RUOKAVALIOT
Pätkäpaasto
Ruokavalio siitä, milloin, ei mitä: päivittäinen syömisikkuna, joka sopii minkä tahansa muun ruokavalion kanssa
- Syö
- Mitä tahansa syömisikkunasi aikana
- Suositut suunnitelmat
- 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
- Paaston aikana
- Vettä, mustaa kahvia, maustamatonta teetä
- Yhdistä
- Mihin tahansa tämän sivuston ruokavalioon
Mitä se on
Pätkäpaasto tarkoittaa ilman ruokaa olemista sovittuina jaksoina. Yleisin muoto on aikarajoitettu syöminen: paastoat yön yli aamupäivään ja syöt sitten 6–10 tunnin ikkunassa. Muita muotoja ovat 5:2-dieetti (kaksi vähäkalorista päivää viikossa) ja vuoropäiväpaasto. Koska se ei määrää, mitä syödä, se yhdistyy helposti Välimeren, vähähiilihydraattiseen tai mihin tahansa muuhun ruokavalioon. Fasting Trackerin sivusto selittää jokaisen suunnitelman.
Tärkeimmät suunnitelmat
| Suunnitelma | Miten se toimii | Sopii |
|---|---|---|
| 13:11 tai 14:10 | Paastoa yön yli, syö 10–11 tunnin ikkunassa | Aloittelijoille |
| 16:8 | Paastoa 16 tuntia, syö 8 tunnissa, usein kello 12–20 | Suosituin suunnitelma |
| 18:6 | Paastoa 18 tuntia, syö 6 tunnissa | Kokeneille paastoajille |
| 5:2 | Syö normaalisti 5 päivää, noin 500–600 kcal kahtena päivänä | Viikkosääntöjä suosiville |
| Vuoropäiväpaasto | Syö vähän tai ei mitään joka toinen päivä | Harvoille: vaikea pitää yllä |
Esimerkkipäivä
16:8, yksi päivä
- Kello 12 astiVettä, mustaa kahvia tai maustamatonta teetä
- 12:00Lounas: linssikeittoa, salaattia ja täysjyväleipää
- 16:00Välipala: kreikkalaista jogurttia ja hedelmää
- 19:30Päivällinen: kalaa, perunoita ja kasviksia; ikkuna sulkeutuu kello 20:00
Mitä tutkimus löysi
Keskeinen tutkimus
Sama laihtuminen kuin kaloreita vähentämällä
- Satunnaistettu tutkimus
- 139 lihavaa aikuista
- 12 kuukautta
Kaikki osallistujat söivät vähemmän kaloreita; puolet heistä söi lisäksi vain kello 8:00–16:00. Vuoden jälkeen syömisikkunaryhmä oli laihtunut 8,0 kg ja toinen ryhmä 6,3 kg, eikä ero ollut tilastollisesti merkitsevä.
Keskeinen tutkimus
Pelkkä ikkuna ei ole taikaa
- Satunnaistettu tutkimus
- 116 ylipainoista aikuista
- 12 viikkoa
Osallistujat söivät vain kello 12–20 ilman muita neuvoja tai söivät kolme ateriaa päivässä. Laihtuminen oli vähäistä ja samanlaista kummassakin ryhmässä, joten ikkunan pitää johtaa vähempään syömiseen, jotta sillä olisi merkitystä.
Vuoden mittaisessa tutkimuksessa vuoropäiväpaasto ja päivittäinen kalorien vähentäminen johtivat samanlaiseen laihtumiseen, mutta useampi keskeytti vuoropäiväpaaston 3. Tutkimusten kattokatsaus havaitsi, että pätkäpaasto johtaa maltilliseen laihtumiseen ja parantaa useita aineenvaihdunnan merkkiaineita tavalliseen syömiseen verrattuna 4. Sen suurin etu on käytännöllinen: selkeä sääntö siitä, milloin syödä.
Sopii
- Ihmiset, jotka eivät halua laskea
- Kiireiset päivät, joina on vähemmän aterioita suunniteltavana
- Yhdistäminen mihin tahansa muuhun ruokavalioon
Huomioitavaa
- Nälkä ensimmäisellä viikolla tai kahdella
- Yhteiset ateriat ikkunan ulkopuolella
- Ei sovi raskauden aikana, alle 18-vuotiaille eikä aiemman syömishäiriön jälkeen
Näin aloitat
Viisi ensimmäistä askelta
- Aloita 12 tai 13 tunnin yöpaastolla: lopeta syöminen päivällisen jälkeen ja syö aamiainen hieman myöhemmin.
- Pidennä se 14 tuntiin, kun se tuntuu helpolta, ja sitten halutessasi 16 tuntiin.
- Juo paaston aikana vettä, mustaa kahvia tai maustamatonta teetä.
- Lopeta paasto ateriaan, jossa on proteiinia ja kasviksia.
- Syö edelleen hyvin ikkunassasi: ikkuna ei kumoa ruokaa.
Aloita Fasting Trackerilla
Kysymyksiä
Onko pätkäpaasto parempi kuin kalorien laskeminen?
Laihdutuksessa ne johtavat tutkimuksissa samanlaisiin tuloksiin 1,3. Valitse se, jota on sinusta helpompi jatkaa.
Mitä saan juoda paaston aikana?
Vettä, mustaa kahvia ja maustamatonta teetä. Kaikki, missä on kaloreita, maitoa tai sokeria, katkaisee paaston.
Millä suunnitelmalla kannattaa aloittaa?
13:11 tai 14:10, mikä tarkoittaa lähinnä sitä, ettet syö päivällisen jälkeen. Siirry 16:8:aan, kun se tuntuu helpolta.
Lähteet
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
TEE SIITÄ TAPA
Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.
Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Fasting Tracker
dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.