דיאטות
צום לסירוגין
דיאטה של מתי, לא של מה: חלון אכילה יומי שמשתלב עם כל דיאטה אחרת
- אוכלים
- הכול, בתוך חלון האכילה
- תוכניות פופולריות
- 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
- בזמן הצום
- מים, קפה שחור, תה בלי תוספות
- משלבים עם
- כל אחת מהדיאטות באתר הזה
מה זה
צום לסירוגין פירושו להימנע מאוכל לפרקי זמן קבועים. הצורה הנפוצה ביותר היא אכילה מוגבלת בזמן: צמים לאורך הלילה ועד הבוקר, ואז אוכלים בתוך חלון של 6 עד 10 שעות. צורות אחרות הן דיאטת 5:2 (שני ימים דלי קלוריות בשבוע) וצום יום כן יום לא. מכיוון שהוא לא קובע מה לאכול, הוא משתלב בקלות עם תזונה ים־תיכונית, דלת פחמימות או כל דיאטה אחרת. האתר של Fasting Tracker מסביר כל תוכנית.
התוכניות העיקריות
| תוכנית | איך זה עובד | למי |
|---|---|---|
| 13:11 או 14:10 | צמים בלילה, אוכלים בחלון של 10 עד 11 שעות | למתחילים |
| 16:8 | צמים 16 שעות, אוכלים ב־8, לרוב מ־12:00 עד 20:00 | התוכנית הפופולרית ביותר |
| 18:6 | צמים 18 שעות, אוכלים ב־6 | לצמים מנוסים |
| 5:2 | אוכלים רגיל 5 ימים, כ־500 עד 600 קלוריות ביומיים | למי שמעדיפים כללים שבועיים |
| יום כן יום לא | אוכלים מעט או כלום כל יום שני | למעטים: קשה להתמיד |
יום לדוגמה
יום ב־16:8
- עד הצהרייםמים, קפה שחור או תה בלי תוספות
- 12:00ארוחת צהריים: מרק עדשים, סלט ולחם מלא
- 16:00נשנוש: יוגורט יווני ופרי
- 19:30ארוחת ערב: דג, תפוחי אדמה וירקות; החלון נסגר ב־20:00
מה המחקר מצא
מחקר מרכזי
אותה ירידה כמו הפחתת קלוריות
- ניסוי מבוקר אקראי
- 139 מבוגרים עם השמנה
- 12 חודשים
כל המשתתפים אכלו פחות קלוריות; מחציתם גם אכלו רק בין 8:00 ל־16:00. אחרי שנה, קבוצת חלון האכילה ירדה 8.0 ק״ג והקבוצה האחרת 6.3 ק״ג, הבדל שלא היה מובהק סטטיסטית.
מחקר מרכזי
חלון לבדו הוא לא קסם
- ניסוי מבוקר אקראי
- 116 מבוגרים עם עודף משקל
- 12 שבועות
המשתתפים אכלו רק בין 12:00 ל־20:00, בלי שום עצה נוספת, או אכלו שלוש ארוחות ביום. הירידה במשקל הייתה קטנה ודומה בשתי הקבוצות, כך שהחלון צריך להוביל לאכילה מופחתת כדי לעשות הבדל.
בניסוי בן שנה, צום יום כן יום לא והפחתת קלוריות יומית הובילו לירידה דומה במשקל, אבל יותר אנשים נשרו מהצום יום כן יום לא 3. סקירת־על של הניסויים מצאה שצום לסירוגין מוביל לירידה מתונה במשקל ולשיפור בכמה מדדים מטבוליים בהשוואה לאכילה רגילה 4. היתרון העיקרי שלו מעשי: כלל ברור לגבי מתי אוכלים.
מתאימה במיוחד
- מי שלא רוצים לספור
- ימים עמוסים, עם פחות ארוחות לתכנן
- שילוב עם כל דיאטה אחרת
כדאי לשים לב
- רעב בשבוע או בשבועיים הראשונים
- ארוחות חברתיות מחוץ לחלון
- לא מתאים בהיריון, מתחת לגיל 18 או אחרי הפרעת אכילה
איך מתחילים
חמישה צעדים ראשונים
- להתחיל בצום לילה של 12 או 13 שעות: מפסיקים לאכול אחרי ארוחת הערב ואוכלים ארוחת בוקר קצת מאוחר יותר.
- להאריך ל־14 שעות כשזה מרגיש קל, ואחר כך ל־16 אם רוצים.
- לשתות מים, קפה שחור או תה בלי תוספות בזמן הצום.
- לשבור את הצום בארוחה עם חלבון וירקות.
- להמשיך לאכול טוב בתוך החלון: החלון לא מבטל את מה שאוכלים.
מתחילים עם Fasting Tracker
שאלות
האם צום לסירוגין עדיף על ספירת קלוריות?
בירידה במשקל, השניים מובילים לתוצאות דומות בניסויים 1,3. כדאי לבחור את מה שקל יותר להתמיד בו.
מה אפשר לשתות בזמן הצום?
מים, קפה שחור ותה בלי תוספות. כל דבר עם קלוריות, חלב או סוכר שובר את הצום.
באיזו תוכנית להתחיל?
13:11 או 14:10, שפירושן בעיקר לא לאכול אחרי ארוחת הערב. עוברים ל־16:8 כשזה מרגיש קל.
מקורות
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
להפוך את זה להרגל
כל דיאטה.
חלון האכילה שלכם.
Fasting Tracker היא אפליקציה חינמית לצום לסירוגין ל־iPhone, ל־iPad ול־Apple Watch.
להורדת Fasting Tracker
dieting.app מספק מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. בהיריון או בהנקה, בסוכרת, במחלת כליות, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמשנים את דרך האכילה.