GUÍAS
Cómo no recuperar el peso perdido
Por qué vuelve el peso, con qué frecuencia no vuelve y los hábitos de quienes lo mantienen durante años
Con qué frecuencia vuelve el peso
Estudio clave
Cinco años después
- Metaanálisis
- 29 estudios de EE. UU.
- 5 años
Tras programas estructurados de pérdida de peso, a los cinco años los participantes seguían sin unos 3 kg, cerca del 23% de lo que habían perdido. Quienes más perdieron al principio más mantuvieron.
Estudio clave
Ocho años después, la mitad mantenía un 5% menos
- Ensayo aleatorizado
- 5.145 adultos con diabetes tipo 2
- 8 años
En el ensayo Look AHEAD, las personas de un programa intensivo de estilo de vida habían perdido un 4,7% de su peso a los ocho años, frente al 2,1% del grupo de comparación. La mitad del grupo de estilo de vida seguía pesando al menos un 5% menos que al empezar, y más de una cuarta parte al menos un 10% menos.
Así que recuperar algo es habitual, pero adelgazar para siempre no es raro. Una pérdida del 5%, como 4 kg desde 80 kg, basta para mejorar la tensión, la glucosa y el colesterol de muchas personas.
Por qué vuelve el peso
Estudio clave
El apetito sigue más alto
- Estudio clínico
- 50 adultos con sobrepeso
- 62 semanas
Un año después de una dieta de 10 semanas, las hormonas que indican hambre y saciedad seguían alteradas en la dirección que aumenta el apetito, y los participantes tenían más hambre que antes.
Además, tu cuerpo necesita menos calorías con menos peso, así que comer como antes de la dieta lleva a recuperarlo 4. Tras una pérdida de peso extrema y muy rápida, la bajada del gasto de energía puede ser mayor y durar años 6. Nada de esto es falta de fuerza de voluntad: es biología, y se puede manejar.
Qué hacen quienes lo consiguen
Estudio clave
Miles de personas que no lo recuperaron
- Estudio de registro
- Más de 4.000 adultos
- Mantenido durante años
El Registro Nacional de Control de Peso de EE. UU. sigue a personas que perdieron al menos 13,6 kg (30 lb) y no los recuperaron durante al menos un año; de media habían perdido unos 33 kg y los mantenían desde hacía más de 5 años. La mayoría se mantenía muy activa, cerca de una hora al día, seguía una dieta más baja en calorías de forma constante entre semana y el fin de semana, desayunaba, se pesaba con regularidad y frenaba pronto las pequeñas recuperaciones.
- Mantente activo cada día: caminar cuenta, y la mayoría de los miembros del registro hacía cerca de una hora al día 5.
- Come de forma constante: comidas y ritmo parecidos entre semana y el fin de semana.
- Pésate al menos una vez a la semana y actúa ante las pequeñas recuperaciones antes de que crezcan.
- Mantén alta la proteína: ayuda a controlar el apetito 7.
- Conserva los hábitos que te funcionaron, como tu ventana de comidas, aunque los relajes un poco.
Tu plan de mantenimiento
Cinco pasos
- Vuelve a calcular tus calorías de mantenimiento con tu nuevo peso con la calculadora.
- Añade de nuevo unas 100 a 200 calorías al día cada vez, y vigila tu peso durante dos semanas.
- Mantén alta la proteína y regulares las comidas.
- Fija un margen, por ejemplo 1 kg (2 lb) por encima o por debajo de tu meta, y actúa cuando lo superes.
- Mantente activo cada día.
Mitos y realidades
Mito Casi todo el mundo recupera todo el peso.
Realidad Recuperar algo es habitual, pero en Look AHEAD la mitad del grupo de estilo de vida mantenía al menos un 5% menos a los ocho años 2.
Mito Cuando llegas a tu meta, puedes comer como antes.
Realidad Tu mantenimiento con menos peso es más bajo que antes, así que las raciones de antes llevan a recuperarlo 4.
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Preguntas
¿Es normal recuperar algo de peso?
Recuperar un poco es habitual, sobre todo justo después de una dieta, en parte agua y comida en el intestino. Actúa según la tendencia a lo largo de semanas, no por pesadas sueltas.
¿Cuántas calorías debo comer para mantenerme?
Más o menos tu nuevo mantenimiento, que la calculadora estima. Ajústalo según cómo se comporte tu peso a lo largo de unas semanas.
¿El ejercicio ayuda a no recuperar el peso?
Es uno de los hábitos más comunes de quienes mantienen su peso durante años 5, y ayuda a proteger el músculo.
Fuentes
- Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
- Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
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