GUIAS
A melhor dieta para emagrecer
O que os estudos que comparam dietas populares realmente encontraram, explicado de forma simples, e o que isso significa para você
Como os cientistas comparam dietas
As melhores evidências vêm de ensaios randomizados, em que os voluntários recebem uma dieta por sorteio, e de metanálises, que reúnem muitos estudos. Algumas palavras aparecem sempre nessas pesquisas:
- Ensaio randomizado
- As pessoas são designadas por sorteio para uma dieta ou outra, de modo que os grupos começam parecidos. É a melhor forma de testar causa e efeito.
- Metanálise
- Um estudo que reúne os resultados de muitos ensaios para chegar a uma resposta mais confiável do que a de qualquer um deles.
- Metanálise em rede
- Uma metanálise que compara muitas dietas ao mesmo tempo, mesmo as que nunca foram testadas diretamente uma contra a outra.
- Estudo observacional
- Os pesquisadores acompanham o que as pessoas comem e o que acontece com sua saúde, sem designar uma dieta. Mostra associações, não prova de causa.
- Estudo em unidade metabólica
- Os voluntários vivem num centro de pesquisa onde cada garfada é medida. Muito preciso, mas curto e pequeno.
- Adesão
- O quanto as pessoas realmente seguem a dieta que receberam.
O que as maiores revisões encontraram
Estudo-chave
14 dietas populares, resultados parecidos
- Metanálise em rede
- 121 estudos, 21.942 adultos
- 6 a 12 meses
Os pesquisadores compararam dietas populares, como a Atkins, a mediterrânea, a Vigilantes do Peso e a Ornish, com a alimentação habitual. Aos 6 meses, as dietas low carb levaram a cerca de 4,6 kg a mais de perda de peso e as dietas pobres em gordura a cerca de 4,4 kg a mais. Aos 12 meses, a perda de peso tinha diminuído em todas elas, e as melhoras nos fatores de risco cardíaco tinham praticamente desaparecido, exceto o LDL mais baixo da dieta mediterrânea.
Estudo-chave
Low carb e pobre em gordura, cerca de 8 kg cada
- Metanálise em rede
- 48 estudos, 7.286 adultos
- 6 a 12 meses
Em comparação com nenhuma dieta, os programas low carb levaram a cerca de 8,7 kg de perda de peso aos 6 meses e os programas pobres em gordura a cerca de 8,0 kg. Aos 12 meses, os dois estavam em cerca de 7,3 kg. As diferenças entre as dietas conhecidas foram pequenas.
Em termos simples: quase qualquer dieta estruturada funciona melhor do que não fazer nada, e nenhuma delas é claramente melhor do que as outras para o peso. Isso foi publicado em duas das revistas médicas mais respeitadas, o BMJ em 2020 e o JAMA em 2014.
O que os estudos comparativos encontraram
Estudo-chave
Low carb ou pobre em gordura, empate depois de um ano
- Ensaio randomizado
- 609 adultos
- 12 meses
No estudo DIETFITS, em Stanford, adultos com sobrepeso seguiram uma dieta low carb saudável ou uma dieta pobre em gordura saudável, ambas baseadas em alimentos pouco processados. Depois de um ano, o grupo low carb tinha perdido 6,0 kg e o grupo pobre em gordura 5,3 kg, uma diferença pequena demais para importar. Os pesquisadores também testaram se os genes ou os níveis de insulina previam quem se sairia melhor com qual dieta: não previam.
Estudo-chave
Mediterrânea, low carb e pobre em gordura ao longo de dois anos
- Ensaio randomizado
- 322 adultos
- 2 anos
No estudo DIRECT, em Israel, o grupo da dieta pobre em gordura perdeu cerca de 2,9 kg, o grupo mediterrâneo 4,4 kg e o grupo low carb 4,7 kg. Cerca de 85% dos participantes ainda seguiam sua dieta depois de dois anos, com a ajuda das refeições no local de trabalho.
Outros estudos longos encontraram o mesmo. No estudo POUNDS LOST, publicado no New England Journal of Medicine em 2009, quatro dietas com quantidades muito diferentes de gordura, proteína e carboidrato levaram a uma perda de peso parecida depois de dois anos 5, e uma comparação de dois anos entre dietas low carb e pobres em gordura mostrou cerca de 7 kg de perda de peso nos dois grupos 6.
Por que manter a dieta é o que mais importa
Estudo-chave
A adesão, não a dieta, previu a perda de peso
- Ensaio randomizado
- 160 adultos
- 1 ano
Os adultos foram designados para a dieta Atkins, Ornish, Vigilantes do Peso ou da Zona. A perda de peso média foi modesta e parecida nas quatro, cerca de 2 a 3 kg. O que previu a perda de peso foi o quanto as pessoas seguiam sua dieta, qualquer que fosse. Cerca de metade desistiu das dietas mais rígidas, Atkins e Ornish, e cerca de um terço das outras.
No POUNDS LOST, as pessoas que foram a mais sessões em grupo perderam mais peso, qualquer que fosse a dieta 5. Então escolher uma dieta de que você gosta e que cabe na sua vida não é uma escolha fraca: é a que as evidências apoiam.
As oito dietas num relance
| Dieta | O que muda | Evidências mais fortes | Parte mais difícil |
|---|---|---|---|
| Mediterrânea | Mais plantas, azeite e peixe | Saúde do coração | Porções de azeite e castanhas |
| DASH | Mais frutas, vegetais e laticínios, menos sal | Pressão arterial | Cortar o sal |
| Low carb | Menos açúcar e amido | Emagrecimento, como a pobre em gordura; diabetes tipo 2 | Refeições sociais |
| Cetogênica | Pouquíssimo carboidrato, principalmente gordura | Um pouco mais de perda de peso do que a pobre em gordura | Conseguir manter |
| Rica em proteína | Proteína em cada refeição | Preservar músculo, sentir saciedade | Custo |
| À base de plantas | Principalmente ou só plantas | Emagrecimento; saúde do coração em estudos longos | B12 e planejar a proteína |
| Contar calorias | Uma meta diária de calorias | Emagrecimento | Registrar todos os dias |
| Jejum intermitente | Quando você come | Emagrecimento, como contar calorias | As primeiras semanas |
Além da balança
Se seu objetivo não é só o peso, a escolha importa mais. A DASH tem as evidências mais fortes para baixar a pressão arterial: no estudo original, ela baixou a pressão em 11,4/5,5 mmHg em pessoas com hipertensão 8. A dieta mediterrânea tem as evidências mais fortes para prevenir infartos e AVCs, vindas dos estudos PREDIMED e CORDIOPREV 9,10.
Mitos e fatos
Mito As dietas low carb queimam mais gordura.
Fato Com as mesmas calorias, não queimam. Num estudo em unidade metabólica, a perda de gordura até desacelerou quando as pessoas passaram para a cetogênica 11. As pessoas costumam emagrecer na low carb porque comem menos.
Mito Existe uma dieta que combina com seus genes.
Fato No DIETFITS, os padrões genéticos que supostamente previam sucesso com dietas pobres em gordura ou low carb não previram nada 3.
Mito Quanto mais rápido você emagrece, melhor.
Fato Perder peso rápido é mais difícil de manter e deixa o apetite mais alto depois 12. Cerca de 0,5 kg (1 lb) por semana é um ritmo que a maioria das pessoas consegue sustentar.
Mito É preciso cortar um grupo inteiro de alimentos.
Fato Dietas com quantidades muito diferentes de gordura, proteína e carboidrato levam a uma perda de peso parecida 5. Nenhum grupo de alimentos precisa sair.
Perguntas
Qual é o jeito mais rápido de emagrecer?
Um déficit calórico maior faz perder peso mais rápido no início, mas é mais difícil de manter, custa mais músculo e deixa você com mais fome. Cerca de 0,5 kg (1 lb) por semana é um ritmo que a maioria das pessoas consegue sustentar.
Low carb ou pobre em gordura: qual é melhor?
Para emagrecer ao longo de um ano, nenhuma das duas: elas levam a resultados parecidos 3,2. Escolha a que você preferir.
Qual é a dieta mais saudável?
A dieta mediterrânea e a DASH têm as evidências mais fortes para a saúde do coração e a pressão arterial. As duas se baseiam em vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas e castanhas.
Preciso de uma dieta com nome?
Não. Qualquer forma de comer que reduza suas calorias com proteína, fibras e alimentos pouco processados suficientes funciona. Uma dieta com nome só dá regras que facilitam isso.
Fontes
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
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