dieting.appa Fasting Tracker készítőitől

ÚTMUTATÓK

Hogyan tarts ki egy diéta mellett

A diéta, amit tartasz, többet ér a tökéletesnél, amit feladsz: hogyan alakulnak ki a szokások, és melyek segítenek a legjobban

Kulcsfontosságú tanulmány

A követés legyőzte a diéta típusát

  • Randomizált vizsgálat
  • 160 felnőtt
  • 1 év

Négy nagyon különböző diétán az átlagos fogyás hasonló volt, és azok fogytak a legtöbbet, akik a legjobban tartották a diétájukat, bármelyik volt is az.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Forrás 1

Hogyan alakulnak ki a szokások

Kulcsfontosságú tanulmány

Kb. 66 nap, amíg automatikussá válik

  • Megfigyeléses vizsgálat
  • 96 önkéntes
  • 12 hét

Az önkéntesek választottak egy új étkezési, ivási vagy mozgási szokást, és minden nap ugyanabban a helyzetben végezték. Átlagosan 66 nap kellett ahhoz, hogy a szokás automatikusnak tűnjön, de a tartomány óriási volt, 18 és 254 nap között. Egyetlen kihagyott nap nem befolyásolta a folyamatot.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Forrás 2

Ennek az European Journal of Social Psychologyban megjelent vizsgálatnak a tanulsága gyakorlati: kösd az új szokásodat egy állandó pillanathoz (reggeli után, amikor hazaérsz), eleinte legyen kicsi, és számíts rá, hogy két hónap vagy több is eltelik, mire magától megy.

Nyolc szokás, amely segít

Nyolc szokás

  1. Egyél fehérjét minden étkezésnél: tovább tart jóllakottan 4, és egy étkeztetéses vizsgálatban erőfeszítés nélkül napi kb. 440 kalóriával csökkentette a bevitelt 5.
  2. Főleg feldolgozatlan ételeket válassz. Egy gondos vizsgálatban azok, akik ultrafeldolgozott ételeket kaptak, naponta kb. 500 kalóriával többet ettek, mint amikor feldolgozatlanokat, és híztak 6.
  3. Állíts be egy napi étkezési ablakot, hogy tudd, mikor zár a konyha.
  4. Kövess valami egyszerűt: 22 vizsgálat áttekintése szerint azok, akik következetesen követték az étkezésüket, a mozgásukat vagy a testsúlyukat, többet fogytak 3.
  5. Keress támogatást: egy kétéves vizsgálatban azok, akik több tanácsadáson vettek részt, többet fogytak 7.
  6. Ne kerüld a társasági étkezéseket és az ünnepeket, hanem tervezz velük: döntsd el előre, mit fogsz enni.
  7. Aludj eleget: egy alvásvizsgálatban a rövid éjszakák fokozták az éhséget és az étvágyat 8.
  8. Alakítsd át a környezetedet: a csábító ételeket tedd szem elől, az egészségeseket pedig tartsd fogyasztásra készen.

Követés, amely működik

A követés őszintén tart, mert hajlamosak vagyunk alábecsülni, mennyit eszünk. Egy, a New England Journal of Medicine-ben megjelent vizsgálatban azok, akik azt mondták, hogy kevés evés mellett sem tudnak fogyni, valójában kb. 47%-kal kevesebbet jelentettek annál, amit ettek, és kb. 51%-kal többet a mozgásukból 9. Nem kell örökké követned: néhány hét ételmérés megtanítja az adagokat, a heti mérlegelés pedig az úton tart.

Ha megcsúszol

Egy terven kívüli étkezés nem ront el egy egész hetet, és a szokáskutatás szerint egy kihagyott nap nem befolyásolta a szokás kialakulását 2. Térj vissza a következő tervezett étkezésedhez, mintha mi sem történt volna. Ha a testsúlyod trendjét hetekre nézed, nem napokra, egy rossz nap a helyén marad.

Ha megtorpan a haladás

A megtorpanás normális: a víz ingadozása egy-két hétig elfedheti a zsírvesztést, és ahogy fogysz, csökken a fenntartó kalóriád 10. Mielőtt tovább csökkentenél, egy hétig ellenőrizd az adagjaidat, és számolj újra a kalkulátorral.

Tévhitek és tények

Tévhit Egy kihagyott nap tönkreteszi a haladásodat.

Tény A szokásvizsgálatban egyetlen kihagyott nap nem számított 2. Az számít, mit csinálsz a legtöbb napon.

Tévhit A szigorú diéták jobban működnek.

Tény Egy egyéves vizsgálatban a legszigorúbb diétákból léptek ki a legtöbben, és azok jártak a legjobban, akik bármelyik diéta mellett kitartottak 1.

Hadd számoljon helyetted egy app

Kérdések

Mennyi idő alatt válik szokássá egy diéta?

Egy vizsgálatban medián 66 nap alatt, de bárhol 18 és 254 nap között 2. Legyenek egyszerűek a szabályok, hogy kevesebb akaraterő kelljen, amíg a szokás kialakul.

Mi van, ha utálom a diétámat?

Változtass rajta. Fogyásban a legtöbb diéta nagyjából egyformán működik, ezért válassz olyat, amit élvezel 1.

Források

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

LEGYEN BELŐLE SZOKÁS

Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.

A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.

Fasting Tracker letöltése
A Fasting Tracker iPhone 18 Prón egy 16:8-as böjt közben: Sunny a gyűrű közepén, az eltelt idő és a cél teljesült része, 9 napos sorozat és az aktuális szakasz, Csökkenő vércukor

A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.