ДІЄТИ
Білкова дієта
Більше білка в кожному прийомі їжі, щоб залишатися ситим і зберігати мʼязи, поки йде жир
- Їж багато
- Риба, птиця, яйця, грецький йогурт, кисломолочний сир, тофу, бобові
- Їж потроху
- Цільні злаки, фрукти, горіхи й корисні жири
- Їж менше
- Солодкі й перероблені снеки, у яких мало білка
- Білок
- Близько 1,2–1,6 г на кілограм на день під час схуднення
Що це таке
Білкова дієта – це не єдиний план, а звичка будувати кожен прийом їжі навколо білкового продукту. Білок насичує довше, ніж вуглеводи чи жир, на його перетравлення йде більше енергії, а коли ти їси менше, він допомагає тілу зберегти мʼязи. Мінімум для дорослих – 0,8 г на кілограм на день, а під час схуднення краще працюють 1,2–1,6 г 1. Калькулятор білка від Fasting Tracker порахує твої грами на день.
Білок у звичайних продуктах
| Продукт | Порція | Білок |
|---|---|---|
| Куряче філе | 100 г готового | Близько 30 г |
| Лосось або тунець | 100 г | Близько 22–25 г |
| Грецький йогурт | 200 г | Близько 18–20 г |
| Кисломолочний сир | 150 г | Близько 17 г |
| Яйця | 2 великі | Близько 12 г |
| Тофу | 150 г | Близько 15–20 г |
| Сочевиця | 1 склянка готової | Близько 18 г |
| Мигдаль | 30 г | Близько 6 г |
Приклад дня
Білковий день (близько 110 г)
- СніданокГрецький йогурт із вівсянкою, ягодами й насінням (близько 25 г)
- ОбідБоул із куркою, кіноа й печеними овочами (близько 40 г)
- ПерекусКисломолочний сир з ананасом (близько 15 г)
- ВечеряТофу або риба, обсмажені з овочами, і бурий рис (близько 30 г)
Що показали дослідження
Ключове дослідження
Більше жиру пішло, більше мʼязів збереглося
- Метааналіз
- 24 дослідження, 1063 дорослих
- Близько 12 тижнів
На дієтах з однаковою калорійністю люди, які їли більше білка, втратили приблизно на 0,8 кг більше ваги й на 0,9 кг більше жиру і зберегли приблизно на 0,4 кг більше знежиреної маси, ніж ті, хто їв звичайну кількість білка.
Ключове дослідження
Менше голоду без зусиль
- Контрольоване дослідження з харчуванням
- 19 дорослих
- Близько 14 тижнів
Коли частка білка зросла з 15% до 30% калорій, люди, яким дозволяли їсти скільки хочеться, самі собою почали зʼїдати приблизно на 440 калорій на день менше і втратили близько 5 кг за 12 тижнів, хоча їх не просили їсти менше.
Якщо ти ще й займаєшся силовими тренуваннями, додатковий білок посилює приріст мʼязів і сили, але понад приблизно 1,6 г на кілограм на день користі майже не додається 4.
Підходить для
- Схуднення без втрати мʼязів
- Тих, хто тренується або стає старшим
- Усіх, кого на дієті мучить голод
Зверни увагу
- Вона може коштувати дорожче
- Багато червоного мʼяса й мʼясних виробів – не здоровий спосіб її дотримуватися
- Не підходить при хворобі нирок
Як почати
Пʼять перших кроків
- Порахуй свою ціль у грамах: вага в кілограмах, помножена на 1,2–1,6.
- Розподіли її між прийомами їжі: приблизно по 25–40 г.
- Починай день із білка: яйця, грецький йогурт або кисломолочний сир.
- Тримай під рукою прості білкові перекуси: йогурт, варені яйця, едамаме, склянку молока.
- Додавай рослинний білок: сочевиця, квасоля, тофу й темпе дають ще й клітковину.
Поширені помилки
- Покладатися на протеїнові батончики й коктейлі з великою кількістю цукру.
- Отримувати більшу частину білка з мʼясних виробів.
- Забувати про овочі й клітковину.
- Значно перевищувати 2 г на кілограм: це додає калорії й витрати без додаткової користі.
З вікном харчування
Запитання
Скільки білка треба, щоб схуднути?
Близько 1,2–1,6 г на кілограм ваги на день, розподілених між прийомами їжі 1. Для людини вагою 70 кг це приблизно 85–110 г.
Чи шкідлива білкова дієта для нирок?
У здорових людей такі кількості, за наявними даними, ниркам не шкодять. Якщо в тебе хвороба нирок, лікар може порадити менше білка.
Чи можна отримати достатньо білка без мʼяса?
Так: яйця, молочні продукти, тофу, темпе, сочевиця, квасоля й сейтан дають його вдосталь. Допомагає поєднувати різні джерела протягом дня.
Джерела
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
ЗРОБИ ЦЕ ЗВИЧКОЮ
Будь-яка дієта.
Твоє вікно харчування.
Fasting Tracker – безкоштовний застосунок для інтервального голодування на iPhone, iPad і Apple Watch.
Завантажити Fasting Tracker
dieting.app містить загальну інформацію, а не медичні поради. Якщо ти вагітна або годуєш грудьми, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки в минулому або приймаєш ліки, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.