ДІЄТИ

Інтервальне голодування

Q: Інтервальне голодування краще за підрахунок калорій?

Для схуднення вони дають схожі результати в дослідженнях [@liu, trepanowski]. Обирай те, чого тобі легше дотримуватися.

Дієта про те, коли, а не що: щоденне вікно харчування, яке поєднується з будь-якою іншою дієтою

Їж: Що завгодно, у своєму вікні харчування
Популярні плани: 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
Під час голодування: Вода, чорна кава, чай без добавок
Поєднуй із: Будь-якою дієтою на цьому сайті

Що це таке

Інтервальне голодування означає не їсти протягом певних періодів. Найпоширеніша форма – харчування за часом: голодування вночі й зранку, а потім їжа у вікні від 6 до 10 годин. Інші форми – дієта 5:2 (два низькокалорійні дні на тиждень) і голодування через день. Воно не каже, що їсти, тому легко поєднується із середземноморською, низьковуглеводною чи будь-якою іншою дієтою. На сайті Fasting Tracker пояснюється кожен план.

Основні плани

Порівняння поширених планів.

План	Як це працює	Підходить для
13:11 або 14:10	Голодування вночі, їжа у вікні 10–11 годин	Початківців
16:8	Голодування 16 годин, їжа протягом 8, часто з 12:00 до 20:00	Найпопулярніший план
18:6	Голодування 18 годин, їжа протягом 6	Досвідчених
5:2	5 днів звичайна їжа, 2 дні близько 500–600 ккал	Тих, кому зручніші тижневі правила
Через день	Через день їсти мало або нічого	Небагатьох: важко витримати

Приклад дня

День на 16:8

До полудняВода, чорна кава або чай без добавок
12:00Обід: сочевичний суп, салат і цільнозерновий хліб
16:00Перекус: грецький йогурт і фрукти
19:30Вечеря: риба, картопля й овочі, вікно закривається о 20:00

Що показали дослідження

Ключове дослідження

Та сама втрата, що й при скороченні калорій

Рандомізоване дослідження
139 дорослих з ожирінням
12 місяців

Усі учасники їли менше калорій, а половина з них ще й їла тільки з 8:00 до 16:00. Через рік група з вікном харчування втратила 8,0 кг, а інша група 6,3 кг, і ця різниця не була статистично значущою.

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 Джерело 1

Ключове дослідження

Вікно саме по собі не диво

Рандомізоване дослідження
116 дорослих із зайвою вагою
12 тижнів

Учасники їли тільки з 12:00 до 20:00 без інших порад або їли тричі на день. Втрата ваги була невеликою і схожою в обох групах, тож вікно має приводити до того, що ти їси менше, щоб був результат.

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 Джерело 2

У річному дослідженні голодування через день і щоденне скорочення калорій дали схожу втрату ваги, але з групи голодування через день вибуло більше людей ³. Парасольковий огляд досліджень показав, що інтервальне голодування дає помірну втрату ваги й покращення кількох метаболічних показників порівняно зі звичайним харчуванням ⁴. Його головна перевага практична: зрозуміле правило про те, коли їсти.

Підходить для

Тих, хто не хоче рахувати
Насичених днів із меншою кількістю прийомів їжі
Поєднання з будь-якою іншою дієтою

Зверни увагу

Голод у перші один-два тижні
Застілля поза твоїм вікном
Не підходить під час вагітності, до 18 років або за розладу харчової поведінки в минулому

Як почати

Пʼять перших кроків

Почни з нічного голодування на 12 або 13 годин: не їж після вечері й снідай трохи пізніше.
Подовж його до 14 годин, коли це стане легко, а потім до 16, якщо хочеш.
Під час голодування пий воду, чорну каву або чай без добавок.
Виходь із голодування їжею, у якій є білок і овочі.
Продовжуй добре харчуватися у своєму вікні: вікно не скасовує того, що ти їси.

Почни з Fasting Tracker

Запитання

Інтервальне голодування краще за підрахунок калорій?

Для схуднення вони дають схожі результати в дослідженнях ^1,3. Обирай те, чого тобі легше дотримуватися.

Що можна пити під час голодування?

Воду, чорну каву й чай без добавок. Усе, у чому є калорії, молоко чи цукор, перериває голодування.

З якого плану почати?

З 13:11 або 14:10, що здебільшого означає не їсти після вечері. Переходь на 16:8, коли це стане легко.

Джерела

Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

ЗРОБИ ЦЕ ЗВИЧКОЮ

Будь-яка дієта.
Твоє вікно харчування.

Fasting Tracker – безкоштовний застосунок для інтервального голодування на iPhone, iPad і Apple Watch.

Завантажити Fasting Tracker

Вибір плану в Fasting Tracker на iPhone 18 Pro: 13:11 Циркадний, 14:10 Мʼякий старт, 16:8 Leangains, рекомендований і вибраний, і 18:6 Спалювач жиру, кожен зі своїм рівнем

dieting.app містить загальну інформацію, а не медичні поради. Якщо ти вагітна або годуєш грудьми, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки в минулому або приймаєш ліки, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.