饮食法
高蛋白饮食
每餐多吃蛋白质，减脂时保持饱腹、留住肌肉
- 多吃
- 鱼、禽肉、鸡蛋、希腊酸奶、茅屋奶酪、豆腐、豆类
- 适量吃
- 全谷物、水果、坚果和健康脂肪
- 少吃
- 蛋白质含量低的含糖零食和加工零食
- 蛋白质
- 减重期间每天每公斤约 1.2 到 1.6 克
它是什么
高蛋白饮食并不是一份固定方案，而是一种习惯：每餐都以一种蛋白质食物为核心。蛋白质比碳水化合物或脂肪更耐饿，消化时需要更多能量，而且在你吃得更少时，能帮助身体留住肌肉。成年人的最低需要量是每天每公斤 0.8 克；减重期间，1.2 到 1.6 克效果更好 1。Fasting Tracker 的蛋白质计算器可以算出你每天需要多少克。
常见食物中的蛋白质
| 食物 | 分量 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 熟的 100 克 | 约 30 克 |
| 三文鱼或金枪鱼 | 100 克 | 约 22 到 25 克 |
| 希腊酸奶 | 200 克 | 约 18 到 20 克 |
| 茅屋奶酪 | 150 克 | 约 17 克 |
| 鸡蛋 | 2 个大的 | 约 12 克 |
| 豆腐 | 150 克 | 约 15 到 20 克 |
| 小扁豆 | 熟的 1 杯 | 约 18 克 |
| 杏仁 | 30 克 | 约 6 克 |
一日示例
高蛋白饮食的一天（约 110 克）
- 早餐希腊酸奶配燕麦、浆果和种子（约 25 克）
- 午餐鸡肉、藜麦和烤蔬菜碗（约 40 克）
- 加餐茅屋奶酪配菠萝（约 15 克）
- 晚餐豆腐或鱼炒蔬菜配糙米（约 30 克）
研究发现了什么
关键研究
减掉更多脂肪，留住更多肌肉
- 荟萃分析
- 24 项试验，1,063 名成年人
- 约 12 周
在热量相同的饮食中，蛋白质吃得更多的人，比摄入标准量蛋白质的人多减重约 0.8 公斤、多减脂约 0.9 公斤，并多保留了约 0.4 公斤瘦体重。
关键研究
不费力就少了饥饿感
- 对照供餐研究
- 19 名成年人
- 约 14 周
当蛋白质从热量的 15% 提高到 30% 时，在可以随意吃的情况下，人们每天自发地少吃了约 440 千卡，并在 12 周内减重约 5 公斤，而研究人员并没有要求他们少吃。
如果你同时进行力量训练，额外的蛋白质会进一步增加肌肉和力量的增长，但超过每天每公斤约 1.6 克后，额外的好处就很少了 4。
适合
- 想减重又不想减掉肌肉的人
- 经常训练或年纪渐长的人
- 节食时容易饿的人
需要注意
- 花费可能更高
- 大量吃红肉和加工肉并不是健康的做法
- 不适合肾病患者
如何开始
最初的五步
- 算出你的克数目标：体重（公斤）乘以 1.2 到 1.6。
- 把它分到各餐中：每餐约 25 到 40 克。
- 早餐从蛋白质开始：鸡蛋、希腊酸奶或茅屋奶酪。
- 准备一些方便的蛋白质零食：酸奶、水煮蛋、毛豆、一杯牛奶。
- 加入植物蛋白：小扁豆、豆子、豆腐和天贝还能提供膳食纤维。
常见错误
- 依赖高糖的蛋白棒和蛋白奶昔。
- 大部分蛋白质都来自加工肉。
- 忘了蔬菜和膳食纤维。
- 远远超过每公斤 2 克，这只会增加热量和花费，并不会带来更多好处。
搭配进食窗口
常见问题
减重需要吃多少蛋白质？
每天每公斤体重约 1.2 到 1.6 克，分配到各餐中 1。对体重 70 公斤的人来说，大约是 85 到 110 克。
高蛋白饮食伤肾吗？
对健康的人来说，没有证据表明上述摄入量会损害肾脏。如果你患有肾病，医生可能会建议你少吃蛋白质。
不吃肉能获得足够的蛋白质吗？
能：鸡蛋、奶制品、豆腐、天贝、小扁豆、豆子和面筋都能提供充足的蛋白质。一天中搭配不同的来源会更好。
参考文献
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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