DIET

Puasa berselang-seli

Diet tentang bila, bukan apa: tetingkap makan harian yang serasi dengan mana-mana diet lain

Makan: Apa sahaja, dalam tetingkap makan anda
Pelan popular: 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
Semasa berpuasa: Air, kopi hitam, teh kosong
Gabungkan dengan: Mana-mana diet di laman ini

Apa itu

Puasa berselang-seli bermaksud tidak makan untuk tempoh yang ditetapkan. Bentuk paling biasa ialah pemakanan berhad masa: berpuasa semalaman hingga ke pagi, kemudian makan dalam tetingkap 6 hingga 10 jam. Bentuk lain ialah diet 5:2 (dua hari rendah kalori seminggu) dan puasa selang sehari. Oleh sebab ia tidak menentukan apa yang perlu dimakan, ia mudah digandingkan dengan diet Mediterranean, rendah karbohidrat atau mana-mana diet lain. Laman web Fasting Tracker menerangkan setiap pelan.

Pelan utama

Perbandingan pelan yang biasa.

Pelan	Cara ia berfungsi	Sesuai untuk
13:11 atau 14:10	Puasa semalaman, makan dalam tetingkap 10 hingga 11 jam	Pemula
16:8	Puasa 16 jam, makan dalam 8 jam, selalunya 12:00 hingga 20:00	Pelan paling popular
18:6	Puasa 18 jam, makan dalam 6 jam	Mereka yang berpengalaman berpuasa
5:2	Makan seperti biasa 5 hari, kira-kira 500 hingga 600 kcal pada 2 hari	Orang yang lebih suka peraturan mingguan
Selang sehari	Makan sedikit atau tidak makan langsung setiap hari berselang	Sedikit orang: sukar diteruskan

Contoh sehari

16:8, sehari

Hingga tengah hariAir, kopi hitam atau teh kosong
12:00Makan tengah hari: sup lentil, salad dan roti bijirin penuh
16:00Snek: yogurt Greek dan buah
19:30Makan malam: ikan, kentang dan sayur; tetingkap ditutup pada 20:00

Dapatan kajian

Kajian utama

Penurunan yang sama seperti mengurangkan kalori

Kajian rawak
139 orang dewasa dengan obesiti
12 bulan

Semua peserta makan kurang kalori; separuh daripada mereka juga hanya makan antara 8:00 dan 16:00. Selepas setahun, kumpulan tetingkap makan kehilangan 8.0 kg dan kumpulan satu lagi 6.3 kg, perbezaan yang tidak signifikan secara statistik.

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 Sumber 1

Kajian utama

Tetingkap sahaja bukan ajaib

Kajian rawak
116 orang dewasa yang berlebihan berat badan
12 minggu

Peserta hanya makan antara 12:00 dan 20:00, tanpa nasihat lain, atau makan tiga hidangan sehari. Penurunan berat badan kecil dan serupa dalam kedua-dua kumpulan, jadi tetingkap itu perlu membawa kepada makan lebih sedikit untuk memberi kesan.

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 Sumber 2

Dalam satu kajian setahun, puasa selang sehari dan pengurangan kalori harian menghasilkan penurunan berat badan yang serupa, tetapi lebih ramai orang menarik diri daripada puasa selang sehari ³. Satu ulasan payung terhadap kajian-kajian ini mendapati puasa berselang-seli menghasilkan penurunan berat badan yang sederhana dan penambahbaikan dalam beberapa penanda metabolik berbanding makan seperti biasa ⁴. Kelebihan utamanya praktikal: peraturan yang jelas tentang bila untuk makan.

Sesuai untuk

Orang yang tidak mahu mengira
Hari sibuk dengan lebih sedikit hidangan untuk dirancang
Menggabungkan dengan mana-mana diet lain

Berhati-hati dengan

Lapar pada minggu pertama atau kedua
Majlis makan di luar tetingkap anda
Tidak sesuai ketika hamil, di bawah 18 tahun atau jika pernah mengalami gangguan makan

Cara bermula

Lima langkah pertama

Mulakan dengan puasa semalaman 12 atau 13 jam: berhenti makan selepas makan malam, dan bersarapan sedikit lewat.
Panjangkan kepada 14 jam apabila itu terasa mudah, kemudian 16 jam jika anda mahu.
Minum air, kopi hitam atau teh kosong semasa berpuasa.
Berbuka dengan hidangan yang mengandungi protein dan sayur-sayuran.
Terus makan dengan baik dalam tetingkap anda: tetingkap tidak membatalkan kesan makanan.

Mulakan dengan Fasting Tracker

Soalan

Adakah puasa berselang-seli lebih baik daripada mengira kalori?

Untuk menurunkan berat badan, kedua-duanya memberi hasil yang serupa dalam kajian ^1,3. Pilih yang lebih mudah anda teruskan.

Apa yang boleh saya minum semasa berpuasa?

Air, kopi hitam dan teh kosong. Apa-apa yang mengandungi kalori, susu atau gula menamatkan puasa.

Pelan mana yang patut saya mulakan?

13:11 atau 14:10, yang kebanyakannya bermaksud tidak makan selepas makan malam. Beralih ke 16:8 apabila itu terasa mudah.

Sumber

Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

JADIKAN IA TABIAT

Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.

Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.

Muat turun Fasting Tracker

Pilihan pelan dalam Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro: 13:11 Sirkadian, 14:10 Permulaan Lembut, 16:8 Leangains yang disyorkan dan dipilih, serta 18:6 Pembakar Lemak, masing-masing dengan tahapnya

dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.