RÉGIMES
Le jeûne intermittent
Un régime du quand, pas du quoi : une fenêtre alimentaire quotidienne qui s'associe à n'importe quel autre régime
- Mange
- De tout, dans ta fenêtre alimentaire
- Programmes populaires
- 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
- Pendant le jeûne
- Eau, café noir, thé nature
- À associer à
- N'importe quel régime de ce site
Ce que c'est
Le jeûne intermittent consiste à se passer de nourriture pendant des périodes définies. La forme la plus courante est l'alimentation à horaires restreints : jeûner la nuit et jusque dans la matinée, puis manger dans une fenêtre de 6 à 10 heures. Les autres formes sont le régime 5:2 (deux jours à faible apport calorique par semaine) et le jeûne un jour sur deux. Comme il ne dit pas quoi manger, il s'associe facilement au régime méditerranéen, au low carb ou à tout autre régime. Le site de Fasting Tracker explique chaque programme.
Les principaux programmes
| Programme | Principe | Idéal pour |
|---|---|---|
| 13:11 ou 14:10 | Jeûner la nuit, manger dans une fenêtre de 10 à 11 heures | Débutants |
| 16:8 | Jeûner 16 heures, manger en 8, souvent de midi à 20 h | Le programme le plus populaire |
| 18:6 | Jeûner 18 heures, manger en 6 | Jeûneurs expérimentés |
| 5:2 | Manger normalement 5 jours, environ 500 à 600 kcal les 2 autres | Ceux qui préfèrent des règles à la semaine |
| Un jour sur deux | Manger peu ou rien un jour sur deux | Peu de gens : difficile à tenir |
Une journée type
Une journée en 16:8
- Jusqu'à midiEau, café noir ou thé nature
- 12:00Déjeuner : soupe de lentilles, salade et pain complet
- 16:00En-cas : yaourt grec et fruit
- 19:30Dîner : poisson, pommes de terre et légumes ; la fenêtre se ferme à 20:00
Ce que la recherche a montré
Étude clé
La même perte qu'en réduisant les calories
- Essai randomisé
- 139 adultes atteints d'obésité
- 12 mois
Tous les participants mangeaient moins de calories ; la moitié ne mangeait en plus qu'entre 8 h et 16 h. Au bout d'un an, le groupe avec fenêtre alimentaire avait perdu 8,0 kg et l'autre groupe 6,3 kg, une différence qui n'était pas statistiquement significative.
Étude clé
Une fenêtre seule n'a rien de magique
- Essai randomisé
- 116 adultes en surpoids
- 12 semaines
Les participants ne mangeaient qu'entre midi et 20 h, sans autre conseil, ou prenaient trois repas par jour. La perte de poids a été faible et similaire dans les deux groupes : la fenêtre doit donc conduire à manger moins pour faire une différence.
Dans un essai d'un an, le jeûne un jour sur deux et la réduction calorique quotidienne ont fait perdre un poids similaire, mais davantage de personnes ont abandonné le jeûne un jour sur deux 3. Une revue parapluie des essais a montré que le jeûne intermittent entraîne une perte de poids modeste et une amélioration de plusieurs marqueurs métaboliques par rapport à une alimentation habituelle 4. Son principal avantage est pratique : une règle claire sur le moment où manger.
Idéal pour
- Les personnes qui ne veulent pas compter
- Les journées chargées, avec moins de repas à prévoir
- L'associer à n'importe quel autre régime
Points de vigilance
- La faim les une ou deux premières semaines
- Les repas entre amis hors de ta fenêtre
- Ne convient pas pendant la grossesse, avant 18 ans ou en cas d'antécédents de troubles alimentaires
Comment commencer
Cinq premières étapes
- Commence par un jeûne nocturne de 12 ou 13 heures : arrête de manger après le dîner, prends ton petit-déjeuner un peu plus tard.
- Passe à 14 heures quand c'est facile, puis à 16 si tu le souhaites.
- Bois de l'eau, du café noir ou du thé nature pendant le jeûne.
- Romps ton jeûne avec un repas qui contient des protéines et des légumes.
- Continue à bien manger dans ta fenêtre : la fenêtre n'annule pas ce que tu manges.
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Questions
Le jeûne intermittent est-il meilleur que le comptage des calories ?
Pour la perte de poids, ils donnent des résultats similaires dans les essais 1,3. Choisis celui que tu trouves plus facile à tenir.
Que puis-je boire pendant le jeûne ?
De l'eau, du café noir et du thé nature. Tout ce qui contient des calories, du lait ou du sucre rompt le jeûne.
Par quel programme commencer ?
13:11 ou 14:10, ce qui revient surtout à ne plus manger après le dîner. Passe au 16:8 quand c'est facile.
Sources
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
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