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GUIAS

Como escolher uma dieta

Cinco perguntas, sua saúde, sua rotina: um jeito prático de encontrar uma dieta que você vai manter

Cinco perguntas para fazer a si mesmo

Cinco perguntas

  1. Qual é seu objetivo? Emagrecer, baixar a pressão, cuidar do coração ou melhorar a glicemia apontam para dietas diferentes. A maioria das pessoas tem mais de um objetivo; comece pelo que mais importa para você.
  2. De quais alimentos você gosta? Uma dieta que tira suas comidas favoritas é difícil de manter. Se você adora pão e macarrão, a cetogênica vai ser uma luta; se adora carne e queijo, uma dieta vegana pode ser.
  3. Como você vive? Dias de trabalho longos, trabalho em turnos, refeições em família, viagens e comer fora favorecem dietas flexíveis, com regras simples.
  4. Quanto você cozinha? Algumas dietas, como a DASH e a à base de plantas, funcionam melhor com comida caseira; contar calorias e o jejum intermitente funcionam com qualquer comida.
  5. Do que sua saúde precisa? Remédios, diabetes, doença renal, gravidez ou histórico de transtornos alimentares podem descartar algumas dietas.

Combine a dieta com sua saúde

Se você tem algum problema de saúde, as evidências apontam com mais clareza em algumas direções. Estas são as conclusões mais fortes:

  • Pressão alta: a DASH baixou a pressão em 11,4/5,5 mmHg em pessoas com hipertensão em poucas semanas, e comer menos sal a baixou ainda mais 2,3.
  • Doença cardíaca, ou alto risco dela: a dieta mediterrânea tem as evidências mais fortes de estudos para prevenir infartos e AVCs, tanto antes quanto depois de um primeiro problema cardíaco 4,5.
  • Diabetes tipo 2: as dietas low carb ajudaram mais pessoas a chegar à remissão aos 6 meses 6, e as dietas cetogênica e mediterrânea baixaram a glicemia de forma parecida 7. Planeje qualquer mudança com seu médico, pois os remédios podem precisar de ajuste.
  • Colesterol LDL alto: cuidado com a cetogênica, que aumenta o LDL em algumas pessoas 8; a dieta mediterrânea o reduz 9.
  • Doença renal: evite dietas ricas em proteína, a menos que seu médico concorde.
  • Gravidez, amamentação ou histórico de transtornos alimentares: não faça dieta nem jejum sem orientação médica.

Se você quer…

Um ponto de partida, não uma regra: muita gente combina duas.
Se você querExperimente
Baixar a pressãoDASH
Cuidar melhor do coraçãoMediterrânea ou à base de plantas
Emagrecer e ficar saciadoRica em proteína ou low carb
Liberdade para comer de tudoContar calorias ou jejum intermitente
Não contar nadaJejum intermitente ou mediterrânea
Um plano rígido e estruturadoCetogênica, com orientação médica

Combine a dieta com sua rotina

Encaixar na prática importa tanto quanto as evidências.
Sua situaçãoDietas que costumam servirPor quê
Você quase não cozinhaContar calorias, jejum intermitenteFuncionam com qualquer comida, inclusive pratos prontos
Você cozinha para a famíliaMediterrânea, DASHTodos podem comer as mesmas refeições
Você come fora com frequênciaJejum intermitente, contar caloriasRegras simples funcionam em qualquer lugar
Seu orçamento é apertadoÀ base de plantas, com feijão e grãosLeguminosas, aveia e arroz estão entre os alimentos mais baratos
Você treina pesadoRica em proteínaA proteína ajuda a recuperar e a construir músculo 10
Você sente muita fome nas dietasRica em proteína, low carbA proteína é o nutriente que mais sacia 11

Teste por um mês

Sinais de que uma dieta não é para você

  • Você sente fome a maior parte do dia ou pensa em comida o tempo todo.
  • Você se sente cansado, tonto ou com frio por mais do que as primeiras uma ou duas semanas.
  • Você deixa de ir a eventos sociais para não sair do plano.
  • Você come compulsivamente depois de dias de alimentação rígida.
  • Seu humor ou seu sono pioraram.

Mitos e fatos

Mito A dieta que funcionou para meu amigo vai funcionar para mim.

Fato Os resultados variam muito de pessoa para pessoa em todas as dietas, e os testes de genes e de insulina não previram quem se sai melhor com qual 12. Experimente o que combina com seu gosto.

Mito Uma dieta precisa ser difícil para funcionar.

Fato As dietas mais rígidas tiveram mais desistências num estudo de um ano, e quem manteve qualquer dieta se saiu melhor 1.

Mito É preciso escolher uma única dieta.

Fato As dietas combinam bem: mediterrânea com mais proteína, DASH com uma janela de alimentação, low carb com contagem de calorias.

Perguntas

Posso combinar duas dietas?

Sim. A mediterrânea e a DASH têm muito em comum, a rica em proteína combina com a maioria das dietas e uma janela de alimentação combina com todas.

Por quanto tempo devo testar uma dieta?

Pelo menos quatro semanas. As primeiras mudanças na balança costumam ser água, então julgue pela tendência ao longo de um mês e por como você se sente.

Devo procurar um nutricionista?

Se você tem algum problema de saúde, toma remédios ou já teve dificuldades com a alimentação, um nutricionista ou seu médico podem adaptar um plano para você.

Fontes

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

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O dieting.app oferece informações gerais, não orientação médica. Se você estiver grávida ou amamentando, tiver diabetes, doença renal ou histórico de transtornos alimentares, ou tomar algum remédio, fale com seu médico antes de mudar sua alimentação.