ДИЕТЫ

Интервальное голодание

Q: Интервальное голодание лучше подсчёта калорий?

Для похудения они дают похожие результаты в исследованиях [@liu, trepanowski]. Выбирай то, чего тебе легче придерживаться.

Диета о том, когда, а не что: ежедневное окно питания, которое сочетается с любой другой диетой

Ешь: Что угодно, в своём окне питания
Популярные планы: 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
Во время голодания: Вода, чёрный кофе, чай без добавок
Сочетай с: Любой диетой на этом сайте

Что это такое

Интервальное голодание значит не есть в течение определённых периодов. Самая распространённая форма – питание по времени: голодание ночью и утром, а затем еда в окне от 6 до 10 часов. Другие формы – диета 5:2 (два низкокалорийных дня в неделю) и голодание через день. Оно не говорит, что есть, поэтому легко сочетается со средиземноморской, низкоуглеводной или любой другой диетой. На сайте Fasting Tracker объясняется каждый план.

Основные планы

Сравнение распространённых планов.

План	Как это работает	Подходит для
13:11 или 14:10	Голодание ночью, еда в окне 10–11 часов	Новичков
16:8	Голодание 16 часов, еда в течение 8, часто с 12:00 до 20:00	Самый популярный план
18:6	Голодание 18 часов, еда в течение 6	Опытных
5:2	5 дней обычная еда, 2 дня около 500–600 ккал	Тех, кому удобнее недельные правила
Через день	Через день есть мало или ничего	Немногих: трудно выдержать

Пример дня

День на 16:8

До полудняВода, чёрный кофе или чай без добавок
12:00Обед: чечевичный суп, салат и цельнозерновой хлеб
16:00Перекус: греческий йогурт и фрукты
19:30Ужин: рыба, картофель и овощи, окно закрывается в 20:00

Что показали исследования

Ключевое исследование

Та же потеря, что и при сокращении калорий

Рандомизированное исследование
139 взрослых с ожирением
12 месяцев

Все участники ели меньше калорий, а половина из них ещё и ела только с 8:00 до 16:00. Через год группа с окном питания потеряла 8,0 кг, а другая группа 6,3 кг, и эта разница не была статистически значимой.

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 Источник 1

Ключевое исследование

Окно само по себе не волшебство

Рандомизированное исследование
116 взрослых с избыточным весом
12 недель

Участники ели только с 12:00 до 20:00 без других советов или ели три раза в день. Потеря веса была небольшой и похожей в обеих группах, так что окно должно приводить к тому, что ты ешь меньше, чтобы был результат.

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 Источник 2

В годовом исследовании голодание через день и ежедневное сокращение калорий дали похожую потерю веса, но из группы голодания через день выбыло больше людей ³. Зонтичный обзор исследований показал, что интервальное голодание даёт умеренную потерю веса и улучшение нескольких метаболических показателей по сравнению с обычным питанием ⁴. Его главное преимущество практическое: понятное правило о том, когда есть.

Подходит для

Тех, кто не хочет считать
Насыщенных дней с меньшим числом приёмов пищи
Сочетания с любой другой диетой

Обрати внимание

Голод в первые одну-две недели
Застолья вне твоего окна
Не подходит при беременности, до 18 лет или при расстройстве пищевого поведения в прошлом

Как начать

Пять первых шагов

Начни с ночного голодания на 12 или 13 часов: не ешь после ужина и завтракай чуть позже.
Растяни его до 14 часов, когда это станет легко, а потом до 16, если хочешь.
Во время голодания пей воду, чёрный кофе или чай без добавок.
Выходи из голодания едой, в которой есть белок и овощи.
Продолжай хорошо питаться в своём окне: окно не отменяет того, что ты ешь.

Начни с Fasting Tracker

Вопросы

Интервальное голодание лучше подсчёта калорий?

Для похудения они дают похожие результаты в исследованиях ^1,3. Выбирай то, чего тебе легче придерживаться.

Что можно пить во время голодания?

Воду, чёрный кофе и чай без добавок. Всё, в чём есть калории, молоко или сахар, прерывает голодание.

С какого плана начать?

С 13:11 или 14:10, что в основном означает не есть после ужина. Переходи на 16:8, когда это станет легко.

Источники

Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

СДЕЛАЙ ЭТО ПРИВЫЧКОЙ

Любая диета.
Твоё окно питания.

Fasting Tracker – бесплатное приложение для интервального голодания на iPhone, iPad и Apple Watch.

Скачать Fasting Tracker

Выбор плана в Fasting Tracker на iPhone 18 Pro: 13:11 Циркадный, 14:10 Мягкий старт, 16:8 Leangains, рекомендованный и выбранный, и 18:6 Жиросжигатель, у каждого свой уровень

dieting.app даёт общую информацию, а не медицинские рекомендации. Если ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет, болезнь почек или расстройство пищевого поведения в прошлом, или ты принимаешь лекарства, поговори с врачом, прежде чем менять питание.