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La mejor dieta para adelgazar
Lo que encontraron de verdad los ensayos que comparan las dietas populares, explicado de forma sencilla, y lo que significa para ti
Cómo comparan los científicos las dietas
Las mejores pruebas vienen de los ensayos aleatorizados, en los que a los voluntarios se les asigna una dieta al azar, y de los metaanálisis, que juntan muchos ensayos. En esta investigación aparecen una y otra vez unas cuantas palabras:
- Ensayo aleatorizado
- Las personas se asignan al azar a una dieta u otra, así que los grupos son parecidos al empezar. Es la mejor forma de comprobar causa y efecto.
- Metaanálisis
- Un estudio que junta los resultados de muchos ensayos para obtener una respuesta más fiable que la de cualquiera de ellos por separado.
- Metaanálisis en red
- Un metaanálisis que compara muchas dietas a la vez, incluso algunas que nunca se han comparado directamente entre sí.
- Estudio observacional
- Los investigadores siguen lo que la gente come y lo que pasa con su salud, sin asignarles una dieta. Muestra asociaciones, no pruebas de causa.
- Estudio en unidad metabólica
- Los voluntarios viven en un centro de investigación donde se mide cada bocado. Muy preciso, pero corto y con pocas personas.
- Adherencia
- Lo fielmente que las personas siguen de verdad la dieta que se les ha dado.
Lo que encontraron las mayores revisiones
Estudio clave
14 dietas populares, resultados parecidos
- Metaanálisis en red
- 121 ensayos, 21.942 adultos
- 6 a 12 meses
Los investigadores compararon dietas populares como la Atkins, la mediterránea, Weight Watchers y la Ornish con comer como siempre. A los 6 meses, las dietas bajas en carbohidratos hicieron perder unos 4,6 kg más y las bajas en grasa unos 4,4 kg más. A los 12 meses, la pérdida de peso se había reducido con todas, y las mejoras en los factores de riesgo cardíaco habían desaparecido casi por completo, salvo el colesterol LDL más bajo de la dieta mediterránea.
Estudio clave
Baja en carbohidratos y baja en grasa, unos 8 kg cada una
- Metaanálisis en red
- 48 ensayos, 7.286 adultos
- 6 a 12 meses
Frente a no hacer dieta, los programas bajos en carbohidratos hicieron perder unos 8,7 kg a los 6 meses y los bajos en grasa unos 8,0 kg. A los 12 meses, las dos rondaban los 7,3 kg. Las diferencias entre las dietas conocidas fueron pequeñas.
Dicho de forma sencilla: casi cualquier dieta estructurada funciona mejor que no hacer nada, y ninguna es claramente mejor que las demás para el peso. Esto se publicó en dos de las revistas médicas más prestigiosas, el BMJ en 2020 y JAMA en 2014.
Lo que encontraron los ensayos comparativos
Estudio clave
Baja en carbohidratos frente a baja en grasa, empate al año
- Ensayo aleatorizado
- 609 adultos
- 12 meses
En el ensayo DIETFITS de Stanford, adultos con sobrepeso siguieron una dieta saludable baja en carbohidratos o una saludable baja en grasa, ambas basadas en alimentos poco procesados. Al cabo de un año, el grupo bajo en carbohidratos había perdido 6,0 kg y el bajo en grasa 5,3 kg, una diferencia demasiado pequeña para importar. Los investigadores también comprobaron si los genes o los niveles de insulina predecían a quién le iría mejor con cada dieta: no lo hicieron.
Estudio clave
Mediterránea, baja en carbohidratos y baja en grasa durante dos años
- Ensayo aleatorizado
- 322 adultos
- 2 años
En el ensayo DIRECT de Israel, el grupo bajo en grasa perdió unos 2,9 kg, el mediterráneo 4,4 kg y el bajo en carbohidratos 4,7 kg. Cerca del 85% de los participantes seguía con su dieta a los dos años, con la ayuda de las comidas de su lugar de trabajo.
Otros ensayos largos encontraron lo mismo. En el ensayo POUNDS LOST, publicado en el New England Journal of Medicine en 2009, cuatro dietas con cantidades muy distintas de grasa, proteína y carbohidratos hicieron perder un peso parecido a los dos años 5, y una comparación de dos años entre dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa encontró una pérdida de unos 7 kg en los dos grupos 6.
Por qué mantenerla es lo que más importa
Estudio clave
La adherencia, no la dieta, predijo la pérdida de peso
- Ensayo aleatorizado
- 160 adultos
- 1 año
Los adultos se asignaron a la dieta Atkins, Ornish, Weight Watchers o Zona. La pérdida de peso media fue modesta y parecida con las cuatro, unos 2 a 3 kg. Lo que predijo la pérdida de peso fue lo fielmente que cada persona siguió su dieta, fuera cual fuera. Cerca de la mitad abandonó las dietas más estrictas, Atkins y Ornish, y cerca de un tercio las demás.
En POUNDS LOST, quienes acudieron a más sesiones de grupo perdieron más peso, fuera cual fuera su dieta 5. Así que elegir una dieta que disfrutes y que encaje en tu vida no es una elección floja: es la que respaldan las pruebas.
Las ocho dietas de un vistazo
| Dieta | Qué cambia | Pruebas más sólidas | Lo más difícil |
|---|---|---|---|
| Mediterránea | Más vegetales, aceite de oliva y pescado | Salud del corazón | Las cantidades de aceite y frutos secos |
| DASH | Más fruta, verduras y lácteos, menos sal | Tensión arterial | Reducir la sal |
| Baja en carbohidratos | Menos azúcar y almidón | Adelgazar, como la baja en grasa; diabetes tipo 2 | Las comidas sociales |
| Keto | Muy pocos carbohidratos, sobre todo grasa | Algo más de pérdida de peso que la baja en grasa | Mantenerla |
| Alta en proteína | Proteína en cada comida | Conservar músculo, sentirse saciado | El coste |
| Basada en plantas | Sobre todo o solo vegetales | Adelgazar; salud del corazón en estudios largos | La B12 y planificar la proteína |
| Contar calorías | Un objetivo diario de calorías | Adelgazar | Apuntarlo todo cada día |
| Ayuno intermitente | Cuándo comes | Adelgazar, como contar calorías | Las primeras semanas |
Más allá de la báscula
Si tu objetivo no es solo el peso, la elección importa más. La DASH tiene las pruebas más sólidas para bajar la tensión arterial: en su ensayo original la bajó 11,4/5,5 mmHg en personas con hipertensión 8. La dieta mediterránea tiene las pruebas más sólidas para prevenir infartos e ictus, gracias a los ensayos PREDIMED y CORDIOPREV 9,10.
Mitos y realidades
Mito Las dietas bajas en carbohidratos queman más grasa.
Realidad Con las mismas calorías, no. En un estudio en unidad metabólica, la pérdida de grasa incluso se frenó cuando los participantes pasaron a la keto 11. La gente suele adelgazar con dietas bajas en carbohidratos porque come menos.
Mito Hay una dieta que encaja con tus genes.
Realidad En DIETFITS, los patrones genéticos que supuestamente predecían el éxito con dietas bajas en grasa o en carbohidratos no predijeron nada 3.
Mito Cuanto más rápido adelgaces, mejor.
Realidad Una pérdida rápida es más difícil de mantener y deja el apetito más alto después 12. Unos 0,5 kg (1 lb) a la semana es un ritmo que la mayoría puede sostener.
Mito Tienes que eliminar un grupo de alimentos entero.
Realidad Dietas con cantidades muy distintas de grasa, proteína y carbohidratos hacen perder un peso parecido 5. No hay que renunciar a ningún grupo de alimentos.
Preguntas
¿Cuál es la forma más rápida de adelgazar?
Un déficit calórico mayor hace perder peso más rápido al principio, pero es más difícil de mantener, cuesta más músculo y te deja con más hambre. Unos 0,5 kg (1 lb) a la semana es un ritmo que la mayoría puede sostener.
¿Es mejor la baja en carbohidratos o la baja en grasa?
Para adelgazar a un año, ninguna de las dos: dan resultados parecidos 3,2. Elige la que prefieras.
¿Cuál es la dieta más sana?
La dieta mediterránea y la DASH tienen las pruebas más sólidas para la salud del corazón y la tensión arterial. Las dos se basan en verduras, fruta, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
¿Necesito una dieta con nombre?
No. Funciona cualquier forma de comer que reduzca tus calorías con suficiente proteína, fibra y alimentos poco procesados. Una dieta con nombre solo te da reglas que lo hacen más fácil.
Fuentes
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
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