الحميات
الصيام المتقطع
حمية «متى» لا «ماذا»: نافذة أكل يومية تنسجم مع أي حمية أخرى
- كُل
- أي شيء، ضمن نافذة أكلك
- الخطط الشائعة
- 13:11 و14:10 و16:8 و18:6 و5:2
- أثناء الصيام
- الماء والقهوة السوداء والشاي دون إضافات
- اجمعه مع
- أي من الحميات في هذا الموقع
ما هو
الصيام المتقطع يعني الامتناع عن الطعام لفترات محددة. أكثر أشكاله شيوعًا الأكل المقيّد بوقت: الصيام طوال الليل وحتى الصباح، ثم الأكل ضمن نافذة من 6 إلى 10 ساعات. ومن أشكاله الأخرى حمية 5:2 (يومان منخفضا السعرات أسبوعيًا) والصيام يومًا بعد يوم. ولأنه لا يحدد ماذا تأكل، يجتمع بسهولة مع حمية البحر المتوسط أو منخفضة الكربوهيدرات أو أي حمية أخرى. يشرح موقع Fasting Tracker كل خطة.
الخطط الرئيسية
| الخطة | كيف تعمل | تناسب |
|---|---|---|
| 13:11 أو 14:10 | صُم طوال الليل، وكُل في نافذة من 10 إلى 11 ساعة | المبتدئين |
| 16:8 | صُم 16 ساعة، وكُل في 8، غالبًا من الظهر حتى 20:00 | الخطة الأكثر شيوعًا |
| 18:6 | صُم 18 ساعة، وكُل في 6 | أصحاب الخبرة في الصيام |
| 5:2 | كُل بشكل طبيعي 5 أيام، ونحو 500 إلى 600 سعرة في يومين | من يفضّلون قواعد أسبوعية |
| يومًا بعد يوم | كُل قليلًا أو لا شيء كل يومين | قلة من الناس: يصعب الاستمرار عليه |
يوم نموذجي
يوم على 16:8
- حتى الظهرماء أو قهوة سوداء أو شاي دون إضافات
- 12:00الغداء: شوربة عدس وسلطة وخبز من الحبوب الكاملة
- 16:00وجبة خفيفة: لبن زبادي يوناني وفاكهة
- 19:30العشاء: سمك وبطاطس وخضار؛ وتُغلق النافذة عند 20:00
ما وجدته الأبحاث
دراسة رئيسية
الخسارة نفسها كتقليل السعرات
- تجربة عشوائية
- 139 بالغًا مصابين بالسمنة
- 12 شهرًا
أكل كل المشاركين سعرات أقل؛ ونصفهم أكلوا أيضًا بين 8:00 و16:00 فقط. بعد عام، خسرت مجموعة نافذة الأكل 8.0 كغ والمجموعة الأخرى 6.3 كغ، وهو فرق لم يكن ذا دلالة إحصائية.
دراسة رئيسية
النافذة وحدها ليست سحرًا
- تجربة عشوائية
- 116 بالغًا يعانون زيادة الوزن
- 12 أسبوعًا
أكل المشاركون بين الظهر و20:00 فقط، دون أي نصيحة أخرى، أو أكلوا ثلاث وجبات يوميًا. كانت خسارة الوزن صغيرة ومتشابهة في المجموعتين، فالنافذة يجب أن تؤدي إلى أكل أقل كي تُحدث فرقًا.
في تجربة استمرت عامًا، أدى الصيام يومًا بعد يوم وتقليل السعرات اليومي إلى خسارة وزن متشابهة، لكن عددًا أكبر من المشاركين انسحبوا من الصيام يومًا بعد يوم 3. ووجدت مراجعة شاملة للمراجعات أن الصيام المتقطع يؤدي إلى خسارة وزن متواضعة وتحسّن في عدة مؤشرات أيضية مقارنةً بالأكل المعتاد 4. ميزته الرئيسية عملية: قاعدة واضحة بشأن متى تأكل.
تناسب
- من لا يريدون الحساب
- الأيام المزدحمة، مع وجبات أقل يجب التخطيط لها
- الجمع مع أي حمية أخرى
انتبه إلى
- الجوع في الأسبوع الأول أو الثاني
- الوجبات الاجتماعية خارج نافذتك
- لا يناسب الحامل ولا من هم دون 18 عامًا ولا من لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل
كيف تبدأ
خمس خطوات أولى
- ابدأ بصيام ليلي من 12 أو 13 ساعة: توقّف عن الأكل بعد العشاء، وتناول الفطور متأخرًا قليلًا.
- مدّه إلى 14 ساعة حين يصبح ذلك سهلًا، ثم إلى 16 إن أردت.
- اشرب الماء أو القهوة السوداء أو الشاي دون إضافات أثناء الصيام.
- أفطر بوجبة فيها بروتين وخضار.
- واصل الأكل الجيد في نافذتك: النافذة لا تُلغي أثر الطعام.
ابدأ مع Fasting Tracker
أسئلة
هل الصيام المتقطع أفضل من حساب السعرات؟
في خسارة الوزن، يؤديان إلى نتائج متشابهة في التجارب 1,3. اختر ما تجد الاستمرار عليه أسهل.
ماذا يمكنني أن أشرب أثناء الصيام؟
الماء والقهوة السوداء والشاي دون إضافات. أي شيء فيه سعرات أو حليب أو سكر يُنهي الصيام.
بأي خطة أبدأ؟
13:11 أو 14:10، وهي تعني في الغالب ألا تأكل بعد العشاء. انتقل إلى 16:8 حين يصبح ذلك سهلًا.
المصادر
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
اجعلها عادة
أي حمية.
ونافذة أكلك.
Fasting Tracker تطبيق مجاني للصيام المتقطع على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Fasting Tracker
يقدّم dieting.app معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في الكلى أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، فتحدّث إلى طبيبك قبل أن تغيّر طريقة أكلك.