DIETE
Il digiuno intermittente
Una dieta del quando, non del cosa: una finestra dei pasti quotidiana che si abbina a qualsiasi altra dieta
- Mangia
- Qualsiasi cosa, entro la tua finestra dei pasti
- Piani popolari
- 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
- Durante il digiuno
- Acqua, caffè nero, tè semplice
- Da abbinare a
- Qualsiasi dieta di questo sito
Cos'è
Il digiuno intermittente consiste nello stare senza cibo per periodi stabiliti. La forma più comune è l'alimentazione a tempo limitato: digiunare di notte e fino al mattino, poi mangiare in una finestra di 6-10 ore. Altre forme sono la dieta 5:2 (due giorni a basso apporto calorico a settimana) e il digiuno a giorni alterni. Poiché non dice cosa mangiare, si abbina facilmente alla dieta mediterranea, alla low carb o a qualsiasi altra dieta. Il sito di Fasting Tracker spiega ogni piano.
I piani principali
| Piano | Come funziona | Ideale per |
|---|---|---|
| 13:11 o 14:10 | Digiuno notturno, pasti in una finestra di 10-11 ore | Principianti |
| 16:8 | Digiuno di 16 ore, pasti in 8, spesso da mezzogiorno alle 20 | Il piano più popolare |
| 18:6 | Digiuno di 18 ore, pasti in 6 | Chi digiuna da tempo |
| 5:2 | Pasti normali 5 giorni, circa 500-600 kcal negli altri 2 | Chi preferisce regole settimanali |
| A giorni alterni | Mangiare poco o niente un giorno sì e uno no | Poche persone: difficile da mantenere |
Una giornata tipo
Una giornata 16:8
- Fino a mezzogiornoAcqua, caffè nero o tè semplice
- 12:00Pranzo: zuppa di lenticchie, insalata e pane integrale
- 16:00Spuntino: yogurt greco e frutta
- 19:30Cena: pesce, patate e verdure; la finestra si chiude alle 20:00
Cosa ha trovato la ricerca
Studio chiave
La stessa perdita che riducendo le calorie
- Studio randomizzato
- 139 adulti con obesità
- 12 mesi
Tutti i partecipanti mangiavano meno calorie; metà mangiava inoltre solo tra le 8:00 e le 16:00. Dopo un anno, il gruppo con la finestra dei pasti aveva perso 8,0 kg e l'altro gruppo 6,3 kg, una differenza non statisticamente significativa.
Studio chiave
Una finestra da sola non fa miracoli
- Studio randomizzato
- 116 adulti in sovrappeso
- 12 settimane
I partecipanti mangiavano solo tra mezzogiorno e le 20, senza altri consigli, oppure facevano tre pasti al giorno. La perdita di peso è stata piccola e simile nei due gruppi: la finestra deve portare a mangiare meno per fare la differenza.
In uno studio di un anno, il digiuno a giorni alterni e la riduzione calorica quotidiana hanno portato a una perdita di peso simile, ma più persone hanno abbandonato il digiuno a giorni alterni 3. Una revisione ombrello degli studi ha trovato che il digiuno intermittente porta a una perdita di peso modesta e a miglioramenti di diversi marcatori metabolici rispetto all'alimentazione abituale 4. Il suo vantaggio principale è pratico: una regola chiara su quando mangiare.
Ideale per
- Chi non vuole contare
- Giornate piene, con meno pasti da organizzare
- Abbinarlo a qualsiasi altra dieta
Attenzione a
- La fame nelle prime una o due settimane
- I pasti in compagnia fuori dalla finestra
- Non adatto in gravidanza, sotto i 18 anni o con una storia di disturbi alimentari
Come iniziare
Cinque primi passi
- Inizia con un digiuno notturno di 12 o 13 ore: smetti di mangiare dopo cena e fai colazione un po' più tardi.
- Allungalo a 14 ore quando ti viene facile, poi a 16 se vuoi.
- Durante il digiuno bevi acqua, caffè nero o tè semplice.
- Rompi il digiuno con un pasto che contenga proteine e verdure.
- Continua a mangiare bene nella tua finestra: la finestra non annulla ciò che mangi.
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Domande
Il digiuno intermittente è meglio del conteggio delle calorie?
Per dimagrire, negli studi portano a risultati simili 1,3. Scegli quello che trovi più facile da mantenere.
Cosa posso bere durante il digiuno?
Acqua, caffè nero e tè semplice. Qualsiasi cosa con calorie, latte o zucchero interrompe il digiuno.
Con quale piano devo iniziare?
13:11 o 14:10, che significa soprattutto non mangiare dopo cena. Passa al 16:8 quando ti viene facile.
Fonti
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
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