dieting.appfrån Fasting Tracker

DIETER

Periodisk fasta

En diet för när, inte vad: ett dagligt ätfönster som passar med vilken annan diet som helst

Ät
Vad som helst, inom ditt ätfönster
Populära planer
13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
Under fastan
Vatten, svart kaffe, te utan tillsatser
Kombinera med
Vilken som helst av dieterna på den här webbplatsen

Vad det är

Periodisk fasta innebär att vara utan mat under bestämda perioder. Den vanligaste formen är tidsbegränsat ätande: att fasta över natten och in på förmiddagen och sedan äta inom ett fönster på 6 till 10 timmar. Andra former är 5:2-dieten (två kalorisnåla dagar i veckan) och varannandagsfasta. Eftersom det inte säger något om vad du ska äta är det lätt att kombinera med medelhavskost, lågkolhydratkost eller vilken annan diet som helst. Fasting Trackers webbplats förklarar varje plan.

De viktigaste planerna

Så står de vanliga planerna sig mot varandra.
PlanSå fungerar denPassar för
13:11 eller 14:10Fasta över natten, ät inom ett fönster på 10 till 11 timmarNybörjare
16:8Fasta 16 timmar, ät inom 8, ofta 12:00 till 20:00Den populäraste planen
18:6Fasta 18 timmar, ät inom 6Vana fastare
5:2Ät som vanligt 5 dagar, ungefär 500 till 600 kcal under 2Den som föredrar regler per vecka
VarannandagsfastaÄt lite eller inget varannan dagFå: svår att hålla

En exempeldag

16:8, en dag

  • Fram till 12:00Vatten, svart kaffe eller te utan tillsatser
  • 12:00Lunch: linssoppa, sallad och fullkornsbröd
  • 16:00Mellanmål: grekisk yoghurt och frukt
  • 19:30Middag: fisk, potatis och grönsaker; fönstret stänger 20:00

Vad forskningen fann

Nyckelstudie

Samma viktnedgång som att dra ner på kalorierna

  • Randomiserad studie
  • 139 vuxna med fetma
  • 12 månader

Alla deltagare åt färre kalorier; hälften åt dessutom bara mellan 8:00 och 16:00. Efter ett år hade gruppen med ätfönster gått ner 8,0 kg och den andra gruppen 6,3 kg, en skillnad som inte var statistiskt signifikant.

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 Källa 1

Nyckelstudie

Ett fönster i sig är ingen magi

  • Randomiserad studie
  • 116 vuxna med övervikt
  • 12 veckor

Deltagarna åt bara mellan 12:00 och 20:00, utan andra råd, eller åt tre måltider om dagen. Viktnedgången var liten och likartad i båda grupperna, så fönstret måste leda till att du äter mindre för att göra skillnad.

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 Källa 2

I en ettårig studie gav varannandagsfasta och daglig kaloriminskning ungefär samma viktnedgång, men fler hoppade av varannandagsfastan 3. En paraplyöversikt av studierna fann att periodisk fasta ger en måttlig viktnedgång och förbättringar av flera metabola markörer jämfört med att äta som vanligt 4. Den största fördelen är praktisk: en tydlig regel för när du ska äta.

Passar för

  • Den som inte vill räkna
  • Fullspäckade dagar med färre måltider att planera
  • Att kombinera med vilken annan diet som helst

Tänk på

  • Hunger den första veckan eller två
  • Sociala måltider utanför ditt fönster
  • Passar inte vid graviditet, under 18 år eller om du har haft en ätstörning

Så börjar du

Fem första steg

  1. Börja med en fasta på 12 eller 13 timmar över natten: sluta äta efter middagen och ät frukost lite senare.
  2. Förläng den till 14 timmar när det känns lätt, och sedan till 16 om du vill.
  3. Drick vatten, svart kaffe eller te utan tillsatser medan du fastar.
  4. Bryt fastan med en måltid med protein och grönsaker.
  5. Fortsätt att äta bra inom ditt fönster: fönstret tar inte bort effekten av maten.

Kom igång med Fasting Tracker

Frågor

Är periodisk fasta bättre än kaloriräkning?

För viktnedgång ger de liknande resultat i studier 1,3. Välj den du tycker är lättast att hålla.

Vad får jag dricka medan jag fastar?

Vatten, svart kaffe och te utan tillsatser. Allt med kalorier, mjölk eller socker bryter fastan.

Vilken plan ska jag börja med?

13:11 eller 14:10, vilket mest innebär att inte äta efter middagen. Gå över till 16:8 när det känns lätt.

Källor

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

GÖR DET TILL EN VANA

Vilken diet som helst.
Ditt ätfönster.

Fasting Tracker är en gratis app för periodisk fasta på iPhone, iPad och Apple Watch.

Hämta Fasting Tracker
Val av plan i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: 13:11 Dygnsrytm, 14:10 Lugn start, 16:8 Leangains, rekommenderad och vald, och 18:6 Fettförbrännare, var och en med sin nivå

dieting.app ger allmän information, inte medicinska råd. Om du är gravid eller ammar, har diabetes, njursjukdom eller har haft en ätstörning, eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.