dieting.appdoor Fasting Tracker

GIDSEN

Zo hou je een dieet vol

Het dieet dat je volhoudt, wint van het perfecte dieet dat je opgeeft: hoe gewoonten ontstaan, en welke het meest helpen

Belangrijk onderzoek

Therapietrouw won van het soort dieet

  • Gerandomiseerde studie
  • 160 volwassenen
  • 1 jaar

Bij vier heel verschillende diëten was het gemiddelde gewichtsverlies vergelijkbaar, en de mensen die hun dieet het beste volgden, vielen het meest af, welk dieet het ook was.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Bron 1

Hoe gewoonten ontstaan

Belangrijk onderzoek

Ongeveer 66 dagen om automatisch te worden

  • Observationele studie
  • 96 vrijwilligers
  • 12 weken

Vrijwilligers kozen een nieuwe gewoonte rond eten, drinken of bewegen en deden die dagelijks in dezelfde situatie. Gemiddeld duurde het 66 dagen voordat de gewoonte automatisch voelde, maar de spreiding was enorm, van 18 tot 254 dagen. Eén dag overslaan had geen invloed op het proces.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Bron 2

De les uit deze studie, gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology, is praktisch: koppel je nieuwe gewoonte aan een vast moment (na het ontbijt, als je thuiskomt), hou hem in het begin klein en reken op twee maanden of meer voordat hij op de automatische piloot gaat.

Acht gewoonten die helpen

Acht gewoonten

  1. Eet eiwit bij elke maaltijd: het houdt je langer verzadigd 4, en in een voedingsstudie verminderde het de inname zonder moeite met ongeveer 440 calorieën per dag 5.
  2. Kies vooral onbewerkt eten. In een zorgvuldige studie aten mensen die ultrabewerkte maaltijden kregen ongeveer 500 calorieën per dag meer dan met onbewerkte maaltijden, en kwamen ze aan 6.
  3. Stel een dagelijks eetvenster in, zodat je weet wanneer de keuken dicht is.
  4. Hou iets eenvoudigs bij: in een overzicht van 22 studies vielen mensen die hun eten, beweging of gewicht consequent bijhielden meer af 3.
  5. Zoek steun: in een tweejarige studie vielen mensen die meer begeleidingssessies bijwoonden meer af 7.
  6. Plan etentjes en feestdagen in plaats van ze te vermijden: bepaal van tevoren wat je eet.
  7. Slaap genoeg: in een slaapstudie verhoogden korte nachten de honger en de eetlust 8.
  8. Verander je omgeving: hou verleidelijk eten uit het zicht en gezond eten klaar om te eten.

Bijhouden dat werkt

Bijhouden houdt je eerlijk, want mensen onderschatten vaak wat ze eten. In een studie in de New England Journal of Medicine gaven mensen die zeiden niet af te vallen met weinig eten in werkelijkheid ongeveer 47% minder eten op dan ze aten en ongeveer 51% meer beweging dan ze deden 9. Je hoeft niet voor altijd bij te houden: een paar weken je eten wegen leert je porties kennen, en jezelf elke week wegen houdt je op koers.

Als je terugvalt

Eén maaltijd buiten je plan maakt een week niet ongedaan, en het onderzoek naar gewoonten vond dat een gemiste dag geen invloed had op het vormen van een gewoonte 2. Ga gewoon verder met je volgende geplande maaltijd, alsof er niets is gebeurd. Kijk naar je gewichtstrend over weken, niet over dagen, dan blijft een slechte dag in verhouding.

Als de vooruitgang stilstaat

Stilstand is normaal: verschuivingen in vocht kunnen vetverlies een week of twee verbergen, en je onderhoudsbehoefte daalt naarmate je afvalt 10. Controleer een week je porties en reken opnieuw met de calculator voordat je nog minder eet.

Mythes en feiten

Mythe Eén dag overslaan verpest je vooruitgang.

Feit In de studie naar gewoonten maakte één gemiste dag geen verschil 2. Wat telt, is wat je de meeste dagen doet.

Mythe Strenge diëten werken beter.

Feit In een studie van een jaar hadden de strengste diëten de meeste afhakers, en mensen die welk dieet dan ook volhielden, deden het het best 1.

Laat een app het bijhouden

Vragen

Hoe lang duurt het voordat een dieet een gewoonte wordt?

In één studie een mediaan van 66 dagen, maar ergens tussen 18 en 254 2. Hou de regels eenvoudig, zodat ze minder wilskracht vragen terwijl ze inslijten.

En als ik mijn dieet vreselijk vind?

Verander het. Om af te vallen werken de meeste diëten ongeveer even goed, dus kies er een die je lekker vindt 1.

Bronnen

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

MAAK ER EEN GEWOONTE VAN

Elk dieet.
Jouw eetvenster.

Fasting Tracker is een gratis app voor intermittent fasting op iPhone, iPad en Apple Watch.

Download Fasting Tracker
Fasting Tracker op een iPhone 18 Pro tijdens een 16:8-vasten: Sunny in het midden van de ring, de verstreken tijd en het deel van het doel, een reeks van 9 dagen en de huidige fase, Bloedsuiker daalt

dieting.app biedt algemene informatie, geen medisch advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een nierziekte of een eetstoornis gehad, of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.