dieting.appFasting Tracker'dan

DİYETLER

Aralıklı oruç

Ne değil, ne zaman diyeti: her diyetle uyumlu günlük bir yeme penceresi

Ye
Her şey, yeme pencerenin içinde
Popüler planlar
13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
Oruç sırasında
Su, sade kahve, şekersiz çay
Şununla birleştir
Bu sitedeki diyetlerin herhangi biri

Nedir

Aralıklı oruç, belirli sürelerde yemek yememek demektir. En yaygın biçimi zaman kısıtlı beslenmedir: gece boyunca ve sabaha kadar oruç tutup sonra 6 ila 10 saatlik bir pencere içinde yemek. Diğer biçimleri 5:2 diyeti (haftada iki düşük kalorili gün) ve gün aşırı oruçtur. Ne yiyeceğini söylemediği için Akdeniz, düşük karbonhidratlı ya da başka herhangi bir diyetle kolayca birleşir. Fasting Tracker'ın sitesi her planı anlatıyor.

Başlıca planlar

Yaygın planların karşılaştırması.
PlanNasıl işlerKimlere uygun
13:11 ya da 14:10Gece oruç tut, 10 ila 11 saatlik bir pencerede yeYeni başlayanlar
16:816 saat oruç tut, 8 saatte ye; çoğu zaman 12.00 ile 20.00 arasıEn popüler plan
18:618 saat oruç tut, 6 saatte yeDeneyimli oruç tutanlar
5:25 gün normal ye, 2 gün yaklaşık 500 ila 600 kcalHaftalık kuralları tercih edenler
Gün aşırıİki günde bir az ya da hiç yemeAz kişi: sürdürmesi zor

Örnek bir gün

16:8 usulü bir gün

  • Öğlene kadarSu, sade kahve ya da şekersiz çay
  • 12:00Öğle yemeği: mercimek çorbası, salata ve tam tahıllı ekmek
  • 16:00Ara öğün: süzme yoğurt ve meyve
  • 19:30Akşam yemeği: balık, patates ve sebze; pencere 20:00'de kapanır

Araştırmalar ne buldu

Temel çalışma

Kaloriyi azaltmakla aynı kayıp

  • Randomize kontrollü çalışma
  • Obeziteli 139 yetişkin
  • 12 ay

Tüm katılımcılar daha az kalori aldı; yarısı ayrıca yalnızca 8.00 ile 16.00 arasında yedi. Bir yıl sonra yeme penceresi grubu 8,0 kg, diğer grup 6,3 kg vermişti; bu fark istatistiksel olarak anlamlı değildi.

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 Kaynak 1

Temel çalışma

Pencere tek başına mucize değil

  • Randomize kontrollü çalışma
  • Fazla kilolu 116 yetişkin
  • 12 hafta

Katılımcılar başka hiçbir tavsiye almadan yalnızca 12.00 ile 20.00 arasında yedi ya da günde üç öğün yedi. Kilo kaybı iki grupta da küçük ve benzerdi; yani pencerenin fark yaratması için daha az yemeye yol açması gerekiyor.

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 Kaynak 2

Bir yıl süren bir çalışmada gün aşırı oruç ve her gün kaloriyi azaltmak benzer kilo kaybı sağladı, ama gün aşırı oruçta bırakanlar daha fazlaydı 3. Çalışmaları inceleyen bir şemsiye derleme, aralıklı orucun olağan beslenmeye kıyasla ılımlı kilo kaybı ve birkaç metabolik göstergede iyileşme sağladığını buldu 4. Asıl avantajı pratik: ne zaman yiyeceğine dair net bir kural.

Kimlere uygun

  • Kalori saymak istemeyenler
  • Planlanacak öğün sayısının azaldığı yoğun günler
  • Başka herhangi bir diyetle birleştirmek

Dikkat edilecekler

  • İlk bir iki hafta açlık
  • Pencerenin dışında kalan sosyal sofralar
  • Hamilelikte, 18 yaş altında ya da geçmişte yeme bozukluğu varsa uygun değil

Nasıl başlanır

İlk beş adım

  1. 12 ya da 13 saatlik bir gece orucuyla başla: akşam yemeğinden sonra yemeyi bırak, kahvaltıyı biraz geç yap.
  2. Bu kolay geldiğinde 14 saate, istersen sonra 16 saate uzat.
  3. Oruç sırasında su, sade kahve ya da şekersiz çay iç.
  4. Orucunu protein ve sebze içeren bir öğünle aç.
  5. Pencerende iyi beslenmeye devam et: pencere, yediklerinin etkisini silmez.

Fasting Tracker ile başla

Sorular

Aralıklı oruç kalori saymaktan daha mı iyi?

Kilo vermek için çalışmalarda benzer sonuçlar veriyorlar 1,3. Sürdürmesini daha kolay bulduğunu seç.

Oruçluyken ne içebilirim?

Su, sade kahve ve şekersiz çay. Kalori, süt ya da şeker içeren her şey orucu bozar.

Hangi planla başlamalıyım?

13:11 ya da 14:10; bu çoğunlukla akşam yemeğinden sonra bir şey yememek demek. Bu kolay geldiğinde 16:8'e geç.

Kaynaklar

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

ALIŞKANLIK HALİNE GETİR

Her diyet.
Senin yeme pencerin.

Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.

Fasting Tracker'ı indir
iPhone 18 Pro'da Fasting Tracker'da plan seçimi: 13:11 Sirkadiyen, 14:10 Nazik Başlangıç, önerilen ve seçili 16:8 Leangains ve 18:6 Yağ Yakıcı, her biri kendi seviyesiyle

dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.