GUIDE
La dieta migliore per dimagrire
Cosa hanno trovato davvero gli studi che confrontano le diete popolari, spiegato in modo semplice, e cosa significa per te
Come gli scienziati confrontano le diete
Le prove migliori vengono dagli studi randomizzati, in cui i volontari vengono assegnati a una dieta per sorteggio, e dalle meta-analisi, che mettono insieme molti studi. In questa ricerca tornano spesso alcune parole:
- Studio randomizzato
- Le persone vengono assegnate per sorteggio a una dieta o a un'altra, così i gruppi sono simili all'inizio. Il modo migliore per verificare causa ed effetto.
- Meta-analisi
- Uno studio che mette insieme i risultati di molti studi per ottenere una risposta più affidabile di ciascuno di essi.
- Meta-analisi a rete
- Una meta-analisi che confronta molte diete insieme, anche quelle mai messe a confronto direttamente.
- Studio osservazionale
- I ricercatori osservano cosa mangiano le persone e cosa succede alla loro salute, senza assegnare una dieta. Mostra legami, non prove di causa.
- Studio in reparto metabolico
- I volontari vivono in un centro di ricerca dove ogni boccone viene misurato. Molto preciso, ma breve e su pochi partecipanti.
- Aderenza
- Quanto fedelmente le persone seguono davvero la dieta che è stata loro assegnata.
Cosa hanno trovato le revisioni più grandi
Studio chiave
14 diete popolari, risultati simili
- Meta-analisi a rete
- 121 studi, 21.942 adulti
- Da 6 a 12 mesi
I ricercatori hanno confrontato diete popolari come Atkins, la dieta mediterranea, Weight Watchers e Ornish con l'alimentazione abituale. A 6 mesi, le diete low carb hanno portato a circa 4,6 kg di perdita di peso in più e le diete povere di grassi a circa 4,4 kg in più. A 12 mesi la perdita di peso si era ridotta con tutte, e i miglioramenti dei fattori di rischio cardiaco erano in gran parte spariti, tranne il colesterolo LDL più basso con la dieta mediterranea.
Studio chiave
Low carb e povera di grassi, circa 8 kg ciascuna
- Meta-analisi a rete
- 48 studi, 7.286 adulti
- Da 6 a 12 mesi
Rispetto a nessuna dieta, i programmi low carb hanno portato a circa 8,7 kg di perdita di peso a 6 mesi e quelli poveri di grassi a circa 8,0 kg. A 12 mesi entrambi erano a circa 7,3 kg. Le differenze tra le diete note erano piccole.
In parole semplici: quasi qualsiasi dieta strutturata funziona meglio di non fare niente, e nessuna è chiaramente migliore delle altre per il peso. Questi risultati sono stati pubblicati in due delle riviste mediche più autorevoli, il BMJ nel 2020 e JAMA nel 2014.
Cosa hanno trovato gli studi di confronto diretto
Studio chiave
Low carb contro povera di grassi, pari dopo un anno
- Studio randomizzato
- 609 adulti
- 12 mesi
Nello studio DIETFITS, a Stanford, adulti in sovrappeso hanno seguito una dieta low carb sana o una dieta povera di grassi sana, entrambe basate su alimenti poco trasformati. Dopo un anno, il gruppo low carb aveva perso 6,0 kg e il gruppo povero di grassi 5,3 kg, una differenza troppo piccola per contare. I ricercatori hanno anche verificato se i geni o i livelli di insulina predicessero chi sarebbe andato meglio con quale dieta: non era così.
Studio chiave
Mediterranea, low carb e povera di grassi in due anni
- Studio randomizzato
- 322 adulti
- 2 anni
Nello studio DIRECT, in Israele, il gruppo povero di grassi ha perso circa 2,9 kg, il gruppo mediterraneo 4,4 kg e il gruppo low carb 4,7 kg. Circa l'85% dei partecipanti seguiva ancora la propria dieta dopo due anni, aiutato dai pasti serviti sul posto di lavoro.
Altri studi lunghi hanno trovato la stessa cosa. Nello studio POUNDS LOST, pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2009, quattro diete con quantità molto diverse di grassi, proteine e carboidrati hanno portato a perdite di peso simili dopo due anni 5, e un confronto di due anni tra diete low carb e povere di grassi ha trovato circa 7 kg di perdita di peso in entrambi i gruppi 6.
Perché mantenerla conta di più
Studio chiave
L'aderenza, non la dieta, prediceva la perdita di peso
- Studio randomizzato
- 160 adulti
- 1 anno
Gli adulti sono stati assegnati alla dieta Atkins, Ornish, Weight Watchers o Zona. La perdita di peso media è stata modesta e simile con tutte e quattro, circa 2-3 kg. A predire la perdita di peso era quanto fedelmente le persone seguivano la propria dieta, qualunque fosse. Circa metà ha abbandonato le diete più rigide, Atkins e Ornish, e circa un terzo le altre.
In POUNDS LOST, chi partecipava a più incontri di gruppo perdeva più peso, qualunque dieta seguisse 5. Quindi scegliere una dieta che ti piace e che si adatta alla tua vita non è una scelta debole: è quella che le prove sostengono.
Le otto diete in sintesi
| Dieta | Cosa cambia | Prove più solide | La parte più difficile |
|---|---|---|---|
| Mediterranea | Più vegetali, olio d'oliva e pesce | Salute del cuore | Le porzioni di olio e frutta secca |
| DASH | Più frutta, verdura e latticini, meno sale | Pressione | Ridurre il sale |
| Low carb | Meno zuccheri e amidi | Perdita di peso, come la povera di grassi; diabete di tipo 2 | I pasti in compagnia |
| Chetogenica | Pochissimi carboidrati, soprattutto grassi | Un po' più di peso perso rispetto alla povera di grassi | Mantenerla nel tempo |
| Iperproteica | Proteine a ogni pasto | Mantenere i muscoli, sentirsi sazi | Il costo |
| A base vegetale | Soprattutto o solo vegetali | Perdita di peso; salute del cuore negli studi lunghi | La B12 e pianificare le proteine |
| Conteggio delle calorie | Un obiettivo calorico quotidiano | Perdita di peso | Registrare ogni giorno |
| Digiuno intermittente | Quando mangi | Perdita di peso, come il conteggio | Le prime settimane |
Oltre la bilancia
Se il tuo obiettivo non è solo il peso, la scelta conta di più. La DASH ha le prove più solide per abbassare la pressione: nello studio originale l'ha abbassata di 11,4/5,5 mmHg nelle persone ipertese 8. La dieta mediterranea ha le prove più solide per prevenire infarti e ictus, dagli studi PREDIMED e CORDIOPREV 9,10.
Miti e realtà
Mito Le diete low carb bruciano più grasso.
Realtà A parità di calorie, no. In uno studio in reparto metabolico, la perdita di grasso è addirittura rallentata quando le persone sono passate alla chetogenica 11. Spesso si dimagrisce con la low carb perché si mangia meno.
Mito Esiste una dieta adatta ai tuoi geni.
Realtà In DIETFITS, i profili genetici che si pensava predicessero il successo con diete povere di grassi o low carb non hanno predetto niente 3.
Mito Più in fretta dimagrisci, meglio è.
Realtà Un dimagrimento rapido è più difficile da mantenere e lascia poi più appetito 12. Circa 0,5 kg (1 lb) a settimana è un ritmo che la maggior parte delle persone riesce a sostenere.
Mito Devi eliminare un intero gruppo alimentare.
Realtà Diete con quantità molto diverse di grassi, proteine e carboidrati portano a perdite di peso simili 5. Nessun gruppo alimentare deve sparire.
Domande
Qual è il modo più veloce per dimagrire?
Un deficit calorico più grande fa perdere più in fretta all'inizio, ma è più difficile da mantenere, costa più muscolo e ti lascia più affamato. Circa 0,5 kg (1 lb) a settimana è un ritmo che la maggior parte delle persone riesce a sostenere.
È meglio la low carb o la povera di grassi?
Per dimagrire nell'arco di un anno, nessuna delle due: portano a risultati simili 3,2. Scegli quella che preferisci.
Qual è la dieta più sana?
La dieta mediterranea e la DASH hanno le prove più solide per la salute del cuore e la pressione. Entrambe si basano su verdure, frutta, cereali integrali, legumi e frutta secca.
Ho bisogno di una dieta con un nome?
No. Qualsiasi modo di mangiare che riduca le calorie con abbastanza proteine, fibre e alimenti poco trasformati funziona. Una dieta con un nome ti dà solo regole che rendono la cosa più facile.
Fonti
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
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