dieting.appdoor Fasting Tracker

GIDSEN

Zo blijf je op gewicht

Waarom gewicht terugkomt, hoe vaak het niet terugkomt, en de gewoonten van mensen die jarenlang op gewicht blijven

Hoe vaak het gewicht terugkomt

Belangrijk onderzoek

Vijf jaar later

  • Meta-analyse
  • 29 Amerikaanse studies
  • 5 jaar

Na gestructureerde afvalprogramma's hadden mensen vijf jaar later ongeveer 3 kg vastgehouden, ongeveer 23% van wat ze waren afgevallen. Wie in het begin meer afviel, hield meer vast.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Bron 1

Belangrijk onderzoek

Acht jaar later was de helft 5% lichter

  • Gerandomiseerde studie
  • 5.145 volwassenen met diabetes type 2
  • 8 jaar

In de Look AHEAD-studie waren mensen in een intensief leefstijlprogramma na acht jaar 4,7% van hun gewicht kwijt, tegen 2,1% in de vergelijkingsgroep. De helft van de leefstijlgroep woog nog steeds minstens 5% minder dan bij de start, en meer dan een kwart minstens 10% minder.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Bron 2

Wat gewicht terugkrijgen is dus gewoon, maar blijvend afvallen is niet zeldzaam. Een verlies van 5%, zoals 4 kg van 80 kg, is voor veel mensen genoeg om de bloeddruk, de bloedsuiker en het cholesterol te verbeteren.

Waarom het gewicht terugkomt

Belangrijk onderzoek

De eetlust blijft hoger

  • Klinische studie
  • 50 volwassenen met overgewicht
  • 62 weken

Een jaar na een dieet van 10 weken waren de hormonen die honger en verzadiging doorgeven nog steeds veranderd in de richting die de eetlust vergroot, en mensen hadden meer honger dan voorheen.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Bron 3

Je lichaam heeft bij een lager gewicht ook minder calorieën nodig, dus eten zoals voor je dieet leidt tot aankomen 4. Na heel snel, extreem afvallen kan de daling in energieverbruik groter zijn en jarenlang aanhouden 6. Niets hiervan is een gebrek aan wilskracht: het is biologie, en je kunt ermee omgaan.

Wat succesvolle mensen doen

Belangrijk onderzoek

Duizenden die het vasthielden

  • Registerstudie
  • Meer dan 4.000 volwassenen
  • Jarenlang vastgehouden

Het Amerikaanse National Weight Control Registry volgt mensen die minstens 13,6 kg (30 lb) zijn afgevallen en dat minstens een jaar hebben vastgehouden; gemiddeld waren ze ongeveer 33 kg afgevallen en hielden ze dat al meer dan 5 jaar vast. De meesten bleven heel actief, ongeveer een uur per dag, aten door de week en in het weekend consequent caloriearmer, ontbeten, wogen zich geregeld en grepen vroeg in bij een kleine toename.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Bron 5

  • Blijf elke dag actief: wandelen telt, en de meeste deelnemers aan het register bewogen ongeveer een uur per dag 5.
  • Eet regelmatig: vergelijkbare maaltijden en een vergelijkbaar ritme door de week en in het weekend.
  • Weeg jezelf minstens elke week en grijp in bij een kleine toename voordat die groeit.
  • Hou je eiwit hoog: het helpt je eetlust onder controle te houden 7.
  • Hou de gewoonten aan die werkten, zoals je eetvenster, ook als je ze iets losser maakt.

Je plan om op gewicht te blijven

Vijf stappen

  1. Bereken je onderhoudsbehoefte bij je nieuwe gewicht opnieuw met de calculator.
  2. Voeg telkens ongeveer 100 tot 200 calorieën per dag toe en let twee weken op je gewicht.
  3. Hou je eiwit hoog en je maaltijden regelmatig.
  4. Kies een marge, bijvoorbeeld 1 kg (2 lb) boven of onder je doel, en grijp in als je erboven komt.
  5. Blijf elke dag actief.

Mythes en feiten

Mythe Bijna iedereen komt al het gewicht weer aan.

Feit Weer aankomen is gewoon, maar in Look AHEAD hield de helft van de leefstijlgroep na acht jaar minstens 5% vast 2.

Mythe Heb je je doel bereikt, dan kun je weer eten zoals vroeger.

Feit Je onderhoudsbehoefte is bij een lager gewicht lager dan voorheen, dus de oude porties laten je weer aankomen 4.

Laat een app je marge bewaken

Vragen

Is het normaal om wat aan te komen?

Een beetje aankomen is gewoon, vooral vlak na een dieet, deels water en eten in je darmen. Reageer op de trend over weken, niet op losse wegingen.

Hoeveel calorieën moet ik eten om op gewicht te blijven?

Ongeveer je nieuwe onderhoudsbehoefte, die de calculator schat. Stel bij op basis van hoe je gewicht zich over een paar weken gedraagt.

Helpt bewegen om op gewicht te blijven?

Het is een van de meest voorkomende gewoonten van mensen die jarenlang op gewicht blijven 5, en het helpt je spieren te beschermen.

Bronnen

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

MAAK ER EEN GEWOONTE VAN

Elk dieet.
Jouw eetvenster.

Fasting Tracker is een gratis app voor intermittent fasting op iPhone, iPad en Apple Watch.

Download Fasting Tracker
De gewichtsdetails van Fasting Tracker op een iPhone 18 Pro: het trendgewicht, een streefgewicht met de voortgang tot nu toe en de datum waarop het in het huidige tempo bereikt zou kunnen worden, en een grafiek van de wegingen met de trendlijn en het doel

dieting.app biedt algemene informatie, geen medisch advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een nierziekte of een eetstoornis gehad, of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.