DIETTER
Høyproteindietten
Mer protein i hvert måltid, så du holder deg mett og beholder musklene mens du mister fett
- Spis mye
- Fisk, fjærfe, egg, gresk yoghurt, cottage cheese, tofu, belgfrukter
- Spis litt
- Fullkorn, frukt, nøtter og sunt fett
- Spis mindre
- Søte og bearbeidede snacks med lite protein
- Protein
- Rundt 1,2 til 1,6 g per kilo om dagen mens du går ned i vekt
Hva det er
En høyproteindiett er ikke én bestemt plan: det er en vane med å bygge hvert måltid rundt en proteinkilde. Protein holder deg mett lenger enn karbohydrater eller fett, krever mer energi å fordøye, og hjelper kroppen å holde på musklene når du spiser mindre. Minimum for voksne er 0,8 g per kilo om dagen; mens du går ned i vekt, fungerer 1,2 til 1,6 g bedre 1. Proteinkalkulatoren til Fasting Tracker regner ut hvor mange gram du trenger om dagen.
Protein i vanlig mat
| Matvare | Porsjon | Protein |
|---|---|---|
| Kyllingbryst | 100 g tilberedt | Rundt 30 g |
| Laks eller tunfisk | 100 g | Rundt 22 til 25 g |
| Gresk yoghurt | 200 g | Rundt 18 til 20 g |
| Cottage cheese | 150 g | Rundt 17 g |
| Egg | 2 store | Rundt 12 g |
| Tofu | 150 g | Rundt 15 til 20 g |
| Linser | 1 kopp kokt | Rundt 18 g |
| Mandler | 30 g | Rundt 6 g |
En eksempeldag
Høyprotein, en dag (rundt 110 g)
- FrokostGresk yoghurt med havre, bær og frø (rundt 25 g)
- LunsjBolle med kylling, quinoa og ovnsbakte grønnsaker (rundt 40 g)
- MellommåltidCottage cheese med ananas (rundt 15 g)
- MiddagWok med tofu eller fisk, grønnsaker og brun ris (rundt 30 g)
Hva forskningen fant
Nøkkelstudie
Mer fett tapt, mer muskler bevart
- Metaanalyse
- 24 studier, 1 063 voksne
- Rundt 12 uker
På dietter med like mange kalorier gikk de som spiste mer protein, ned rundt 0,8 kg mer i vekt og 0,9 kg mer i fett, og beholdt rundt 0,4 kg mer fettfri masse, enn de som spiste vanlige mengder protein.
Nøkkelstudie
Mindre sult uten å prøve
- Kontrollert kostholdsstudie
- 19 voksne
- Rundt 14 uker
Da proteinet økte fra 15 % til 30 % av kaloriene, spiste deltakerne av seg selv rundt 440 færre kalorier om dagen når de fikk spise så mye de ville, og gikk ned rundt 5 kg på 12 uker, uten å ha blitt bedt om å spise mindre.
Hvis du også styrketrener, gir ekstra protein større økning i muskelmasse og styrke, med liten ekstra gevinst over rundt 1,6 g per kilo om dagen 4.
Passer for
- Å gå ned i vekt uten å miste muskler
- Dem som trener eller begynner å bli eldre
- Alle som blir sultne på diett
Vær obs på
- Det kan koste mer
- Mye rødt og bearbeidet kjøtt er ikke den sunne måten å gjøre det på
- Passer ikke ved nyresykdom
Slik begynner du
Fem første steg
- Regn ut målet ditt i gram: vekten din i kilo ganger 1,2 til 1,6.
- Fordel det på måltidene: rundt 25 til 40 g hver.
- Start dagen med protein: egg, gresk yoghurt eller cottage cheese.
- Ha enkle proteinrike mellommåltider for hånden: yoghurt, kokte egg, edamame, et glass melk.
- Bland inn planteprotein: linser, bønner, tofu og tempeh gir også fiber.
Vanlige feil
- Å lene seg på proteinbarer og proteinshakes med mye sukker.
- Å få det meste av proteinet fra bearbeidet kjøtt.
- Å glemme grønnsaker og fiber.
- Å gå langt over 2 g per kilo, som gir mer kalorier og større kostnad uten ekstra gevinst.
Med et spisevindu
Spørsmål
Hvor mye protein trenger jeg for å gå ned i vekt?
Rundt 1,2 til 1,6 g per kilo kroppsvekt om dagen, fordelt på måltidene 1. For en som veier 70 kg, blir det rundt 85 til 110 g.
Er en høyproteindiett dårlig for nyrene?
Hos friske personer er det ikke vist at mengdene ovenfor skader nyrene. Har du nyresykdom, kan legen din anbefale mindre protein.
Kan jeg få nok protein uten kjøtt?
Ja: egg, meieriprodukter, tofu, tempeh, linser, bønner og seitan gir alle mye. Det hjelper å blande kilder gjennom dagen.
Kilder
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
GJØR DET TIL EN VANE
Hvilken som helst diett.
Ditt spisevindu.
Fasting Tracker er en gratis app for periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.
Last ned Fasting Tracker
dieting.app gir generell informasjon, ikke medisinske råd. Er du gravid eller ammer, har du diabetes, nyresykdom eller en historie med spiseforstyrrelser, eller bruker du medisiner, bør du snakke med legen din før du endrer måten du spiser på.