dieting.appFasting Trackerilta

OPPAAT

Paras ruokavalio laihdutukseen

Mitä suosittuja ruokavalioita vertailleet tutkimukset todella löysivät, yksinkertaisesti selitettynä, ja mitä se tarkoittaa sinulle

Miten tutkijat vertaavat ruokavalioita

Paras näyttö tulee satunnaistetuista tutkimuksista, joissa vapaaehtoiset saavat ruokavalion arvalla, ja meta-analyyseistä, jotka yhdistävät monia tutkimuksia. Muutama sana toistuu tässä tutkimuksessa yhä uudelleen:

Satunnaistettu tutkimus
Osallistujat jaetaan arvalla eri ruokavalioille, joten ryhmät ovat alussa samanlaisia. Paras tapa testata syytä ja seurausta.
Meta-analyysi
Tutkimus, joka yhdistää monien tutkimusten tulokset saadakseen luotettavamman vastauksen kuin mikään niistä yksinään.
Verkostometa-analyysi
Meta-analyysi, joka vertaa monia ruokavalioita kerralla, myös sellaisia, joita ei ole koskaan testattu suoraan toisiaan vastaan.
Havainnoiva tutkimus
Tutkijat seuraavat, mitä ihmiset syövät ja miten heidän terveytensä kehittyy, määräämättä ruokavaliota. Se osoittaa yhteyksiä, ei todista syy-yhteyttä.
Aineenvaihduntaosastotutkimus
Vapaaehtoiset asuvat tutkimuskeskuksessa, jossa jokainen suupala mitataan. Hyvin tarkka, mutta lyhyt ja pieni.
Hoitoon sitoutuminen
Kuinka tarkasti ihmiset todella noudattavat heille annettua ruokavaliota.

Mitä suurimmat katsaukset löysivät

Keskeinen tutkimus

14 suosittua ruokavaliota, samanlaiset tulokset

  • Verkostometa-analyysi
  • 121 tutkimusta, 21 942 aikuista
  • 6–12 kuukautta

Tutkijat vertasivat suosittuja ruokavalioita, kuten Atkinsia, Välimeren ruokavaliota, Weight Watchersia ja Ornishia, tavalliseen syömiseen. Kuuden kuukauden kohdalla vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtivat noin 4,6 kg ja vähärasvaiset noin 4,4 kg suurempaan laihtumiseen. 12 kuukauteen mennessä laihtuminen oli kaventunut kaikilla, ja sydämen riskitekijöiden parannukset olivat enimmäkseen kadonneet, lukuun ottamatta Välimeren ruokavalion matalampaa LDL-kolesterolia.

Ge et al. · BMJ · 2020 Lähde 1

Keskeinen tutkimus

Vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen, kumpikin noin 8 kg

  • Verkostometa-analyysi
  • 48 tutkimusta, 7 286 aikuista
  • 6–12 kuukautta

Ilman ruokavaliota olemiseen verrattuna vähähiilihydraattiset ohjelmat johtivat noin 8,7 kg:n ja vähärasvaiset noin 8,0 kg:n laihtumiseen kuudessa kuukaudessa. 12 kuukauden kohdalla molemmat olivat noin 7,3 kg. Nimettyjen ruokavalioiden erot olivat pieniä.

Johnston et al. · JAMA · 2014 Lähde 2

Yksinkertaisesti sanottuna: lähes mikä tahansa jäsennelty ruokavalio toimii paremmin kuin ei mitään, eikä mikään niistä ole painon suhteen selvästi muita parempi. Tämä julkaistiin kahdessa arvostetuimmista lääketieteen lehdistä, BMJ:ssä vuonna 2020 ja JAMAssa vuonna 2014.

Mitä suorat vertailututkimukset löysivät

Keskeinen tutkimus

Vähähiilihydraattinen vastaan vähärasvainen, tasan vuoden jälkeen

  • Satunnaistettu tutkimus
  • 609 aikuista
  • 12 kuukautta

Stanfordin DIETFITS-tutkimuksessa ylipainoiset aikuiset noudattivat terveellistä vähähiilihydraattista tai terveellistä vähärasvaista ruokavaliota, kumpikin vähän käsiteltyihin ruokiin perustuen. Vuoden jälkeen vähähiilihydraattinen ryhmä oli laihtunut 6,0 kg ja vähärasvainen ryhmä 5,3 kg, mikä on liian pieni ero merkitäkseen mitään. Tutkijat testasivat myös, ennustivatko geenit tai insuliinitasot, kuka menestyisi paremmin kummallakin ruokavaliolla: eivät ennustaneet.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Lähde 3

Keskeinen tutkimus

Välimeren, vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen kahden vuoden ajan

  • Satunnaistettu tutkimus
  • 322 aikuista
  • 2 vuotta

Israelilaisessa DIRECT-tutkimuksessa vähärasvainen ryhmä laihtui noin 2,9 kg, Välimeren ruokavalion ryhmä 4,4 kg ja vähähiilihydraattinen ryhmä 4,7 kg. Noin 85 % osallistujista noudatti ruokavaliotaan vielä kahden vuoden jälkeen, ja apuna olivat työpaikan ateriat.

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 Lähde 4

Muut pitkät tutkimukset löysivät saman. New England Journal of Medicinessa vuonna 2009 julkaistussa POUNDS LOST -tutkimuksessa neljä ruokavaliota, joissa oli hyvin eri määrät rasvaa, proteiinia ja hiilihydraattia, johtivat kahdessa vuodessa samanlaiseen laihtumiseen 5, ja kaksivuotinen vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion vertailu havaitsi noin 7 kg:n laihtumisen kummassakin ryhmässä 6.

Miksi ruokavaliossa pysyminen ratkaisee

Keskeinen tutkimus

Sitoutuminen, ei ruokavalio, ennusti laihtumisen

  • Satunnaistettu tutkimus
  • 160 aikuista
  • 1 vuosi

Aikuiset saivat Atkinsin, Ornishin, Weight Watchersin tai Zonen ruokavalion. Keskimääräinen laihtuminen oli vaatimatonta ja samanlaista kaikissa neljässä, noin 2–3 kg. Laihtumista ennusti se, kuinka tarkasti ihmiset noudattivat ruokavaliotaan, oli se mikä tahansa. Noin puolet keskeytti tiukimmat ruokavaliot, Atkinsin ja Ornishin, ja noin kolmannes muut.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Lähde 7

POUNDS LOST -tutkimuksessa useampiin ryhmätapaamisiin osallistuneet laihtuivat enemmän ruokavaliosta riippumatta 5. Siksi sellaisen ruokavalion valitseminen, josta pidät ja jonka saat sopimaan elämääsi, ei ole heikko valinta: juuri sitä näyttö tukee.

Kahdeksan ruokavaliota yhdellä silmäyksellä

Mitä kukin ruokavalio muuttaa ja missä sen näyttö on vahvinta.
RuokavalioMikä muuttuuVahvin näyttöVaikein osa
Välimeren ruokavalioEnemmän kasviksia, oliiviöljyä ja kalaaSydämen terveysÖljyn ja pähkinöiden annokset
DASHEnemmän hedelmiä, kasviksia ja maitotuotteita, vähemmän suolaaVerenpaineSuolan vähentäminen
VähähiilihydraattinenVähemmän sokeria ja tärkkelystäLaihtuminen, kuten vähärasvaisella; tyypin 2 diabetesYhteiset ateriat
KetoHyvin vähän hiilihydraatteja, enimmäkseen rasvaaHieman enemmän laihtumista kuin vähärasvaisellaRuokavaliossa pysyminen
ProteiinipitoinenProteiinia joka ateriallaLihasten säilyminen, kylläisyysHinta
KasvipohjainenEnimmäkseen tai vain kasviksiaLaihtuminen; sydämen terveys pitkissä tutkimuksissaB12 ja proteiinin suunnittelu
Kalorien laskeminenPäivittäinen kaloritavoiteLaihtuminenPäivittäinen kirjaaminen
PätkäpaastoMilloin syötLaihtuminen, kuten laskemallaEnsimmäiset viikot

Muutakin kuin vaa'an lukema

Jos tavoitteesi ei ole pelkkä paino, valinnalla on enemmän merkitystä. DASHilla on vahvin näyttö verenpaineen laskemisesta: alkuperäisessä tutkimuksessa se laski verenpainetta 11,4/5,5 mmHg kohonneesta verenpaineesta kärsivillä 8. Välimeren ruokavaliolla on vahvin näyttö sydänkohtausten ja aivohalvausten ehkäisystä PREDIMED- ja CORDIOPREV-tutkimuksista 9,10.

Myytit ja faktat

Myytti Vähähiilihydraattiset ruokavaliot polttavat enemmän rasvaa.

Fakta Kun kalorit ovat samat, eivät polta. Aineenvaihduntaosastotutkimuksessa rasvan väheneminen jopa hidastui, kun ihmiset siirtyivät ketoon 11. Vähähiilihydraattisella laihdutaan usein, koska syödään vähemmän.

Myytti On olemassa geeneihisi sopiva ruokavalio.

Fakta DIETFITS-tutkimuksessa geneettiset mallit, joiden uskottiin ennustavan menestystä vähärasvaisella tai vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, eivät ennustaneet mitään 3.

Myytti Mitä nopeammin laihdut, sen parempi.

Fakta Nopea laihtuminen on vaikeampi pitää ja jättää ruokahalun jälkeenpäin suuremmaksi 12. Noin 0,5 kg (1 lb) viikossa on tahti, jonka useimmat jaksavat.

Myytti Kokonainen ruokaryhmä on jätettävä pois.

Fakta Ruokavaliot, joissa on hyvin eri määrät rasvaa, proteiinia ja hiilihydraattia, johtavat samanlaiseen laihtumiseen 5. Mitään ruokaryhmää ei tarvitse jättää pois.

Ilmainen työkaluKalorilaskuriAloita ylläpitokaloreistasi, ilmaiseksi.

Kysymyksiä

Mikä on nopein tapa laihtua?

Suurempi kalorivaje laihduttaa aluksi nopeammin, mutta sitä on vaikeampi ylläpitää, se vie enemmän lihasta ja lisää nälkää. Noin 0,5 kg (1 lb) viikossa on tahti, jonka useimmat jaksavat.

Onko vähähiilihydraattinen vai vähärasvainen parempi?

Vuoden mittaisessa laihdutuksessa ei kumpikaan: ne johtavat samanlaisiin tuloksiin 3,2. Valitse se, josta pidät enemmän.

Mikä ruokavalio on terveellisin?

Välimeren ruokavaliolla ja DASHilla on vahvin näyttö sydämen terveydestä ja verenpaineesta. Kumpikin perustuu kasviksiin, hedelmiin, täysjyväviljaan, palkokasveihin ja pähkinöihin.

Tarvitsenko ruokavalion, jolla on nimi?

Et. Mikä tahansa syömistapa, joka vähentää kaloreitasi ja jossa on riittävästi proteiinia, kuitua ja vähän käsiteltyä ruokaa, toimii. Nimetty ruokavalio antaa vain säännöt, jotka helpottavat sitä.

Lähteet

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

TEE SIITÄ TAPA

Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.

Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.

Lataa Fasting Tracker
Suunnitelman valinta Fasting Trackerissa iPhone 18 Prolla: 13:11 Vuorokausirytmi, 14:10 Pehmeä aloitus, 16:8 Leangains suositeltuna ja valittuna sekä 18:6 Rasvanpolttaja, kukin omalla tasollaan

dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.