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GUIAS

Como manter o peso perdido

Porque é que o peso volta, com que frequência não volta e os hábitos de quem o mantém durante anos

Com que frequência o peso volta

Estudo-chave

Cinco anos depois

  • Meta-análise
  • 29 estudos dos EUA
  • 5 anos

Depois de programas estruturados de perda de peso, as pessoas mantinham cerca de 3 kg a menos, cerca de 23% do que tinham perdido, cinco anos depois. Quem perdeu mais no início manteve mais.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Fonte 1

Estudo-chave

Oito anos depois, metade mantinha 5% a menos

  • Ensaio aleatorizado
  • 5145 adultos com diabetes tipo 2
  • 8 anos

No ensaio Look AHEAD, as pessoas num programa intensivo de estilo de vida tinham perdido 4,7% do peso ao fim de oito anos, contra 2,1% no grupo de comparação. Metade do grupo de estilo de vida ainda pesava pelo menos 5% menos do que no início, e mais de um quarto pelo menos 10% menos.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Fonte 2

Por isso, recuperar algum peso é comum, mas emagrecer de vez não é raro. Uma perda de 5%, como 4 kg em 80 kg, chega para melhorar a tensão arterial, a glicemia e o colesterol de muitas pessoas.

Porque é que o peso volta

Estudo-chave

O apetite mantém-se mais alto

  • Estudo clínico
  • 50 adultos com excesso de peso
  • 62 semanas

Um ano depois de uma dieta de 10 semanas, as hormonas que sinalizam a fome e a saciedade continuavam alteradas no sentido que aumenta o apetite, e as pessoas tinham mais fome do que antes.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Fonte 3

O teu corpo também precisa de menos calorias com um peso mais baixo, por isso comer como antes da dieta leva a recuperar peso 4. Depois de uma perda de peso muito rápida e extrema, a descida do gasto de energia pode ser maior e durar anos 6. Nada disto é falta de força de vontade: é biologia, e pode ser gerida.

O que fazem as pessoas que conseguem

Estudo-chave

Milhares que mantiveram o peso

  • Estudo de registo
  • Mais de 4000 adultos
  • Peso mantido durante anos

O National Weight Control Registry, dos EUA, acompanha pessoas que perderam pelo menos 13,6 kg (30 lb) e mantiveram essa perda durante pelo menos um ano; em média, tinham perdido cerca de 33 kg e mantido o peso durante mais de 5 anos. A maioria continuava muito ativa, cerca de uma hora por dia, seguia uma alimentação com menos calorias de forma regular nos dias de semana e ao fim de semana, tomava o pequeno-almoço, pesava-se com regularidade e detetava cedo as pequenas recuperações de peso.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Fonte 5

  • Mantém-te ativo todos os dias: caminhar conta, e a maioria dos membros do registo fazia cerca de uma hora por dia 5.
  • Come de forma regular: refeições e ritmo semelhantes nos dias de semana e ao fim de semana.
  • Pesa-te pelo menos uma vez por semana e reage às pequenas recuperações antes que cresçam.
  • Mantém a proteína alta: ajuda a controlar o apetite 7.
  • Mantém os hábitos que resultaram, como a tua janela alimentar, mesmo que os alivies um pouco.

O teu plano de manutenção

Cinco passos

  1. Recalcula as tuas calorias de manutenção com o novo peso usando a calculadora.
  2. Acrescenta cerca de 100 a 200 calorias por dia de cada vez e vigia o teu peso durante duas semanas.
  3. Mantém a proteína alta e as refeições regulares.
  4. Define um intervalo, por exemplo 1 kg (2 lb) acima ou abaixo da tua meta, e age quando o ultrapassares.
  5. Mantém-te ativo todos os dias.

Mitos e factos

Mito Quase toda a gente recupera o peso todo.

Facto Recuperar peso é comum, mas no Look AHEAD metade do grupo de estilo de vida manteve pelo menos 5% a menos ao fim de oito anos 2.

Mito Quando chegas à meta, podes comer como antes.

Facto A tua manutenção com um peso mais baixo é inferior à de antes, por isso as porções antigas levam a recuperar peso 4.

Deixa uma app vigiar o teu intervalo

Perguntas

É normal recuperar algum peso?

Recuperar um pouco é comum, sobretudo logo a seguir a uma dieta, em parte por causa da água e da comida no intestino. Reage à tendência ao longo de semanas, não a pesagens isoladas.

Quantas calorias devo comer para manter o peso?

Mais ou menos a tua nova manutenção, que a calculadora estima. Ajusta consoante o comportamento do teu peso ao longo de algumas semanas.

O exercício ajuda a manter o peso?

É um dos hábitos mais comuns de quem mantém o peso durante anos 5, e ajuda a proteger o músculo.

Fontes

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

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