  • Több mint 4000 felnőtt
  • Évekig megtartott fogyás

Az amerikai National Weight Control Registry olyan embereket követ, akik legalább 13,6 kg-ot (30 lb) fogytak, és legalább egy évig megtartották; átlagosan kb. 33 kg-ot fogytak, és több mint 5 évig tartották meg. A legtöbben nagyon aktívak maradtak, napi kb. egy órát mozogtak, hétköznap és hétvégén is következetesen alacsonyabb kalóriájú étrendet ettek, reggeliztek, rendszeresen megmérték magukat, és korán észrevették a kis visszahízásokat.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Forrás 5

  • Maradj aktív minden nap: a séta is számít, és a regiszter tagjainak többsége napi kb. egy órát mozgott 5.
  • Étkezz következetesen: hasonló ételek és ritmus hétköznap és hétvégén.
  • Legalább hetente mérd meg magad, és lépj közbe a kis visszahízásoknál, mielőtt nagyobbak lesznek.
  • Tartsd magasan a fehérjebevitelt: segít kordában tartani az étvágyat 7.
  • Tartsd meg a bevált szokásokat, például az étkezési ablakodat, még ha kicsit lazítasz is rajtuk.

A súlytartó terved

Öt lépés

  1. Számold újra a fenntartó kalóriádat az új testsúlyodon a kalkulátorral.
  2. Egyszerre napi kb. 100–200 kalóriát adj vissza, és két hétig figyeld a testsúlyodat.
  3. Tartsd magasan a fehérjebevitelt, és étkezz rendszeresen.
  4. Határozz meg egy sávot, például a célod körül 1 kg-ot (2 lb) mindkét irányban, és lépj közbe, ha fölé kerülsz.
  5. Maradj aktív minden nap.

Tévhitek és tények

Tévhit Szinte mindenki visszahízza az egészet.

Tény A visszahízás gyakori, de a Look AHEAD vizsgálatban az életmódcsoport fele nyolc év után is legalább 5%-ot megtartott a fogyásából 2.

Tévhit Ha elérted a célodat, ehetsz úgy, mint régen.

Tény Alacsonyabb testsúlyon a fenntartó kalóriád alacsonyabb, mint korábban, így a régi adagokkal visszahízol 4.

Hadd figyelje a sávodat egy app

Kérdések

Normális, ha visszajön egy kis súly?

Egy kis visszahízás gyakori, főleg közvetlenül a diéta után, részben víz és a bélben lévő étel miatt. A hetek alatti trendre reagálj, ne egyes mérésekre.

Hány kalóriát egyek a súlyom megtartásához?

Nagyjából az új fenntartó kalóriádat, amelyet a kalkulátor megbecsül. Igazítsd ahhoz, hogyan alakul a testsúlyod néhány hét alatt.

Segít a mozgás megtartani a súlyt?

Ez az egyik leggyakoribb szokása azoknak, akik évekig megtartják a súlyukat 5, és segít megvédeni az izmokat.

Források

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

LEGYEN BELŐLE SZOKÁS

Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.

A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.

Fasting Tracker letöltése
A Fasting Tracker testsúly-részletei iPhone 18 Prón: a trendsúly, egy célsúly az eddigi haladással és azzal a dátummal, amikor a mostani tempóval elérhető, valamint a mérések grafikonja a trendvonallal és a céllal

A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.